Lo yogurt è un alimento che si ottiene per fermentazione del latte (di capra, di mucca, di pecora) ad opera di specifici batteri, detti fermenti lattici, che vengono aggiunti al latte e che attuano appunto un processo di fermentazione, utilizzando il lattosio (lo zucchero del latte) e producendo acido lattico. Questo composto ha l’azione di acidificare il latte creando, appunto, lo yogurt. I batteri che vengono aggiunti al latte per produrre lo yogurt devono essere vivi ed appartenere a ceppi che sono innocui per l’uomo e che quindi, una volta ingeriti, non causano problemi di salute. I più utilizzati sono il lactobacillus bulgaricus (lattobacillo) e lo streptococcus termophilus (streptococco), aggiunti al latte in proporzioni specifiche.
Ma quanti tipi di yogurt esistono e quali sono le differenze che li caratterizzano? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista bolognese.
Le origini antiche dello yogurt
Lo yogurt ha origini molto antiche. Si ritiene sia stato scoperto in Asia, presso popolazioni contadine che si nutrivano principalmente di latte e che si accorsero casualmente di come questo alimento potesse fermentare. Da sempre parte integrante dell’alimentazione di molte popolazioni asiatiche, il suo valore nutrizionale, che ha poi portato alla sua diffusione ed al suo ampio utilizzo nel mondo occidentale, fu scoperto dal biologo russo Metchnikoff, che riuscì a collegare la nota longevità del popolo bulgaro al consumo di yogurt (da qui il nome di uno dei 2 batteri usati per produrre lo yogurt, lactobacillus bulgaricus), alimento in grado di apportare molti benefici al nostro organismo. A riguardo, la dottoressa evidenzia come, in realtà, “i vari benefici che apporta lo yogurt non sono dovuti direttamente, come molti credono, alla presenza dei fermenti lattici. Il lattobacillo e lo streptococco, infatti, una volta ingeriti vengono completamente distrutti dai succhi gastrici dello stomaco, per cui non intervengono in alcun modo sulle funzionalità dell’organismo, non recando pertanto danni, ma neppure benefici”.
Meglio dire, quindi, che i due fermenti contribuiscono a creare le proprietà dello yogurt, ma non apportano benefici diretti. Questo è il motivo per cui spesso vengono aggiunti dei probiotici, “ossia organismi batterici vivi che sono naturalmente presenti nel nostro intestino e che, riuscendo a resistere all’azione dei succhi gastrici, giungono ad esso, arricchendo la flora intestinale e apportando importanti benefici sulla salute del corpo”.
Ma quante varietà di yogurt esistono?
Tipi di yogurt: naturale, magro o con la frutta?
Lo yogurt è un alimento sano e completo, con ottime proprietà nutritive. Oltre a fermenti lattici e probiotici, “contiene vitamina B1, ma anche A, B2, B3, B6, B12, C e minerali, di cui sicuramente il più abbondante è il calcio. Il contenuto di proteine, carboidrati e grassi è molto buono, essendo questi nutrienti presenti in proporzioni quasi ottimali: proteine 3,25%, lipidi 2,45%, carboidrati 3,75%”. Tuttavia, specifica l’intervistata, questi valori possono cambiare in base al tipo di yogurt, con conseguente modifica anche dell’apporto calorico.
Vediamo dunque quali sono i vari tipi di yogurt e quali sono le differenze.
Yogurt naturale bianco
Abbiamo detto che lo yogurt, per definizione, è latte fermentato e, come tale, corrisponde allo yogurt naturale bianco, ovvero puro, quindi senza nessuna aggiunta. Questo yogurt può essere intero, parzialmente scremato o scremato, a seconda che derivi da latte intero, parzialmente scremato o totalmente scremato. Se ad esso vengono aggiunti probiotici, allora si parla di yogurt bianco o probiotico (non più “naturale”).
Yogurt dolci o alla frutta
A livello industriale, però, esistono anche altri tipi di yogurt, ottenuti a partire dagli yogurt naturale o probiotico per aggiunta di sostanze o ingredienti diversi, generalmente con lo scopo di rendere più dolce il sapore dello yogurt e, quindi, il prodotto più appetibile. Gli yogurt naturali o probiotici, infatti, risultano essere molto acidi (dato che viene tolto lo zucchero del latte, il lattosio, e sostituito da un acido, l’acido lattico) e, quindi, non particolarmente gradevoli al gusto. “Le sostanze possono essere semplicemente zuccheri, oppure composte o frutta di vario genere, con la creazione dei numerosissimi yogurt dolci o alla frutta. Si trovano, inoltre, yogurt con aggiunta di cereali di vario tipo (malto, orzo, avena), frutta secca, caffè e via dicendo, così da rendere lo yogurt ancora più saporito”.
