Smettere di fumare è un gran bel progetto, innanzitutto per la salute, ma anche per il portafoglio e per la propria autostima. Tuttavia, l’obiettivo non è sempre facile da raggiungere e una delle paure principali di chi si appresta a rinunciare a questa cattiva abitudine è quella di mettere su peso. Quando si smette di fumare, infatti, c’è la tendenza ad ingrassare, in modo graduale o repentino, principalmente nel primo anno senza sigarette. Tuttavia, il meccanismo non è automatico ed è il fattore psicologico ad incidere di più. Ciò significa che con i giusti accorgimenti è possibile abbandonare il fumo senza cedere al sovrappeso. Ma come fare? Abbiamo chiesto alla dottoressa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista – alcuni consigli per smettere di fumare senza ingrassare, scegliendo la dieta più adatta. Vediamo insieme cosa ci ha raccontato.
Fumo e aumento di peso: un legame da sciogliere
I motivi per cui eliminando il fumo si ingrassa sono diversi. “L’assenza di nicotina, un alcaloide facilmente assorbibile dal nostro organismo che induce dipendenza e che ha diversi effetti sul sistema nervoso e cardiovascolare, è uno dei responsabili dell’aumento di peso” spiega la dottoressa. Questa sostanza, infatti, ha la capacità di accelerare il metabolismo, portando a bruciare più calorie del normale, inoltre ha un vero e proprio effetto anoressizzante: “è in grado cioè di ridurre il senso di fame, diminuendo l’appetito, che torna alla normalità non appena si smette di fumare”.
Tuttavia, l’assenza di nicotina non induce di per sé un ingente aumento di peso (si parla dell’ordine di 3-5 chili, a seconda di come reagisce l’organismo), che fra l’altro può essere gestito tranquillamente praticando della sana attività fisica. La nutrizionista ci spiega che in realtà la componente psicologica influisce maggiormente provocando quegli aumenti repentini di circonferenza che si riscontrano in molte persone, perché, si sa, lo stress è una delle cattive abitudini che minacciano il girovita. “Il nervosismo si fa sentire per cui si cerca di colmare con il cibo il vuoto lasciato dalle sigarette, col rischio di “mangiucchiare” in continuazione, aumentando così l’introito energetico”. Ma non è tutto, smettere di fumare ci fa anche riscoprire il sapore (e il gusto) dei cibi, per cui si rischia di esagerare.
Riscoprire il gusto del cibo
Il nervosismo che porta a fare continui spuntini, tipico di chi smette di fumare, tende ad aggravarsi se si considera anche un altro fattore molto importante che ci illustra la dottoressa: “senza sigarette si elimina l’effetto anestetizzante che il fumo ha sulle mucose della bocca le quali riprendono pertanto vita e vigore in breve tempo e riportano ad apprezzare il sapore dei cibi che, senza rendersene conto, si era affievolito nel tempo”. Gli alimenti, quindi, recuperano tutta la loro bontà e finalmente si ritrova il piacere della tavola e questo porta senz’altro a mangiare di più. Ma cosa si può fare allora per evitare di ingrassare? Occuparsi della componente psicologica, anche con percorsi dedicati, è sicuramente di fondamentale importanza.
Ma non basta, occorre anche sapere cosa mangiare. Infatti “un’alimentazione corretta può fare molto in quanto, oltre a trattare direttamente la componente nutrizionale che più propriamente influisce sul peso, costituisce un valido sostegno anche nella gestione della sfera emotiva”.
