Difficile trovare chi non ami le zucchine. Si tratta, infatti, di un ortaggio estivo molto apprezzato, anche dai bambini, che ben si presta a tante preparazioni, dall’antipasto al dolce (eh già!). Prima però di parlare di ricette, vogliamo soffermarci sui benefici di questa pianta, originaria dell’America Centrale e presente nella lista della frutta e verdura a giugno. Le proprietà delle zucchine, infatti, sono molto interessanti e hanno a che fare con l’ottimo contenuto di vitamine e sali minerali, a fronte di pochissime calorie, similmente a quanto abbiamo scoperto sull’anguria, appartenente alla stessa famiglia delle Cucurbitaceae. Scopriamo allora proprietà e benefici delle zucchine e i loro valori nutrizionali.
Zucchine: valori nutrizionali
La pianta della zucchina cresce in maniera rampicante o strisciante, produce dei fiori gialli commestibili e dei frutti che si raccolgono acerbi, quando sono lunghi circa 20 centimetri. Questo è importante perché il frutto di piccole o medie dimensioni ha un sapore migliore e, senza lasciarlo maturare troppo, la pianta è più produttiva nei mesi estivi. Ma torniamo alle proprietà delle zucchine , partendo dai valori nutrizionali. Oltre ad essere ricche di acqua, come il sedano, e povere di calorie (soltanto 11 per 100 grammi di prodotto), come le fragole , le zucchine sono prive di grassi e colesterolo e consigliate spesso nelle diete.
I valori nutrizionali più rilevanti comprendono vitamina A, vitamina C, acido folico, fibre, potassio, manganese, ferro, calcio e fosforo. Inoltre, contengono anche aminoacidi essenziali come il triptofano, che svolge funzioni importanti per l’organismo, tra cui la trasmissione degli impulsi nervosi e la sintesi proteica.
Come scegliere una zucchina fresca
Le zucchine sono ortaggi facilmente deperibili che soffrono particolarmente l’esposizione alla luce e al calore, per cui non si mantengono a lungo. Ecco come mai è importante saper scegliere una zucchina freschissima, quando si acquista in negozio o al mercato, per beneficiare di tutte le proprietà nutritive. Innanzitutto, come abbiamo detto, le zucchine di piccole-medie dimensioni hanno un gusto migliore. Inoltre, è importante guardare anche la buccia, che dovrebbe essere tesa e compatta. Una leggera peluria è normale e, anzi, è sintomo di freschezza, così come la presenza del fiore attaccato, ancora gonfio e sodo.
E ora, prima di sbizzarrirci in cucina provando ricette con zucchine crude, bollite o fritte, vediamo quali sono le proprietà di questi ortaggi tanto diffusi e amati.
Proprietà delle zucchine
Le zucchine sono ortaggi molto versatili e ricchi di benefici. Grazie al loro contenuto di antiossidanti, aiutano a contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Il potassio contribuisce al buon funzionamento del cuore e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, mentre le fibre favoriscono la regolarità intestinale. Il loro apporto calorico ridotto le rende adatte a chi desidera perdere peso o seguire un’alimentazione leggera ma nutriente. Sono consigliate anche per chi ha una digestione difficile, grazie alla loro elevata digeribilità, soprattutto se consumate crude o cotte al vapore.
Quante volte a settimana si possono mangiare le zucchine?
Le zucchine possono essere consumate anche quotidianamente, perché sono leggere, prive di controindicazioni e adatte a ogni tipo di dieta. Inserirle nel menù anche due volte al giorno, variando le preparazioni, non comporta alcun rischio e, anzi, permette di godere dei benefici legati alla loro composizione nutrizionale.
Cosa contengono le zucchine cotte?
Anche una volta cotte, le zucchine mantengono intatti molti dei loro principi attivi, soprattutto i sali minerali. Certo, alcune vitamine termolabili – come la C – si riducono leggermente con la cottura, ma rimane comunque un alimento ricco di acqua, fibre e micronutrienti. Cuocerle al vapore, al forno o in padella con poco olio è l’ideale per preservarne le proprietà, rendendole ancora più digeribili.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare le zucchine?
Assolutamente sì. Le zucchine sono prive di colesterolo e grassi saturi, il che le rende perfette per chi soffre di ipercolesterolemia. Inserirle con regolarità nella dieta può aiutare a controllare i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e migliorare la salute cardiovascolare.
Ci sono controindicazioni?
Le zucchine non presentano particolari controindicazioni. Anche le persone con problemi intestinali o patologie gastrointestinali possono consumarle, soprattutto se cotte in modo leggero. Va prestata attenzione solo alla freschezza e alla corretta conservazione, per evitare che si deteriorino. In rarissimi casi si possono verificare intolleranze o sensibilità individuali, ma si tratta di situazioni poco comuni.
Ricette con zucchine
Le zucchine sono perfette nelle diete ipocaloriche e si possono consumare in quantità (anche 150 grammi due volte al giorno). La loro versatilità le rende adatte a diverse preparazioni, dalle più semplici, come le zucchine bollite, alle più elaborate per realizzare ricette come la parmigiana di zucchine o il pesto di zucchine, con cui condire un risotto di farro, aromatizzando con la menta. I primi piatti con le zucchine sono poi una vera delizia, a partire dalla carbonara vegetariana, fino alla quinoa con gamberi e zucchine, per un risultato delicato.
Naturalmente si possono consumare anche le zucchine crude, da aggiungere in insalate miste, leggere e fresche in estate, da arricchire con semi oleosi o frutta secca, quali, semi di lino o mandorle, senza dimenticare gli antipasti e le torte salate, i cui abbinamenti sono lasciati al gusto e alla fantasia personali. I fiori di zucca sono invece irresistibili in pastella, ma per variare potete dare un’occhiata a tutte le 5 ricette che abbiamo pensato per voi. Chi, invece, è in cerca di una ricetta con le zucchine per stupire tutti, può sperimentare la torta morbida di zucchine e lamponi, per un risultato assicurato!
Insomma, tra le proprietà delle zucchine e le squisite ricette con cui utilizzarle in cucina, approfittate dell’estate per farne il pieno. Se sei in cerca di ispirazione, dai un’occhiata anche alla nostra guida su come cucinare le zucchine: troverai consigli utili e tanti spunti per portarle in tavola ogni giorno senza mai annoiarti.
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Articolo scritto con la collaborazione di Elena Rizzo Nervo.