Intero o magro
In alcuni casi allo yogurt possono essere sottratti i grassi, non totalmente, ma in una certa percentuale, per rendere lo yogurt più magro. “Se i grassi non vengono tolti si parla di yogurt intero (naturale, probiotico, alla frutta, ecc.) che, per definizione, contiene una percentuale di lipidi non inferiore al 3%. Quando, invece, la percentuale di grassi viene ridotta, allora si parla di yogurt magro, recante un contenuto di grassi, per definizione, non superiore all’1% (in genere intorno allo 0,1%)”.
Tipi di yogurt a confronto
Fermo restando che tutti i tipi di yogurt, per definizione, sono ottenuti per fermentazione batterica e contengono fermenti lattici vivi, vi sono yogurt da preferire e yogurt dei quali limitare il consumo. “Certamente lo yogurt naturale bianco o il probiotico nelle versioni intere sono i migliori – specifica la nutrizionista – perché quelli nutrizionalmente più ricchi. Le versioni magre, hanno un minor contenuto di grassi e sono meno calorici, ma spesso per sottrarre i grassi e non ridurre il valore nutrizionale, vengono aggiunti zuccheri, rendendo lo yogurt non propriamente di qualità”. Inoltre, lo yogurt magro risulta poco saziante per cui, se utilizzato come merenda o spuntino di metà mattina, può indurre a mangiare di più nel resto della giornata. Lo yogurt alla frutta, oltre a contenere lo zucchero dei vegetali, contiene molti zuccheri aggiunti e additivi, che ne aumentano sì l’appetibilità, ma anche l’apporto calorico. “Questo tipo di yogurt sarebbe pertanto da limitare molto e, se proprio non si ama lo yogurt naturale bianco, meglio optare per quelli ai cereali, alla frutta secca o al caffè”.
Yogurt greco e yogurt di soia
Oltre agli yogurt tradizionali elencati sopra, ne esistono altri. In primis, l’ormai famoso e sempre più utilizzato yogurt greco, di cui vi abbiamo parlato recentemente. Si tratta sempre di yogurt, quindi ottenuto per fermentazione del latte e ricco di fermenti lattici vivi, ma con una differenza fondamentale nella preparazione, che riguarda la filtrazione. Tutti gli yogurt, infatti, vengono filtrati durante la preparazione, ma mentre per quello tradizionale le operazioni di filtrazione sono due, in quello greco sono tre. “Questa differenza, che a prima vista può sembrare banale, è invece decisiva nel rendere i due yogurt così diversi, poiché la terza filtrazione, rispetto alle prime due, risulta molto più lenta. Questo perché più si va avanti col processo, più risulta difficile estrarre il liquido, e ciò porta a diverse differenze, tra cui la consistenza, più compatta e cremosa, ma soprattutto la riduzione del contenuto di zuccheri, dato che nel liquido di terza filtrazione viene perso il lattosio avanzato che il lattobacillo e lo streptococco non sono riusciti a fermentare, con il vantaggio che i vari nutrienti risultano più concentrati”.
Lo yogurt greco è pertanto un ottimo yogurt dal punto di vista nutrizionale ma, dato che la terza filtrazione porta ad una maggior concentrazione anche dei grassi (oltre che di proteine e carboidrati), è sempre bene scegliere la versione light, che contiene il 3% di grassi (meno calorico). Ma le proprietà dello yogurt greco non finiscono qui. La dottoressa ci spiega che “con il liquido di terza filtrazione viene perso molto sodio per cui tra i tipi di yogurt, quello greco è adatto anche per chi segue diete iposodiche. Infine, è ben tollerato anche da chi presenta intolleranza al lattosio, per via della quasi totale assenza di questo zucchero (il livello di tolleranza è comunque individuale)”.
La versione vegetale dello yogurt
E lo yogurt di soia? Lo yogurt di soia viene ottenuto in modo uguale a quello tradizionale, quindi “attraverso un processo fermentativo attuato da batteri, che vengono però aggiunti a latte vegetale, ottenuto dalla soia”. Oltre ad essere utilizzato da chi segue un’alimentazione vegana, lo yogurt di soia si rivela molto utile per chi presenta una forte intolleranza al lattosio, incapace di utilizzare quindi anche lo yogurt greco. “Dal punto di vista nutrizionale è un buono yogurt che, essendo di origine vegetale, ha un apporto di grassi quasi nullo (apporto calorico basso). E’ pertanto lo yogurt più indicato in caso di diete ipocaloriche. Anche per lo yogurt di soia, però, valgono le stesse regole di quello tradizionale: se ad esso vengono aggiunti frutta, zuccheri e additivi vari, la qualità del prodotto cala drasticamente”, sottolinea l’intervistata.
