Per chi soffre di problemi renali può essere utile inserire nella dieta alimenti senza potassio non potendo contare sull’azione di equilibrio e di filtro esercitato dai reni. Tutte le altre persone, invece, non rischiando un accumulo di questo sale, possono fare scorta di alimenti ricchi di potassio, una sostanza importante per il mantenimento di numerosi processi fisiologici.
Questo prezioso minerale che assumiamo quotidianamente con la dieta, è infatti coinvolto ad esempio nel controllo della pressione arteriosa e dei muscoli e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione. Vediamo meglio a cosa serve e in quali alimenti possiamo trovarlo.
Importanza del potassio
Il potassio, il cui simbolo chimico è K, si trova principalmente nelle cellule e agisce da carburante per il nostro organismo, favorendo, in particolare, muscoli e cuore. Tra le principali funzioni biologiche cui è coinvolto troviamo:
- salute delle ossa
- battito cardiaco
- trasmissione impulsi nervosi
- bilancio idrico
- controllo della pressione sanguigna
- attivazione degli enzimi digestivi.
Variazioni dei livelli di potassio, sia in forma di carenza, sia di accumulo, possono portare conseguenze anche gravi.
L’eliminazione di questo sale minerale avviene principalmente tramite urina, feci e sudorazione, motivo per cui in estate, sudando di più, si consiglia di assumere bevande con potassio e magnesio, altro fondamentale sale minerale che favorisce muscoli e mente.
Carenza di potassio
L’assunzione di diuretici, un scarsa assunzione del minerale attraverso la dieta (rara), alcuni disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia, oppure condizioni come vomito e diarrea, possono provocare una carenza di potassio, diagnosticabile tramite esami del sangue (il livello minimo prevede una quantità pari a 3.5 mmol/L). Se al nostro organismo manca potassio tutto rallenta: dai reni, al battito cardiaco, fino ai muscoli, che sono senza tono. Solitamente è sufficiente reintegrare il potassio con la dieta, mentre nell’ipokaliemia (carenza di potassio) severa è richiesto il ricovero ospedaliero per monitorare la situazione e scongiurare danni a carico del cuore.
Potassio alto
L’ipokaliemia, ovvero l’eccesso di potassio nel sangue, è solitamente causata da un cattivo funzionamento dei reni oppure da un consumo esagerato di integratori di potassio. Più raramente, viene provocata da alcune forme di tumori o malattie rare, da terapie farmacologiche, anemia e abuso di alcol, che aumenta la secrezione del minerale.
Per evitare effetti come l’ipertensione, ma anche scompensi gravi a livello del sistema nervoso e dell’apparato cardio-circolatorio, in caso di iperkaliemia da moderata a grave bisogna riportare immediatamente il livello del potassio alla normalità, per cui il ricovero medico prevede una terapia con somministrazione di calcio, glucosio ed insulina.
Gli alimenti ricchi di potassio sono fondamentali per gli sportivi?
È opinione ormai diffusa che gli alimenti ricchi di potassio, in particolar modo le banane, siano i perfetti alleati per chi fa sport. Non a caso spesso gli atleti cercano di reintegrarsi con frutti e vegetali ricchi di questo prezioso minerale: ma è davvero così fondamentale? La risposta è parzialmente vera. Il potassio è sicuramente un prezioso alleato per riprendersi dopo uno sforzo fisico, tuttavia secondo gli esperti è buona regola cercare di assumere principalmente acqua e sodio dopo un’attività sportiva, in quanto il nostro corpo tende a perderne una quantità maggiore. Il rapporto tra sodio e potassio persi durante la sudorazione infatti, è di sette a uno, motivo per cui è importante cercare di bilanciare in maniera giusta l’assunzione di minerali e acqua.
Per approfondire in maniera dettagliata l’argomento vi rimandiamo all’intervista con il dietista Francesco Arcidiacono, che ci ha aiutato a fare chiarezza sul rapporto tra sport e alimentazione.
Relazione sodio-potassio
Parlando di alimenti ricchi di potassio e dell’importanza di questo minerale, non si può non fare riferimento anche al sodio, col quale è strettamente collegato. Infatti, l’equilibrio tra le due sostanze, regolato dalla pompa sodio-potassio, è fondamentale per la salute dell’organismo: quando prevale il sodio le cellule si liberano del potassio tramite le urine e accolgono maggiori quantità d’acqua, viceversa, quando “vince” il potassio le cellule si liberano del sodio e dell’acqua. Questo delicato equilibrio permette di mantenersi in salute e previene lo sviluppo dell’ipertensione.
Poiché, però, il nostro organismo non può produrre autonomamente il potassio, occorre necessariamente introdurlo attraverso la dieta.
Alimenti ricchi di potassio: cosa mangiare?
Alcuni studi hanno evidenziato che: “l’assunzione di potassio mostra associazione positiva con la densità ossea nelle donne anziane, suggerendo che l’aumento del consumo di alimenti ricchi di potassio, può giocare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi”.
Fortunatamente il potassio si trova in moltissimi alimenti, nell’acqua e nelle bevande, per cui non è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato, ovvero 3.2 g.
Ecco allora la nostra lista di alcuni degli alimenti ricchi di potassio, soprattutto di origine vegetale, che potrete alternare nella vostra dieta:
- arachidi
- piselli
- soia
- fagioli
- lenticchie
- pistacchi
- mandorle
- noci
- ceci
- spinaci
- cavoli
- porri
- carciofi
- indivia
- rucola
- cavolfiori
- asparagi
- patate
- avocado
- banane
- kiwi
- albicocche
- prugne
- datteri
- uva
- pere
- pollo
- pesce (salmone, merluzzo, sardine)
- germe di grano
- semi di girasole
- latte
- yogurt.
Alimenti ricchi di potassio: 5 idee per gustose ricette
Come avete potuto notare dalla lista precedente, gli alimenti ricchi di potassio sono davvero tanti e, tra frutta, verdura, carne, pesce e latticini, la scelta è molto ampia. Con un po’ di fantasia e qualche accorgimento si possono creare piatti gustosi, benefici e ricchi di potassio; di seguito troverete 5 dei nostri alimenti preferiti con rispettive ricette, abbinamenti e consigli per cucinarli al meglio e deliziare il vostro palato (e il vostro organismo!).
Ricette con i piselli
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Ricette con il pollo
Avere un petto di pollo nel proprio frigorifero può sempre tornare utile, perché è un cibo economico, facile da preparare, leggero, gustoso e piace molto ai bambini.
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Sono molte le sostanze nutritive importanti per la nostra salute. Ecco perché, dopo aver fatto incetta di frutta e verdura di stagione, potrà esservi utile sapere quali sono gli alimenti ricchi di fibre, importanti per rafforzare l’apparato digerente.
Articolo scritto in collaborazione con Jacopo Cavicchioli.
