II primo passo per un’alimentazione gustosa ma sana è partire con il piede giusto sin dal momento dell’acquisto degli alimenti. La prima regola d’oro da seguire? Preferire sempre alimenti freschi, materie prime non lavorate, stagionali e, se possibile, locali e coltivate in maniera naturale. Da qui il passo è davvero breve: per chi, come me, ha scelto un’alimentazione vegana vi sono dei cibi che mai e poi mai potrebbero mancare in dispensa.
Sono ovviamente moltissimi gli elementi da tenere in considerazione ma alcuni sono più importanti di altri: la durata, la semplicità e le mille possibilità di impiego. Oggi, allora, vi racconto la mia lista della spesa vegan.
Spesa vegan: i 10 alimenti che non possono mancare nella mia dispensa
Andiamo con ordine, ecco i 10 cibi che, almeno nella mia dispensa, non possono mai mancare:
- Frutta e verdura di stagione
- Riso integrale o semi integrale
- Farine (di grano duro, d’avena, di grano tenero integrale…)
- Legumi (sia secchi che già pronti in barattolo)
- Spezie ed aromi (curcuma, paprika, peperoncino, alloro, rosmarino, chiodi di garofano, cannella, ginepro…)
- Miso e shoyu
- Alghe (kombu, nori, wakame)
- Bicarbonato ed aceto di mele
- Olio extravergine di oliva
- Semi oleosi
Analizziamo insieme uno dopo l’altro ogni componente di questa spesa vegan, per chiarire meglio il perché io ritenga essenziale avere ciascuno di essi sempre disponibile nella dispensa di casa.
Frutta e verdura di stagione
Ho deciso di porre al primo posto frutta e verdura di stagione perché, indipendentemente dal vostro regime alimentare, la componente di frutta e verdura fresca, locale e stagionale non dovrebbe mai mancare. L’optimum lo si raggiunge nell’associare all’interno di uno stesso pasto, verdura cruda ad inizio pranzo o cena e verdura cotta a fine permettendo così di beneficiare di tutte le proprietà contenute tanto nelle fibre quanto nelle vitamine e sali minerali in essi contenuti, uno dei molti consigli che provengono dalla dieta macrobiotica di Michio Kushi.
Per quanto riguarda la frutta invece il consiglio è introdurla a colazione e nei break in modo da non appesantire il processo di digestione dei pasti principali, ne abbiamo parlato anche con un nutrizionista tempo fa in un articolo ad hoc.
Provate ricette sempre nuove, sperimentate e scoprirete in breve tempo che verdure che mai avreste mangiato in realtà, se cucinate in un modo diverso dal solito, possono diventare squisite ed ovviamente cambieranno a seconda della stagione.
Sperimentate l’essiccazione, come vi avevamo consigliato qualche tempo fa, e perchè no, la cucina raw ed in poco tempo frutta e verdura vi stupiranno come mai prima d’ora.
Una volta a settimana mi reco direttamente in cascina o al mercato ed acquisto da un produttore locale che coltiva in maniera biologica. In alternativa scelgo frutta e verdura biologica e biodinamica nel negozio di alimentazione naturale vicino casa.
Riso e cereali
Il riso è un alimento eccezionale, ricchissimo di fibre, sali minerali e vitamine. Inoltre è davvero poliedrico, può essere utilizzato in mille e una ricetta: dal primo sino al dessert. Un dolce che amo preparare è il budino di riso, in pochissimo tempo si ottiene una squisita nuvola di dolcezza, molto ricca, semplice, digeribile ed adatto anche ai bambini.
Il riso ribe semi-integrale che preferisco è quello “Le terre di Ecor- terre di Lomellina” che si presta molto bene per qualunque preparazione, viene coltivato con metodo biologico ed è un riso locale. In particolare per la ricetta del budino utilizzo proprio questo ma anche il riso integrale “Rosa Marchetti” Demeter Cascine Orsine anche lui biologico e locale.
