Troppe proteine nella dieta fanno male? Risponde la nutrizionista

Le proteine, insieme ai lipidi e ai carboidrati, sono macromolecole fondamentali per il nostro organismo perché, oltre ad avere una funzione strutturale molto importante, essendo costituenti delle cellule, hanno un ruolo chiave nel metabolismo sia come enzimi che come ormoni.

Una dieta ben bilanciata deve garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo, e certamente anche la quantità di proteine deve essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno. Recentemente si è diffusa l’idea che una dieta ricca di proteine – abbinata all’esercizio fisico – sia efficace nell’aumentare la massa magra, cioè la massa muscolare, e nel ridurre quella  grassa, con effetti dimagranti. Ecco perché sono sempre più richiesti e commercializzati cibi proteici, come abbiamo visto nel nostro approfondimento, e le cosiddette diete iperproteiche.

Se da una parte sono ben noti i benefici di questi nutrienti e le problematiche associate a eventuali carenze, dall’altra invece ci si chiede quali potrebbero essere gli effetti collaterali di un loro eccesso nella dieta. In questo articolo cercheremo di fare chiarezza sui possibili rischi, andando a vedere cosa dicono gli studi in merito, e di rispondere quindi alla domanda: troppe proteine fanno male?

Proteine: cosa sono e in quali cibi si trovano?

Le proteine sono formate da unità elementari dette amminoacidi, che come le perle di una collana si legano insieme generando queste macromolecole. La sequenza con cui si legano tra loro gli amminoacidi determina la forma della proteina, e da questa dipende anche la funzione che può svolgere nell’organismo. Il loro nome infatti deriva dal greco e significa “sostanza di primaria importanza”. Le proteine:

• hanno una funzione plastica, cioè sono in grado di costruire e rigenerare cellule e tessuti;
• sono presenti nelle cellule muscolari, come proteine contrattili;
• svolgono funzioni fisiologiche importanti, sia come ormoni (ad esempio, l’insulina) che come enzimi;
• hanno un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema immunitario come anticorpi;
• trasportano ossigeno (come ad esempio l’emoglobina) e nutrienti nel sangue;

Gli amminoacidi di cui sono costituiti le proteine sono di venti tipi diversi, nove dei quali il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, perciò vengono detti amminoacidi essenziali e devono essere introdotti con la dieta.

Le proteine sono presenti in percentuali diverse in quasi tutti gli alimenti. Generalmente, si tende a distinguerle in base alla fonte da cui sono ricavate: si parla infatti di proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. Le prime provengono da cibi come la carne, il pesce, le uova e i latticini. Le seconde invece sono ottenute dai legumi, ma anche, in percentuale più bassa da cereali e semi, di cui trovate una lista completa in questo nostro articolo. Le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, per questo sono definite “nobili” o ad “alto valore biologico”. Tuttavia, è possibile ottenere dalle proteine vegetali l’intera gamma degli amminoacidi associando fonti diverse, come ad esempio cereali e legumi, nello stesso pasto o nell’arco della giornata. Infatti, secondo alcuni studi, anche una dieta vegetariana può soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, purché sia ricca di un’ampia varietà di fonti proteiche e che sia ben bilanciata dal punto di vista energetico.

Quante proteine bisogna assumere?

La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) di proteine per un adulto medio sedentario è di 0.8 grammi per kg di peso corporeo, e le linee guida raccomandano che il 10-15% di energia derivi da proteine. Questo valore cresce leggermente, da 0,8 a 1,3 g per kg di peso corporeo al giorno, nei bambini e negli adolescenti a seconda dell’età e richiede un ulteriore integrazione nelle donne in gravidanza e in allattamento e negli atleti. Dal confronto di una serie di indagini condotte sui consumi alimentari nazionali è emerso che l’assunzione di proteine, sia animali che vegetali, da parte degli adulti, in Europa, è spesso pari o superiore a questi valori: tra 67 g e 114 g al giorno per gli uomini e tra 59 g e 102 g al giorno per le donne.

Dieta ricca di proteine: quali benefici?

Se da una parte sono noti e ben documentati i danni causati da una grave carenza di proteine nella dieta, dall’altra la comunità scientifica si interroga ancora su quelle che possono essere invece le conseguenze di regimi alimentari caratterizzati da un apporto elevato di questi macronutrienti. Il dibattito su quali siano i benefici e i rischi associati a un’alimentazione ricca di proteine è ancora aperto e riguarda in modo particolare le sempre più diffuse diete iperproteiche.

