Gli scienziati della Harvard School of Public Health sostengono che le più recenti ricerche, condotte nel campo della nutrizione, hanno dimostrato che ciò che si mangia può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e il diabete e può scongiurare alcune forme di cancro, l’ipertensione e l’osteoporosi.
Per poter prevenire malattie croniche o proteggere l’organismo di individui già colpiti da patologie, gli esperti di Harvard danno precise indicazioni sulla dieta quotidiana ideale da seguire. Hanno, quindi, aggiornato la tradizionale piramide alimentare e creato l’Healthy Eating Plate, rappresentazione della composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.
Alimentazione quotidiana ideale
I 2/3 di un’alimentazione quotidiana ideale devono essere rappresentati da alimenti di origine vegetale. Un piatto sano dovrebbe essere composto, infatti, per metà da frutta e verdura, scegliendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori.
Bisogna iniziare a considerare le verdure non solo un contorno e utilizzarle insieme alla frutta per elaborare nuove e salutari ricette. Così le verdure reinventano primi e secondi, la frutta diventa ingrediente per ricette dolci e salate.
Cereali e derivati integrali devono essere presenti ad ogni pasto, in particolar modo cereali in chicco, come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale. Si considerano una porzione media di cereali circa 80 grammi.
Bisogna poi ricordarsi che esistono diverse fonti di proteine: pesci, legumi, uova e latticini oltre alla carne.
Il pesce, in particolare pesce azzurro, è un’importante fonte anche di grassi essenziali e può essere consumato 3 volte alla settimana. I legumi sono un’ottima fonte proteica ricca di fibra e possono essere mangiati almeno 3 volte alla settimana, anche in abbinamento ai cereali. Le altre fonti proteiche sono da consumare ognuna massimo 2 volte alla settimana. Il consumo di carne rossa va limitata e bisogna evitare i salumi.
Per condire, si deve preferire l’olio extravergine d’oliva a crudo. Se si utilizzano gli oli di semi, meglio scegliere quelli spremuti a freddo. Via libera a spezie ed erbe aromatiche, per arricchire di sapore e di salute il pasto.
SmartFood: prevenire malattie croniche partendo dal cibo
E in Italia cosa dicono gli esperti? Nell’ottobre del 2014 è partito SmartFood, progetto di ricerca in Scienza della Nutrizione e Comunicazione, promosso dall’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
SmartFood è un progetto di ricerca e divulgazione scientifica sui fattori protettivi della dieta, per un approccio nutrizionale alla prevenzione. Nasce, cioè, con l’obiettivo di individuare strategie per la modulazione di un’alimentazione quotidiana ideale, al fine di ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare l’aspettativa di vita. I ricercatori, nutrizionisti e medici sono impegnati nel selezionare cibi protettivi per la salute e comunicare i risultati della scienza in ambito nutrizionale.
Un regime dietetico adeguato ed equilibrato non solo garantisce un apporto di nutrienti ottimale, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo, ma permette anche di ricevere sostanze che svolgono un ruolo protettivo e preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche.
Le 10 raccomandazioni di SmartFood
- mantenersi in linea: la correlazione tra obesità e malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete e cancro, è ormai accertata
- praticare attività fisica migliora il sistema digestivo e aumenta la velocità del transito gastrointestinale, diminuisce il grasso corporeo, si potenzia il sistema immunitario, migliora la sensibilità all’insulina
- evitare una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici, in particolare prodotti industriali, per non aumentare troppo di peso
- consumare alimenti di origine vegetale, ricchi di acqua e fibra, fonte di vitamine e sali minerali. I legumi sono una buona fonte proteica e i cereali integrali contribuiscono all’apporto di fibra nella dieta. La frutta secca e i semi oleosi sono veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori naturali, vitamine e sali minerali
- limitare il consumo di carne rossa ed evitare il consumo di carni lavorate e conservate
- moderare il consumo di bevande alcoliche
- limitare il consumo di alimenti ricchi di sale, di per sé importante per la salute dell’organismo, ma in quantità sensibilmente inferiori a quelle consumate solitamente in media dalla popolazione
- Aumentare la varietà della dieta per mantenere l’organismo in salute e prevenire i tumori. Meglio consumare direttamente i prodotti che contengono le vitamine, i sali minerali e gli altri composti di cui necessitiamo, piuttosto che utilizzare integratori
- allattare al seno per almeno i primi sei mesi, se possibile. Esiste una serie di effetti benefici legati all’allattamento al seno, come la protezione da infezioni durante l’infanzia e lo sviluppo del sistema immunitario del bambino
- mantenere una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdure di diverso colore e qualità, di cereali integrali e legumi e povera di carne rossa, in particolare salumi e insaccati, non solo per prevenire l’insorgenza di cancro ma anche come protezione, per tenere sotto controllo la crescita tumorale in diversi stadi della malattia.
Mangiare bene per stare bene insomma. Seguirete questi consigli per un’alimentazione quotidiana ideale? Siete “smart food” o non riuscite a resistere ai peccati di gola?