Per quanto riguarda i miei cereali preferiti l’amaranto di Altromercato, il farro integrale di Ecor, il Teff, la quinoa ed il miglio di Baule Volante tutti marchi che hanno fatto della coltivazione naturale, biologica e biodinamica, un dictat di produzione.
- Budino di riso semi-integrale
Ingredienti
- Riso semi-integrale ½ tazza
- Acqua 1 tazza ½
- Sciroppo di riso 3 cucchiai
- Sale integrale marino 1 pizzico
- Burro di soia qb
- Cannella qb
- Noce moscata qb
Procedimento
L’ideale per la preparazione di questo dolce sarebbe l’utilizzo della pentola a pressione per la cottura del riso, ma se non l’avete non preoccupatevi, una piccola pentola andrà bene comunque.
- Prima della cottura sciacquate il riso, quindi ponetelo con l’acqua nella pentola, copritela con un coperchio e accendete il fuoco. Ogni tanto controllate che non si stia attaccando e se necessario mescolate con un cucchiaio di legno. Una volta raggiunto il bollore abbassate la fiamma. Il riso deve risultare “scotto”, ossia dovrà rimanere sul fuoco qualche minuto di più del tempo di cottura.
- A questo punto ponete, aiutandovi con un cucchiaio, il riso cotto nel bicchiere del vostro frullatore ad immersione quindi aggiungete 4 cucchiai di acqua nei quali avrete sciolto lo sciroppo di riso (La finestra sul cielo). Iniziate a frullare e se ve ne fosse necessità aggiungete ancora qualche cucchiaio di acqua.
- Una volta che il composto risulterà cremoso (non liquido ma nemmeno solido) ponetelo all’interno di alcuni stampini da budino precedentemente cosparsi al loro interno con un poco di burro di soia ed una soluzione di acqua e sciroppo di riso in parti uguali.
- Ora fateli raffreddare e riponete in frigorifero per almeno 4 ore.
- Una volta passato questo tempo sformateli e cospargeteli con cannella e noce moscata fresca.
Et voilà, i vostri budini di riso pronti.
Volendo, potrete sostituire lo sciroppo di riso con quello di agave e l’acqua con latte di avena o farro.
Farine (d’avena, di grano tenero integrale, di grano duro, di ceci, di soia)
Le farine sono un aiuto incommensurabile che abbiamo in dispensa: ci aiutano a creare piatti improvvisati, sani e naturali.
Assieme a del semplice latte vegetale creano crepes e pancake e dolci, con pasta madre o lievito permettono di ottenere pane, pizza, focacce, brioches e molto altro. Infine come non citare la tanto adorata farina di legumi (dai ceci alla soia sino a quella di lenticchie) che permette di ottenere piccole meraviglie come un’ottima farinata fatta in casa, delle meravigliose panelle o delle polpette vegetali gustosissime.
Insomma non è possibile rinunciare ad avere il magico mondo delle farine nella dispensa di casa.
Le mie farine preferite, tutte biologiche e biodinamiche, lavorate il meno possibile ed in maniera naturale, sono quella di grano tenero integrale macinata a pietra di Alce Nero, la farina integrale d’avena e quella di soia Fior di Loto e la farina integrale di ceci macinata a pietra del Baule Volante e la semola di grano duro Antico Molino Rosso.
Legumi (sia secchi che già pronti in barattolo)
I legumi ci sono stati tramandati dalla cucina di una volta, considerati “la carne dei poveri” questo perché, come è noto a tutti ormai, la loro ricchezza di proteine tra gli alimenti vegetali non ha eguali, inoltre sono ricchi di vitamine molto importanti e, nella dieta di un vegano e di un vegetariano, assieme ai cereali, sono la base dell’alimentazione.
In dispensa sono immensamente utili: creano piatti a sé stanti o accompagnano divinamente verdure e cereali rendendo completo il pasto. Frullati, lasciati interi o aggiunti ai piatti regalano sempre sapori nuovi.