Secondo le linee guida di una corretta alimentazione, elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve aggirarsi intorno al 12-15% delle chilocalorie introdotte con il cibo quotidianamente. Il restante apporto dovrebbe derivare per lo più dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%). Nelle diete iperproteiche questa ripartizione viene modificata e le proteine consumate raggiungono percentuali molto più elevate (20-25% o più) rispetto a quelle raccomandate, mentre la quota dei carboidrati è drasticamente ridotta.

Queste diete hanno riscosso un grande successo soprattutto tra gli sportivi perché ritenute efficaci nel mantenere la massa magra, se associate ad adeguati livelli di attività fisica, e hanno mostrato anche dei vantaggi come diete dimagranti, poiché permettono la gestione e la perdita di peso, così come è stato evidenziato in uno studio pubblicato il 30 settembre 2020 sul Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. La riduzione della massa grassa in una dieta ricca di proteine avviene grazie a due meccanismi:

• il primo è di tipo metabolico e riguarda la chetogenesi, ovvero la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia quando la quantità di zuccheri introdotti con la dieta non è sufficiente a coprire il fabbisogno;
• il secondo meccanismo si basa invece sull’effetto saziante delle proteine: i pasti ad alto contenuto proteico o gli alimenti proteici stessi aumentano il senso di sazietà rispetto a pasti ricchi di carboidrati o di grassi. L’assunzione di proteine, infatti, ​​induce segnali complessi e stimolano la produzione di ormoni dal tratto gastrointestinale che comunicano informazioni al cervello sulla sensazione di pienezza, secondo meccanismi che non sono ancora del tutto chiari e sono attualmente oggetto di studio.

Troppe proteine fanno male? Cosa dicono gli studi

Al di là di quelli che sono i benefici, nel breve periodo, di un regime alimentare di questo tipo, è necessario tenere in considerazione anche quali possono essere i rischi associati a un eccesso di proteine nella dieta, soprattutto per periodi di tempo molto lunghi.

Proteine: quali effetti collaterali sulle ossa?

Gli effetti di un eccesso di proteine nella dieta sulla salute delle ossa rimangono controversi, come evidenziato da diversi studi. Infatti, secondo alcuni ricercatori un’alimentazione ad alto contenuto di proteine potrebbe essere dannosa per le ossa, poiché un apporto elevato di questi macronutrienti determina una maggiore escrezione di calcio con le urine; inoltre, è stato osservato che per neutralizzare l’acidità prodotta dal metabolismo degli amminoacidi viene sottratto calcio dalle ossa.  Alcuni autori, invece, supportano l’ipotesi che le proteine possano avere dei benefici per la salute delle ossa, poiché sostengono il metabolismo del calcio attraverso diversi meccanismi, ad esempio aumentando i fattori di crescita (IGF-1) o favorendo l’assorbimento di calcio intestinale.

Troppe proteine fanno male al fegato?

Gli studi sui danni causati dal consumo eccessivo di proteine in soggetti sani non sono ancora sufficienti a rispondere a questa domanda. Tuttavia, uno studio ha dimostrato che un’alimentazione ricca di proteine e a basso contenuto di zuccheri può avere effetti positivi in caso di steatosi epatica non alcolica, una condizione clinica caratterizzata da un accumulo di grassi nel fegato, spesso associata alla sindrome metabolica, ed è inoltre in grado di ridurre la resistenza insulinica. In questo caso, quindi, una dieta iperproteica può rappresentare un’efficace strategia terapeutica, a condizione che la funzionalità epatica non sia compromessa, che la dieta sia anche ipocalorica e che le proteine siano prevalentemente di origine vegetale. Quando invece la funzionalità epatica è gravemente alterata (come ad esempio in caso di insufficienza epatica, epatiti o cirrosi) il fegato non è in grado di svolgere correttamente le sue funzioni, tra cui quelle legate al metabolismo delle proteine, perciò la dieta, che dovrà essere attentamente valutata da uno specialista per ogni singolo caso, sarà a basso contenuto di proteine.

Troppe proteine fanno male ai reni?

Una delle questioni più a lungo dibattute riguarda l’analisi dei rischi associati a un consumo eccessivo di proteine rispetto alla funzionalità renale.

