Tra le verdure tipicamente primaverili, versatili e ricche di proprietà ci sono i piselli, semi della pianta omonima appartenente alla famiglia delle leguminose. Non tutti sanno che si raccolgono in questa stagione perché sono ancora teneri, dolci e freschi: quelli che talvolta troviamo commercializzati secchi, invece, sono colti alla fine dell’estate, quando la pianta ingiallisce.
Vediamo, grazie alla dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, quali sono nello specifico le proprietà dei piselli e come impiegarli in cucina in maniera sana, valorizzandone sapore e caratteristiche.
Proprietà dei piselli e valori nutrizionali
Dal punto di vista della composizione, i piselli sono molto ricchi di acqua (79,4 g) e contengono 14,4 g di carboidrati, 5,5 g di proteine, 6,3 g di fibra, 1,9 g di amido e 0,6 g di grassi. Non mancano minerali e vitamine:
- potassio
- fosforo
- calcio
- magnesio
- selenio
- ferro
- vitamina A
- vitamina C
- vitamine del gruppo B
- vitamina J
- vitamina K
La dottoressa Evangelisti sottolinea, poi, il fatto che i piselli sono ricchi di antiossidanti, “in primi luteina e zeaxantina, ma anche betacarotene e folati”. Interessante l’apporto calorico: circa 80 per 100 grammi di prodotto, se consideriamo l’ortaggio fresco.
Digeribilità e supporto digestivo
La caratteristica che distingue i piselli è il fatto che siano particolarmente leggeri e, dunque, digeribili. Per questo motivo, non creano i classici problemi di meteorismo e aerofagia, tipici di tutti gli altri legumi eccezion fatta per le fave. “Essendo poi ricchi di fibra insolubile – spiega la biologa nutrizionista – i piselli favoriscono il transito intestinale e la digestione, stimolando la formazione e l’espulsione delle feci.”
Sono utili, dunque, in caso di stitichezza, ma l’apporto di fibre è prezioso anche per la flora intestinale che ne risulta nutrita ed impedisce ai batteri nocivi di proliferare e avere il sopravvento. “Questa caratteristica fa sì che i piselli siano importanti nel prevenire l’insorgenza di diverse patologie gastrointestinali come coliti e sindrome del colon irritabile, così come nel ridurre il rischio di sviluppare il tumore al colon.” Sempre grazie al contenuto di fibra, i piselli favoriscono il senso di sazietà, quindi la dottoressa Evangelisti suggerisce di includerli nella dieta, se si ha la necessità di perdere peso.
Cuore, glicemia e cervello: le altre proprietà dei piselli
Grazie al contenuto di potassio e magnesio, nonché alla capacità di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”, i piselli sono utili anche per la salute del cuore e del sistema circolatorio. “Contribuiscono alla prevenzione delle patologie cardiache, anche in virtù dell’acido folico e della vitamina B6 che, nello specifico, agiscono da anticoagulanti.”
Questo prezioso legume, inoltre, ha la capacità di regolare la glicemia, grazie alla vitamina C, al magnesio, al calcio, alle fibre solubili e al buon contenuto proteico: “può essere quindi – specifica l’intervistata – consumato tranquillamente dai diabetici o da chi soffre di iperglicemia.”
Le vitamine del gruppo B, invece, contribuiscono a mantenere in salute il sistema nervoso: “la presenza dei folati – specifica la dottoressa Evangelisti – oltre a prevenire depressione e cattivo umore, rende i piselli un alimento utile in gravidanza, indicati anche durante l’allattamento. Preziosi anche durante la menopausa poiché la presenza di fitoestrogeni allevia la sintomatologia tipica di questa condizione fisiologica.” La salute di occhi e vista beneficia dell’apporto di vitamina A, mentre è interessante ricordare, infine, che le proteine contenute nei piselli aiutano ad aumentare il tono muscolare: “spesso infatti vengono utilizzate per preparare proteine in polvere e integratori.”
[elementor-template id='142071']Come valorizzare i piselli in cucina
Prima di pensare a ricette e manicaretti, è importante imparare a riconoscere i piselli freschi: devono avere bacelli brillanti, resistenti alla pressione di un dito, muniti di picciolo e contenenti almeno cinque grani. “Questi ultimi – specifica la biologa nutrizionista – devono essere formati, teneri e succosi. Meglio evitare baccelli molli, avvizziti e poco pieni, ma anche grani malformati, duri e poco colorati.”
I piselli freschi si trovano durante tutta la stagione primaverile ed estiva, e vanno conservati in frigorifero: attenzione ai tempi però, “infatti non durano più di 48 ore se interni, 4 o 5 giorni se sgranati. Questi tempi non vanno superati poiché il pisello è un legume che non si conserva molto a lungo.” Il rischio è quello di far perdere il sapore dolce e la freschezza. Al di fuori del periodo di raccolta, invece, i piselli possono essere consumati essiccati, in scatola oppure surgelati.
“I piselli in scatola – chiarifica l’intervistata – sono in genere sconsigliati poiché solitamente perdono il sapore originale e perché l’inscatolamento tende a ridurre il loro valore nutrizionale così come ad aumentare il rischio di esposizione a BPA e nichel, che può causare reazioni allergiche al tratto gastrointestinale nei soggetti sensibili.” Dire che è sconsigliato, però, non significa rinunciare totalmente ai piselli durante la stagione autunnale o invernale, ma di prediligere il consumo nel periodo di raccolta.
Meglio usare i piselli in vasetto di vetro oppure surgelati, dato che in questo caso il valore nutrizionale ed il sapore vengono mantenuti in una buona percentuale, oppure i piselli secchi. “Questi ultimi sono anche più ricchi di ferro, zinco e magnesio e quindi più energetici di quelli freschi, indicati pertanto in caso di affaticamento o debolezza. Consiglio di consumare i piselli secchi nel caso si voglia beneficiare al massimo del loro quantitativo proteico, per esempio quando si è vegetariani o vegani.” I piselli secchi, infatti, essendo disidratati, contengono una maggiore concentrazione di sali minerali e proteine.
Come cucinare i piselli?
I piselli freschi possono essere consumati anche crudi, ma più spesso vengono lessati o cotti al vapore; quelli freschi, invece, devono essere prima ammollati in acqua, mentre quelli in scatola o barattolo sono precotti per cui si possono mangiare direttamente o spadellati brevemente.
“Qualsiasi sia il tipo scelto – specifica la dottoressa Evangelisti – questo legume, una volta pronto all’uso, può essere consumato al naturale, in virtù del buon sapore dolce che lo contraddistingue, ma anche abbinato con insalate miste o come ingrediente per primi piatti. Ottimo, in particolare, con il riso.” L’associazione con i cereali, inoltre, risulta particolarmente utile, in quanto ci permette di ottenere in un unico piatto tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
Quando prestare attenzione
I piselli non presentano particolari controindicazioni, sono però sconsigliati per chi soffre di gotta, dato che si tratta di un alimento ricco in purine. È da evitare poi il consumo eccessivo di piselli crudi poiché contengono delle sostanze antinutrienti (eliminate dalla cottura) che, se assunte in quantità, possono dare problemi digestivi.
A questo punto, non ci resta che scoprire e sperimentare tante originali ricette con i piselli. Qual è la vostra preferita?