Smettere di fumare senza ingrassare
Niente diete drastiche
Come abbiamo visto anche nella dieta in allattamento, la cosa più sbagliata da fare nei periodi delicati e di stress è quella di iniziare delle diete drastiche che andrebbero solamente ad aumentare la pressione psicologica. Per smettere di fumare senza ingrassare, quindi, dimenticate schemi rigidi, rinunce o restrizioni alimentari. Anche perché l’effetto durerebbe poco. “Limitare il cibo – sottolinea la nutrizionista – oltre ad avere conseguenze negative sulla salute mettendo a dura prova un fisico già debilitato dal fumo, ha sempre e soltanto un effetto temporaneo di mantenimento del peso. Nel momento in cui si torna a mangiare si riacquistano tutti i chili, spesso con gli interessi”. La cosa migliore quando si smette di fumare, quindi, è seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, l’unica vera regola da seguire per tamponare gli effetti dell’aumento di peso.
I giusti pasti per smettere di fumare senza ingrassare
Agli ex fumatori o a chi è in procinto di smettere la dottoressa Evangelisti consiglia di “seguire una dieta normocalorica o lievemente ipocalorica, suddividendo la giornata in tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e almeno tre spuntini, in modo da non restare a digiuno oltre le tre ore consecutive”. È assolutamente controindicato, come invece molti fanno, cercare di ridurre le calorie evitando i carboidrati, in quanto “quelli a lento rilascio, come pasta, pane e riso, stimolano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore stabilizzatore dell’umore in grado di contrastare fame nervosa e depressione”. Se possibile, preferite carboidrati integrali che aiutano la funzionalità intestinale per il contenuto di fibre “ dato che l’astinenza da nicotina potrebbe causare un po’ di stipsi”.
Snack sani per gratificare la bocca
“Un fatto assolutamente da non sottovalutare nella persona che smette di fumare è la mancanza del senso di gratificazione orale derivante dall’atto del fumare, dagli effetti endocrini della nicotina e dal meccanismo anatomico dell’aspirazione” – spiega la nutrizionista. Generalmente, quando si abbandona il fumo, il senso di gratificazione viene compensato dall’assunzione spropositata di cibo, soprattutto alimenti ricchi di zucchero come dolci, cioccolato, gomme da masticare e caramelle. Niente di più sbagliato per quanto riguarda l’aumento di peso: infatti, oltre agli effetti negativi sull’organismo, trattandosi di “snack” di piccole dimensioni, si perde facilmente di vista la quantità di zuccheri che stiamo ingerendo e si ingrassa senza neanche accorgersene. Come fare per evitare tutto ciò? Un ottimo rimedio è certamente quello di “sostituire dolci e caramelle con verdure come sedano, carote, finocchi o altre verdure crude, che andrebbero quindi sempre tenuti a portata di mano, magari a pezzetti in un piccolo contenitore dentro la borsa” suggerisce la dottoressa. Il meccanismo anatomico della masticazione unitamente all’assunzione di modestissime quantità di zuccheri, sono in grado di compensare efficacemente la mancanza di nicotina e tutti gli effetti che ne derivano.
Vediamo ora, più nello specifico, qual è la miglior dieta per chi vuole smettere di fumare senza ingrassare.
