In dispensa avete un manciata di prodotti vegetali e volete improvvisare un menù vegan-friendly? Non avete tutti gli immancabili prodotti alimentari della classica spesa vegan? Niente paura, perché in quest’articolo vi presenterò delle preparazioni semplicissime, da realizzare con ingredienti che tutti hanno in cucina o che si possono trovare con facilità (naturalmente escludendo prodotti di derivazione animale). Ecco per voi, quindi, 10 ricette facili e veloci da preparare con altrettanto 10 semplici ingredienti di base: come non innamorarsi della cucina vegetale?
10 ricette vegane facili con 10 ingredienti di base
Una lista essenziale fatta da 10 ingredienti, che vi permetterà, a partire dal contenuto della vostra dispensa, di realizzare altrettanti golosissimi manicaretti vegan-friendly. In tempi di quarantena, infatti, è necessario semplificare le ricette in modo da usare ingredienti comuni, evitando quindi di uscire molte volte per fare la spesa.
Per le ricette che seguono, vi occorrono:
- patate;
- pane secco;
- ceci;
- mandorle;
- tofu;
- zucchina, barbabietola e carota;
- farina di mais;
- fagioli;
- mele;
- lenticchie.
Questo è quello che vi serve: pronti per per cominciare?
1. Patate: frittelle di patate vegan
Croccanti all’esterno, morbide all’interno, e soprattutto ricche di bontà e di sapore grazie a un sapiente uso delle spezie. Una ricetta facile e veloce, 100% vegetale.
Ingredienti
- 3 patate grattugiate
- 1 cipolla a dadini
- 1 spicchio d’aglio schiacciato
- ½ bicchiere di amido di mais
- q.b. di sale integrale marino
- q.b. di pepe nero macinato fresco
- q.b. di insaporitori senza sale (opzionale)
- 1 cucchiaio di lievito essiccato in polvere (opzionale)
- q.b. di olio vegetale (per friggere)
Procedimento
- Ponete tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescolate prima con un cucchiaio, poi con le mani.
- In una padella fate scaldare 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e, una volta caldo, versate con un cucchiaio il composto: friggetelo a fiamma media.
- Cuocetelo per qualche minuto, quindi capovolgetelo dall’altro lato.
- Continuate così, aggiungendo olio se necessario (facendolo scaldare prima di aggiungerlo nella padella!) fino a che, frittella dopo frittella, il composto non sarà esaurito.
- Togliete dalla pentola, appoggiando i vostri tortini su della carta assorbente per togliere l’olio in eccesso. Infine, servite i vostri tortini caldi e ricordate di riciclare l’olio di frittura nel modo più corretto!
2. Pane secco: polpette vegan facili
Più semplici delle classiche polpette vegane che vi avevo già proposto, queste varianti vi permetteranno di finire quelle verdure, magari non più freschissime, che dovete consumare a breve. Alla ricetta base infatti, potrete apportare le vostre personali aggiunte, come sempre.
Ingredienti
- 1 pagnotta di pane secco
- 2 spicchi d’aglio schiacciati
- 2 patate a vapore
- 2 cucchiai di semi di lino ammollati in 1 bicchiere di acqua (opzionali)
- 2 cucchiai di amido di mais
- 2 cucchiai di farina di ceci (per l’impanatura finale)
- q.b. di acqua
- q.b. di prezzemolo
- q.b. di noce moscata
- q.b. di sale integrale marino
- q.b. di pepe nero macinato fresco
- q.b. di olio vegetale per frittura
Procedimento
- Ponete tutti gli ingredienti in una bastardella ampia e mescolate prima con un cucchiaio e poi con le mani; poi lasciate l’impasto a riposo per 15 minuti.
- Formate delle polpette non troppo grandi con le mani, quindi passatele nella farina di ceci.
- In una padella dai bordi alti mettete a scaldare abbondante olio e, una volta che è caldo, cuocete le polpette per qualche minuto, girandole di tanto in tanto. Poi, recuperatele con una schiumarola una volta dorate.
- Continuate così fino a che non avrete esaurito tutte le polpette, adagiatele su della carta per frittura e servitele caldissime!
3. Ceci: ceci croccanti al forno
Uno snack gustoso e salutare, facilissimo da realizzare e molto appetitoso! 4 ingredienti per una ricetta davvero semplice e alternativa.