Una volta che abbiamo scelto tra i tipi di yogurt a disposizione, può esserci utile conoscerne le proprietà.
Proprietà dello yogurt
Lo yogurt è un alimento molto salutare per il nostro organismo, in grado di portare diversi benefici. Certamente, la proprietà più importante dello yogurt è quella di favorire la digestione e regolare la funzionalità intestinale. “Risulta infatti molto utile in caso stipsi o diarrea, ma anche gastrite, acidità e reflusso gastroesofageo, mal di pancia, mal di stomaco, gonfiore addominale, meteorismo”. Lo yogurt combatte anche l’alitosi poiché aiuta ad eliminare il solfuro di idrogeno, responsabile di questo disturbo e derivante dall’attività dei batteri che normalmente abitano nella nostra bocca. la nutrizionista ci spiega che tutti questi effetti sono esercitati in particolare dai probiotici contenuti negli yogurt (quindi vengono meno se lo yogurt non li contiene). Questi batteri sono anche in grado di favorire la metabolizzazione e, quindi, la digestione, di fibre, proteine e carboidrati, producono vitamina K (coinvolta nei processi di coagulazione e utile per la salute delle ossa) e hanno azione battericida nei confronti degli agenti patogeni, inibendo la loro proliferazione ed impedendo il loro passaggio attraverso la mucosa intestinale. “Sempre grazie alla presenza dei probiotici, lo yogurt è in grado di potenziare le difese immunitarie, di eliminare i batteri responsabili della herpes genitale e della candida e di favorire la funzionalità della prostata nell’uomo (dato che questa è legata all’intestino). La quantità di calcio è utile per la salute delle ossa”. Da ricordare, infine, che lo yogurt è più digeribile del latte, grazie alle fermentazioni che favoriscono l’assimilazione di tutti i nutrienti presenti nel latte, motivo per cui pur contenendo circa il 3% di lattosio, non comporta generalmente disturbi neanche a chi soffre di intolleranze lievi.
Dopo avervi parlato dei tipi di yogurt e delle caratteristiche che li differenziano, vediamo, infine, come utilizzarlo in cucina, con i consigli della nutrizionista.
Ricette con yogurt: consigli e abbinamenti
“Iniziamo con il dire che lo yogurt deve essere conservato in frigorifero, dove la bassa temperatura inibisce lo sviluppo di microrganismi patogeni e può mantenersi per 15-20 giorni: oltre tale periodo lo yogurt scade poiché i fermenti lattici muoiono e possono proliferare batteri ignoti pericolosi per la salute”. Molto utilizzato tale e quale, è particolarmente indicato per una colazione sana oppure come spuntino di metà mattina o merenda. A riguardo, l’intervistata specifica che “sarebbe meglio utilizzare yogurt bianco a cui possono essere aggiunti vari ingredienti per renderlo più saporito e meno acido, come per esempio frutta fresca (molto indicati i frutti di bosco), frutta secca, miele, cioccolato extra-fondente, ma anche cereali di vario tipo”. In questo modo si crea un alimento molto ricco nutrizionalmente, e sicuramente molto più sano rispetto agli yogurt che si comprano al supermercato e dove sono già stati aggiunti molti ingredienti, spesso però non propriamente di qualità.
Il fatto di prepararsi uno yogurt saporito a casa “ha infatti innumerevoli vantaggi rispetto a quelli prodotti a livello industriale, come il contenuto di ingredienti freschi e di qualità, opportunamente scelti da voi per tale scopo e, soprattutto, nessuna aggiunta di zucchero”. In cucina lo yogurt può essere utilizzato in diverse preparazioni, sia dolci che salate, come la squisita torta ai frutti di bosco e yogurt oppure la famosa salsa tzatziki, da abbinare a insalate o piatti di carne. Nelle ricette salate è meglio lo yogurt greco, poiché molto meno acido. In generale, il tipo greco è quello più adatto per sostituire il burro o altri ingredienti cremosi nelle varie preparazioni. Non vi rimane che usare la fantasia!
Tra i prodotti benefici fermentati, c’è anche il kefir, considerata una bevanda dalle mille proprietà. Recentemente, poi vi abbiamo parlato anche di skyr, il formaggio che sembra uno yogurt. Li conoscete tutti?