Un buon modo per averli sempre in casa è preferire quelli secchi: hanno una lunghissima durata e con un ammollo preventivo per eliminare i fitati, non hanno nulla di meno di quelli già pronti in barattolo.
Per completezza però ciò che possiamo fare è preparare da noi i nostri barattoli di legumi pronti così da averli pronti all’uso.
Di solito amo i fagioli rossi Sottolestelle e quelli neri Probios, i fagioli dell’occhio Coltivato in Italia, i borlotti, le lenticchie rosse ed i cannellini Alce Nero ma anche il tempeh ed il tofu Cambiasol. Tutti marchi con rigide filiere italiane, controllate e sostenibli e che hanno fatto del biologico una bandiera.
- Legumi pronti fatti in casa
Ingredienti
- Legumi secchi
- Acqua
- kombu
Procedimento
- Ecco come fare: ci basterà cucinarli (io uso la pentola a pressione e li cucino in ammollo) con un piccolo pezzetto di alga kombu per migliorarne la digeribilità.
- Una volta cotti, versarli in barattoli di vetro sterilizzati (basta fare bollire per qualche minuto dei vasetti di vetro riciclati dalle marmellate) con la loro acqua di cottura quindi chiuderli per bene con il loro coperchio e riporli a testa in giu, proprio come faremmo durante la sterilizzazione di un qualunque alimento fatto in casa, in una capiente pentola piena d’acqua fredda sino a coprirli completamente.
- Ora ponete la pentola sul fuoco e far bollire il tutto per 15 minuti, questo sterilizzerà e creerà il sottovuoto all’interno dei nostri barattoli.
Ed ecco legumi sempre pronti fatti in casa.
Spezie ed aromi (curcuma, paprika, peperoncino, alloro, rosmarino, chiodi di garofano, cannella, ginepro…)
Non potevo non includere in questa lista le spezie e gli aromi: sono infatti parte essenziale in qualunque cucina che si rispetti.
Ognuno ha le sue preferite ed a seconda di ciò che prepara più spesso nella propria cucina ne userà alcune piuttosto che altre. La lista quindi non vuole assolutamente ritenersi esaustiva ma per facilità queste sono quelle che nella mia dispensa non possono mai mancare: curcuma, paprika, peperoncino, alloro, rosmarino, chiodi di garofano, cannella, ginepro, cumino, zenzero.
Le aggiungo a salse, legumi, cereali, verdure e tutte loro permettono di creare un’armonia di sapori sempre nuova dando un certo “tono” anche a piatti che altrimenti risulterebbero neutri.
La curcuma la aggiungo anche ai dolci, come pure il cumino, la cannella e lo zenzero.
Per permettere loro di sprigionare tutte le note aromatiche è sempre bene aggiungere le spezie durante la cottura e non alla fine, questo sembra banale ma permette di cambiare completamente il valore che avranno nel piatto finale.
Scelgo, ove possibiile, marchi solidali che suppportano il lavoro locale delle popolazioni indigene come Altromercato oppure amo molto anche il marchio Sonnentor o il Giardino Botanico dei Berici che producono con agricoltura biologica e biodinamica.
Miso e shoyu
Questi due alimenti, conosciuti molto bene da chi ama la cucina macrobiotica, permettono di dare sapore e completare il gusto di molti piatti, soprattutto legumi, zuppe (come quella di miso ad esempio) per il primo e seitan, tofu e piccoli manicaretti vegani per il secondo (è perfetto infatti durante la preparazione dell’arrosto vegano).
Sostituiscono il sale ma sono molto di più che dei semplici insaporitori: entrambi sono alimenti fermentati e quindi oltre che arricchire il palato, sono un toccasana anche per il nostro intestino. Io preferisco quelli de La finestra sul cielo perchè fedeli alla tradizione giapponese e realizzati con ingredienti di altissimi qualità.
Attenzione, non bisogna abusarne, contengono comunque una certa quantità di sale quindi è bene utilizzarne con moderazione.