Ingredienti
- 200 g di ceci cotti
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 2 cucchiai di paprika dolce
- q.b. di sale integrale marino
Procedimento
- Preriscaldate il forno a 200°C, quindi rivestite una leccarda con un foglio di carta da forno naturale.
- Distribuite su una teglia i ceci formando un unico strato.
- Aggiungete l’olio a filo, il sale e la paprika dolce, aiutandovi con un colino così da spargere dappertutto la spezia.
- Cuocete in forno per circa 35-40 minuti rigirandoli a metà cottura, finché non saranno croccanti. Sfornate i vostri ceci e lasciateli raffreddare prima di assaggiarli!
4. Mandorle: formaggio non-formaggio all’aglio
Uno speciale condimento vegan da aggiungere ai primi piatti o alle polpette, in grado di ricordare il gusto del formaggio grattugiato: una ricetta semplice e veloce e a portata di qualunque dispensa.
Ingredienti
- 1 tazza di mandorle intere
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio di aglio schiacciato
- q.b. di sale integrale marino
Procedimento
- Tostate le mandorle in una padella antiaderente.
- In una bastardella, aggiungete l’aglio e il sale e mescolate con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva; quindi, aggiungete le mandorle tostate.
- Trasferite il tutto in un mixer e frullate per un qualche secondo.
- Al termine di questa operazione, ponete il trito in un contenitore ermetico: potrete utilizzarlo al posto del formaggio come condimento, ad esempio, sulla pasta! Attenzione, però, perchési conserva in frigorifero per 3-5 giorni.
5. Tofu: crema spalmabile vegana
Una crema vegan simile a una crema spalmabile a base di latte: qui, però i due ingredienti principali saranno il tofu e lo yogurt vegetale, magari fatto in casa. Avevamo già visto, infatti, molte ricette per preparare da voi i formaggi vegetali, e in questo caso ne vedremo una tra le più semplici!
Ingredienti
- 200 g di tofu al naturale
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 1 cucchiaino di aceto di mele (o di kombucha)
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 1 cucchiaino di sale integrale marino
- ½ vasetto di yogurt vegetale
Procedimento
- Ponete tutti gli ingredienti in un mixer, frullate per qualche secondo: non deve essere completamente liscio, fermatevi prima.
- Mettete il composto in una ciotola: ecco la vostra crema vegan di non-formaggio. Potrete usarla per farcire sandwich o accompagnando un’insalata verde freschissima!
6. Verdure: chips al forno
Chi ha detto che le patatine sono fatte sempre di patate? Un modo diverso per rendere appetitose e gustose le verdure è quello di realizzare delle chips. Noi vi proponiamo degli ingredienti “classici”, che si trovano facilmente, ma come sempre personalizzate la ricetta a piacere, magari scegliendo tra le verdure di aprile!
Ingredienti
- 1 barbabietola
- 1 zucchina
- 1 carota
- q.b. di sale marino integrale
- q.b. di pepe nero macinato fresco
- 2 cucchiai di olio vegetale
Procedimento
- Preriscaldate il forno a 200°C.
- Tagliate tutte le verdure con una mandolina in fette sottili eliminando le parti non in buono stato, riciclando gli scarti nella vostra compostiera fai da te.
- Rivestite una leccarda con della carta da forno naturale e metteteci sopra le vostre verdure.
- Aggiungete l’olio, il sale e il pepe e cuocete per 20 minuti, rigirando le verdure a metà cottura. Al termine lasciate raffreddare e… gustate!
7. Farina di mais: patatine fritte di polenta al forno con aglio e pepe
Quando la polenta avanza, è una festa: alcuni avanzi, infatti, si prestano ancora meglio a essere rielaborati e trasformati in piatti altrettanto appetitosi, come quelli originali. Quindi, ecco a voi un modo nuovo per rendere uno snack sano (e vegano).
Ingredienti
- 300 g di polenta fredda a fette
- q.b. di olio extravergine d’oliva
- q.b. di pepe nero macinato fresco
- 1 spicchio di aglio schiacciato
- q.b. di sale marino integrale
Procedimento
- Preriscaldate il forno a 200°C.
- Tagliate a listarelle le fette di polenta fredda.
- Rivestite una leccarda con della carta da forno naturale e ponete le patatine di polenta in un unico strato.