Prima di rispondere a questa domanda è opportuno chiarire alcuni punti fondamentali:

• è ormai ampiamente dimostrato che un pasto iperproteico porta a un aumento della velocità di filtrazione glomerulare (GFR) e, di conseguenza, a un aumento della pressione intraglomerulare. Il GFR è un valore che indica la velocità con cui il sangue viene filtrato dai reni, ma è anche un parametro che fornisce informazioni in merito alla salute dei reni e alla loro funzionalità.
• diversi studi hanno dimostrato che questo tipo di regime alimentare, per periodi relativamente brevi (6-12 mesi), non ha avuto effetti negativi su soggetti sani, ma rappresenta invece un rischio per quelli che soffrono già di patologie a carico dell’apparato urinario, come ad esempio insufficienza renale cronica, o per soggetti a rischio, cioè persone che soffrono di diabete, ipertensione e altre condizioni che possono arrecare un danno renale, per i quali invece generalmente sono raccomandati regimi alimentari a basso contenuto di proteine (normo/ipoproteici).

Tuttavia, studi recenti hanno approfondito il potenziale danno associato a una dieta ad alto contenuto proteico sulla salute dei reni in grandi popolazioni, in particolare si tratta di studi firmati da Kevin Esmeijer, del Leiden University Medical Center, e da Jong Hyun Jhee, della Yonsei University di Seoul,  entrambi pubblicati nel numero di gennaio 2020 della rivista Nephrology Dialysis Transplantation. I risultati di questi studi suggeriscono che un maggiore apporto di proteine possa avere effetti deleteri sulla salute dei reni nella popolazione in generale, e in particolare nei soggetti a rischio. Sembra infatti che l’iperfiltrazione glomerulare associata a una dieta iperproteica possa deteriorare rapidamente la funzione renale e di conseguenza causare una malattia renale cronica o accelerare la progressione di una patologia esistente.

Inoltre, sembra esserci una differenza tra il consumo di proteine animali, in particolare carni rosse e processate, che porterebbero maggiormente allo sviluppo di patologie renali e cardiovascolari, e le proteine vegetali, in particolare legumi e noci, che invece sembrano avere un effetto protettivo sulla salute di reni e cuore.

Sebbene siano necessari ulteriori studi per fare maggiore chiarezza, è sicuramente prudente raccomandare ai soggetti con una funzionalità renale compromessa o a rischio (obesi, diabetici, cardiopatici) di evitare diete ad alto contenuto di proteine per perdere peso o comunque di rivolgersi al medico o al nutrizionista prima di iniziare un percorso dimagrante di questo tipo.

Proteine: le linee guida per una sana alimentazione

Considerato che la maggior parte degli studi condotti sugli effetti di un regime alimentare ad alto contenuto di proteine fa riferimento a periodi di dieta relativamente brevi (circa 6-12 mesi), non è ancora del tutto chiaro quindi quali conseguenze possano avere questi eccessi a lungo termine. I rischi sono ancora più alti se queste diete sono gestite in maniera autonoma e senza il supporto di un medico o di un nutrizionista. Infatti, uno degli errori più comuni nelle diete fai-da-te è quello di eliminare completamente frutta e verdura, oppure di scegliere prevalentemente proteine animali, in particolare carni rosse, rispetto ai legumi.

Sono invece sempre più numerosi gli studi che dimostrano che un regime alimentare sano ed equilibrato, basato sui principi della dieta mediterranea, non solo è sufficiente a garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti per coprire il fabbisogno giornaliero escludendo il rischio di carenze, ma è efficace anche nel prevenire obesità e la maggior parte delle patologie cronico-degenerative (diabete, patologie cardiovascolari, tumori). Questo è quello che emerge dall’ultima revisione, pubblicata nel 2018, delle Linee Guida per una sana alimentazione. Si tratta di un documento italiano di riferimento sulle buone abitudini alimentari rivolto ai consumatori, che raccoglie e aggiorna periodicamente una serie di consigli e indicazioni, elaborate da un’apposita commissione scientifica con l’obiettivo di promuovere una migliore qualità della vita. Il consiglio è quello di basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, in particolare:

• più frutta e verdura di stagione;
• più legumi e cereali non raffinati;
• più pesce, soprattutto pesce azzurro nostrano, e uova (2-4 a settimana), raramente formaggi;
• meno carni rosse e processate;
• meno grassi, soprattutto saturi (burro e strutto) e cibi ad alta densità calorica;
• meno zuccheri, dolci e bevande zuccherate;
• meno sale e bevande alcoliche.

In ogni caso, soprattutto quando si sceglie di cambiare la propria alimentazione per perdere peso, è importante acquisire nuove abitudini che non solo siano sane ed equilibrate, ma che possano essere mantenute nel tempo affinché i benefici e i risultati ottenuti siano duraturi.