Alghe (kombu, nori, wakame)
Le alghe sono diventate molto famose dall’avvento della cucina fusion. Insomma chi non conosce quel foglio verde che ricopre il riso? Ebbene, quella è nori ma non è l’unica alga commestibile esistente ovviamente.
Nella mia dispensa sono tre le alghe che non mancano mai: la nori, appunto, la kombu e la wakame tutte di Algamar, prodotte in Spagna e quindi più vicine a noi e, nella maniera più realistica possibile, più sicure di quelle giapponesi.
La prima la uso sì per prepare il sushi vegan ma anche da sola, tagliata finemente ed aggiunta alle insalate. La kombu invece la utilizzo nella cottura dei legumi, ne migliora infatti la digeribilità degli stessi. La wakame invece è perfetta in insalata o nella preparazione di zuppe come quella di miso.
Sono ricchissime di sali minerali e vitamine oltre che di iodio, ecco perché il loro consumo deve essere moderato.
Bicarbonato ed aceto di mele
Sicuramente in una lista di ciò che bisogna avere in dispensa questi due elementi sembreranno anomali ai più, lo so, eppure ritengo siano importanti. Utilizzandoli insieme possiamo creare dei dolci con una lievitazione perfetta e focacce a lievitazione istantanea. Inoltre l’aceto di mele, (io amo quello Voelke di Demeter che somiglia molto all’aceto di casa, perchè non filtrato e naturale) permette di creare una cottura veloce di alcune verdure (come il cavolo cappuccio o la verza tagliata cruda molto sottili) ed il bicarbonato è molto utile per lavare verdura e frutta se non è biologica. Ecco perchè, a mio parere, è importante averli sempre nella dispensa di casa.
Olio extravergine di oliva
Non poteva non essere presente nella mia lista. L’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo e biologico è quanto di più prezioso ci doni la natura. È un grasso vegetale perfetto in ogni occasione, anche nei dolci e la sua naturale ricchezza di vitamine, fitosteroli, polifenoli, omega 3 e 6 fa di questo l’alimento antiossidante per eccellenza. Perfetto in qualunque preparazione è elemento fondamentale per le fritture di alto valore. Per quanto mi riguarda ho la fortuna di poterne gustare uno tutto italiano ed assolutamente non commerciale, niente mi separerà mai da questo capolavoro naturale.
Semi oleosi e le paste
I semi oleosi, noci, nocciole, mandorle, sesamo, e le loro paste da molti sono considerati esclusivamente degli snack, consumati sporadicamente e di solito in maniera “concentrata”. Niente di più sbagliato: i semi oleosi consumati regolarmente ed in piccole quantità permettono di ottenere preziosissimi omega 3 e 6, vitamine e nutrienti utilissimi per la salute del nostro intero organismo.
Possono essere consumati singolarmente, tostati, crudi, in pasta appunto o in granella ma ancora, alcuni, come quelli di sesamo, si trasformano in insaporitori perfetti come il gomasio, e tutti, possono essere aggiunti ai primi piatti, ai contorni e perfino ai dolci dando quel tocco in più anche al piatto più veloce mai realizzato.
I semi li scelgo sempre sfusi ma le paste che preferisco sono quelle di Rapunzel, marchio che crea le sue paste con puri semi senza aggiunta di oli e completamente biologiche.
Indipendente dalle nostre abitudini, dalla nostra cultura in fatto di cibo e dal nostro stato di salute, l’alimentazione ricopre una parte importante della nostra vita. Moltissimi studi scientifici ormai confermano che uno stile di vita sano parte dalla tavola. Ecco perché vi invito, dopo aver mangiato, a stilare la vostra lista di cibi perfetti per la dispensa prima di recarvi nel vostro negozio di alimentari preferito, ricordandovi che un’alimentazione naturale è il risultato di una lista della spesa naturale. A proposito, avete già letto i nostri consigli per chi vuole sostituire le proteine della carne?