- Aggiungete olio, aglio, sale e pepe e fate cuocere per circa 40-45 minuti, rigirando a metà cottura. Quando saranno belle croccanti, estraete dal forno e servite con ketchup o salsa piccante!
8. Fagioli: hummus
Chi crede che l’hummus sia solo di ceci, crede male: anche i fagioli si prestano benissimo a rendere cremosa e gustosa la ricetta più classica dell’hummus.
Scegliete, però, fagioli cannellini, bianchi o borlotti, per avere un migliore gusto e una resa perfetta!
ingredienti
- 200 g di fagioli (cannellini o borlotti) cotti
- succo di 1 limone
- q.b. di sale integrale marino
- q.b. di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di tahina (opzionale) o semi di sesamo tostati
- q.b. di pepe nero macinato fresco
- q.b. di prezzemolo fresco
Procedimento
- Ponete tutti gli ingredienti in un mixer e frullate per un minuto in modo da ottenere una crema liscia e omogenea. Sse necessario, aggiungete a filo dell’olio extravergine d’oliva.
- Mettete il tutto in una ciotola e accompagnate il vostro hummus di fagioli con delle fette di pane dorate.
9. Mele: dolce al forno semplice
La frutta nella più alta declinazione? Come dolce, naturalmente!
Ad esempio, le mele cotte in questo modo saranno perfette anche per i più piccoli (se lo desiderate, però, potete aggiungere qualche cucchiaio di vino rosso prima di servirle per una versione “adulta”).
Ingredienti
- 4 mele bio con la buccia tagliate a cubetti
- 2 cucchiai di olio di girasole o di cocco
- q.b. di cannella grattugiata
- 1 cucchiaio di sciroppo d’agave
- q.b. di vino rosso di buona qualità
Procedimento
- Preriscaldate il forno a 180°C.
- Rivestite una teglia con della carta da forno naturale, quindi ponete le mele tagliate precedentemente a cubetti.
- Aggiungete l’olio, la cannella e lo sciroppo d’agave.
- Mescolate con un cucchiaio e cuocete per 25-30 minuti.
- A cottura ultimata servitele ancora calde e, se vi piace, aggiungete 1 cucchiaino di vino rosso.
10. Lenticchie: germogli homemade saltati
Chi ha detto che serve un orto per avere verdure fresche ogni giorno? Vi basterà approntare questo germogliatore d’emergenza, per far crescere dei germogli, in questo caso di lenticchia, sempre pronti all’uso e perfetti anche per le vostre ricette macrobiotiche!
Ingredienti
- 2 cucchiai di lenticchie secche
- un barattolo
- un elastico e della retina di recupero (da aglio, cipolle, etc)
- q.b. di acqua
- salsa di soia (shoyu o tamari)
- 2 cucchiai di olio vegetale (ad esempio, di sesamo oppure di girasole)
Procedimento
- Componete facilmente il vostro germogliatore: togliete il tappo a un barattolo di vetro, aggiungete le lenticchie secche e sostituite il tappo con un doppio strato di retina, fissata con un elastico.
- Aggiungete l’acqua fino a riempire il barattolo e lasciate così per 1 notte.
- Il giorno dopo, scolate e sciacquate sotto l’acqua corrente, riempiendo di nuovo il barattolo dall’apertura con la retina (senza toglierla); quindi, scolatela di nuovo e lasciate le vostre lenticchie a germogliare.
- In 3-4 giorni, avrete i vostri germogli pronti da mangiare, ma ricordate però di sciacquarli ogni mattina.
- Quando saranno sufficientemente cresciuti da mostrare le prime due foglioline, significa che sono pronti. Allora sciacquateli in un colino ampio. Poi, saltateli per 3-5 minuti in una padella antiaderente (o una wok, per chi ce l’ha) con dell’olio vegetale. A cottura ultimata, aggiungete la salsa di soia (shoyu o tamari) e servite, accompagnandoli con del riso pilaf (o se li avete anche degli shirataki).
Abbiamo visto come è stato facile imbandire una tavola 100% vegetale a partire da pochi e semplici ingredienti, in grado però di soddisfare anche il palato vegano più esigente!
Divertitevi ad apportare modifiche o a provare combinazioni inaspettate alle 10 ricette che vi ho appena illustrato, a seconda di cosa la vostra dispensa nasconde: usate sempre la fantasia e non potrete mai incorrere in errori.