Smettere di fumare senza ingrassare: consigli dietetici
Abbiamo detto che un’alimentazione sana ed equilibrata è la regola fondamentale da seguire per contrastare l’aumento di peso. In questo senso, un piano alimentare personalizzato, elaborato da un nutrizionista, è il modo migliore per procedere, evitando regimi “fai da te” che spesso non portano da nessuna parte. In ogni caso, al fine di evitare che gli effetti della mancanza di nicotina, così come pure quelli psicologici, abbiano il sopravvento sulle proprie abitudini dietetiche, è bene seguire alcune buone regole generali che la dottoressa Evangelisti ci elenca:
- iniziare la giornata con una colazione varia e ricca
- mantenere sempre una buona idratazione. Bere molta acqua durante l’intera giornata, prevalentemente lontano dai pasti, induce il senso di sazietà, inoltre, facilita l’eliminazione della nicotina, idrosolubile, depurando il sangue. All’acqua è bene poi alternare tisane depurative ed infusi antiossidanti come karkadè, tarassaco, bardana, mirtillo e finocchio, che contribuiscono a pulire il corpo dalle sostanze nocive portate dalle sigarette. Limitare, invece, alcolici e bevande gassate, ma anche quelle che contengono caffeina poiché aumentano il nervosismo e portano ad un maggior consumo di zuccheri
- cercare di effettuare, in linea con le proprie necessità caloriche, pasti completi, comprendenti tutti i nutrienti ed evitando inutili dissociazioni
- nei primi mesi senza fumo preferire una dieta leggermente iperproteica, privilegiando le proteine di origine vegetale come legumi e soia. L’apporto proteico va sempre determinato da un nutrizionista previa accurata visita
- consumare ad ogni pasto una abbondante quantità di verdure fresche, preferibilmente crude, ed iniziare ogni pasto con esse, in modo da raggiungere prima il senso di sazietà
- scegliere frutta e verdura di stagione, che apportano acqua, il che aumenta l’introito di liquidi utile ad eliminare la nicotina, e perché ricche di antiossidanti che aiutano moltissimo a depurare e detossificare il nostro organismo
- non rinunciare ai carboidrati, prediligendo quelli con un basso indice glicemico (per esempio: ananas, mela, pera, arancia, pompelmo, fragole, frutti di bosco, nocciole, noci, mandorle, pesche, quinoa, amaranto, orzo) e senza eccedere con quelli ad alto indice glicemico (per esempio: pane, pasta, riso, mais, pizza, yogurt, dolci, gelati, succhi di frutta, patate, albicocche, susine, ciliegie, uva, cachi, mandarini, castagne). Ricordarsi comunque sempre che l’IG degli alimenti cambia in base a diversi fattori, come ad esempio il metodo di cottura, per cui per scegliere la dieta più adatta è bene rivolgersi ad un nutrizionista
- evitare di consumare alimenti e snack ipercalorici
- preferire prodotti integrali rispetto al consumo farine raffinate e derivati
- per attenuare il desiderio della sigaretta in alcuni casi si possono consumare dei bastoncini grezzi di liquirizia, senza eccedere e chiedendo il parere del proprio medico.
Vediamo, infine, quali sono gli ultimi aspetti da considerare per smettere di fumare senza ingrassare.
Sostanze nutritive e attività fisica
Tra gli accorgimenti dietetici per evitare di prendere peso, nella dieta di un ex fumatore non devono mancare alimenti antiossidanti. “È noto infatti – spiega la nutrizionista – come il fumo di sigaretta determini un incremento dello stato ossidativo corporeo, con conseguenti importanti alterazioni della funzionalità di diversi organi e apparati, come il sistema nervoso e cardiovascolare”. Per tale motivo è bene che la dieta offra un pool di antiossidanti quali vitamine, minerali e sostanze nutrizionalmente attive come i flavonoidi, contenuti in frutta secca, frutta fresca di tutti i colori, verdure, legumi e cereali integrali.
Infine, se parliamo di come smettere di fumare senza ingrassare, non possiamo dimenticare di citare l’importanza dell’attività fisica. “È sempre bene ricordarlo – specifica la dottoressa Evangelisti – non solo in un’ottica di dimagrimento, ma anche per favorire la ripresa dell’organismo, debilitato dal fumo”. L’importante è procedere con gradualità e non iniziare in maniera troppo intensa limitandosi ad uno sport moderato tre volte a settimana e, comunque, sempre in base al proprio allenamento e alla propria condizione. Il consiglio è di approfittare di ogni momento per muoversi un po’: usare le scale e spostarsi a piedi o in bici, ad esempio, possono essere due buone abitudini di salute.
Ora possiamo dirlo: si può smettere di fumare senza ingrassare, se si sa come farlo. Non dimenticate, quindi, i consigli della nutrizionista e valutate anche la possibilità di fare sport in pausa pranzo, se temete di non avere tempo. Non vi basta? Ecco gli alimenti che aiutano a combattere lo stress. Secondo noi siete pronti per diventare degli ex fumatori (e rimanere in forma)!