Una corretta alimentazione ci permette di assumere tutte le proteine di cui abbiamo bisogno. Oltre a carne e pesce, ci sono numerose opzioni vegetali che hanno sempre maggior successo tra chi segue una dieta vegetariana e vegana (ma non soltanto). È il caso di tofu, morpur, tempeh , ma anche del seitan, di cui abbiamo parlato oggi insieme alla dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista. In questo articolo impareremo a conoscere meglio proprio il seitan, i suoi valori nutrizionali e le sue proprietà per capire come introdurlo in una dieta salutare e bilanciata.
L’alternativa orientale alla carne: il seitan
Proveniente dalla tradizione culinaria orientale, ormai il seitan trova ampio spazio anche in Occidente. Si tratta di un alimento vegetale che si ricava della parte proteica del frumento, il glutine, eliminando l’amido mediante ammollo in acqua fresca e prolungati lavaggi sotto quella corrente. In questa fase, ha l’aspetto di una pasta collosa di colore bianco avorio, che viene poi bollita per circa 40 minuti.
Il risultato finale è un prodotto morbido e lievemente gommoso che si presta a ogni tipo di preparazione. In commercio è presente essiccato, fresco o sottovuoto, in forma di hamburger o spezzatino, ed è il sostituto della carne per eccellenza, soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Come ci spiega la nutrizionista, “le sue proteine, come quelle di tutti i cereali e legumi, non riescono da sole a darci la quota giornaliera di aminoacidi essenziali. Il seitan è infatti carente di lisina e treonina”. Il segreto, quindi, è tutto nelle combinazioni: se servito con legumi, uova o formaggi (ad esempio, scaglie di parmigiano), si rispettano alla perfezione le corrette proporzioni tra gli 8 aminoacidi essenziali.
Seitan: proprietà e valori nutrizionali
La dottoressa Evangelisti spiega che in 100 grammi di seitan troviamo:
- 75 g circa di proteine
- 13,8 g circa di carboidrati
- 8,2 g di acqua
- 1,85 g di lipidi
- 0,6 g circa di fibra
- minerali: fosforo, potassio e calcio molto abbondanti, selenio, sodio, magnesio; tracce di zinco e rame
È scarso, invece, l’apporto vitaminico, mentre dal punto di vista calorico 100 grammi di alimento hanno circa 170 kcal.
“Il seitan di per sé non è in grado di apportare particolari benefici all’organismo –- spiega l’intervistata –- ma deve essere considerato un ottimo alimento proteico, soprattutto per vegetariani e vegani”. Come abbiamo già ricordato, dobbiamo sempre associarlo ad altre fonti proteiche per poter assumere tutti gli aminoacidi di cui il nostro corpo necessita.
Il seitan è privo di colesterolo, un elemento che lo rende particolarmente indicato per chi soffre di ipercolesterolemia. “In generale, essendo altamente digeribile, è adatto a tutte le età”.
Grazie al ricco apporto di potassio, inoltre, sostiene la funzionalità dei sistemi cardiovascolare, muscolare e nervoso, mentre il calcio e il fosforo sono fondamentali per la salute di ossa e denti.
Come scegliere e preparare il seitan
“All’acquisto – consiglia la dottoressa – è bene preferire le confezioni fresche a quelle a lunga conservazione e va prestata attenzione alla data di scadenza. Suggerisco, inoltre, di privilegiare sempre prodotti derivati da farine biologiche”. Una volta acquistato , il seitan si mantiene in frigorifero anche per 5-6 giorni in un barattolo ben chiuso, immerso in acqua e 3 cucchiai di salsa di soia. È possibile preparare il seitan in casa, esercitando così un controllo ancora maggiore sugli ingredienti e le varie fasi della ricetta.
È ancora la dottoressa Evangelisti a spiegarci i passaggi:
- Setacciate 1 kg di farina bianca in una terrina.
- Impastatela con acqua (circa 5,5 litri) e lasciate riposare l’impasto coperto di acqua per circa 40-50 minuti.
- A questo punto, estraete l’impasto e lavoratelo per 1 minuto, quindi lavatelo sotto acqua corrente. Il lavaggio permette di separare il glutine dall’amido. quando l’acqua corrente diventa trasparente, il glutine è pronto.
- Adesso avvolgetelo in un panno di lino, immergetelo in acqua bollente con una foglia di alloro e cuocetelo per almeno 40 minuti a fuoco abbastanza vivo.
- Si ottiene così una sorta di polpettone marroncino chiaro e spugnoso, di forma più o meno regolare: il seitan è pronto per essere affettato, tritato o tagliato a cubetti e cucinato come la carne.
Usi in cucina e controindicazioni al consumo
Il suo sapore, sostanzialmente neutro, lo rende versatile in cucina: si tratta, inoltre, di un alimento molto saziante che si presta alla preparazione di piatti adatti a ogni regime dietetico. “Tuttavia, i seitan – specifica la dottoressa Evangelisti – è sconsigliato in caso di diabete in quanto presenta un indice glicemico abbastanza alto e, naturalmente è vietato per i celiaci, perché contiene glutine”. La nutrizionista aggiunge, infine, che è bene limitarne il consumo in caso di sindrome del colon irritabile.
Conoscevate le caratteristiche del seitan?
