È l’ingrediente principale per preparare la polenta taragna e i pizzoccheri: parliamo del grano saraceno, uno pseudocereale che dal punto di vista delle proprietà nutrizionali non ha nulla da invidiare alla graminacee di cui fa parte il grano. Originaria dell’Asia, questa pianta si ormai diffusa anche in Europa e in Italia, come testimonia il suo utilizzo nella preparazione di alcuni piatti tipici, ma non tutti conoscono le sue caratteristiche nutrizionali. Per questo abbiamo intervistato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, che ci parlerà delle proprietà del grano saraceno, rispondendo da subito a una domanda fondamentale per celiaci e intolleranti: il grano saraceno non contiene glutine.
Le caratteristiche nutrizionali del grano saraceno
Il grano saraceno, il cui nome scientifico è Fagopyrum esculentum ed è detto anche “grano nero”, è coltivato in Asia, Russia, Francia, Germania e in alcune regioni italiane. La fioritura dura per oltre un mese e i fiori, rosa e bianchi, sono molto profumati e in grado di attirare le api che, dal polline, producono un miele scuro e aromatico. I frutti hanno una forma molto caratteristica a tre teste disposte a triangolo con guscio scuro.
La dottoressa Evangelisti ci spiega che 100 grammi di grano saraceno contengono:
- 71,50 g di carboidrati
- 13,25 g di proteine
- 10 g di fibra
- 3,4 g di lipidi
- 13 g di acqua
- magnesio, calcio, ferro, manganese, rame
- Vitamine B3 e E.
“Dato l’elevato contenuto proteico”, spiega la dottoressa, “il grano saraceno può essere considerato una leggera leguminosa o un cereale particolarmente nutriente, perché ricco di aminoacidi (soprattutto lisina e triptofano), molti dei quali essenziali.” L’apporto calorico, invece, è di circa 340 kcal, sempre per 100 grammi di alimento.
Grano saraceno: ecco le proprietà per l’organismo
Parlando delle sue proprietà, l’intervistata spiega che “il grano saraceno è un ottimo energizzante e rimineralizzante, quindi particolarmente adatto agli sportivi, alle donne in gravidanza e durante l’allattamento.” Come anticipato, il fatto che non contenga glutine rende questo pseudocereale un ottimo alimento per i celiaci e per tutti coloro che mostrano intolleranza o sensibilità a tale elemento. “Il principio attivo principale che contiene, il D-chiro-inositolo, inoltre, è utile nel trattamento del diabete mellito, dato che è in grado di ridurre la concentrazione plasmatica di glucosio.” Per questa ragione, specifica la nutrizionista, può essere indicato per le donne che soffrono di ovaio policistico.
“Si è poi notato”, spiega la dottoressa Evangelisti, “che c’è una proteina del grano saraceno che ha la proprietà di legarsi saldamente al colesterolo. Per questa ragione, uno dei temi su cui i ricercatori stanno lavorando è proprio il possibile impiego di questo pseudocereale per ridurre il colesterolo nel sangue nei soggetti che soffrono di iperlipidemia.” Sempre dal punto di vista del sostegno al cuore e all’apparato circolatorio, è emerso come il “grano nero” possa aiutare la microcircolazione in virtù della presenza della rutina, una sostanza capace di tonificare le pareti dei capillari riducendo il rischio di emorragie e contrastando ipertensione e insufficienza venosa.
La dottoressa Evangelisti aggiunge che il grano saraceno è anche un ottimo detergente e ammorbidente naturale per la pelle: “per ottenere questo scopo, è sufficiente polverizzare la farina di grano saraceno, passarla al setaccio e, sotto la doccia, strofinarla sulla pelle bagnata, compreso il viso, in modo tale da formare una emulsione che poi verrà sciacquata.” Infine, l’ottimo apporto di fibra sostiene la funzionalità intestinale, promuovendo la peristalsi e l’eliminazione delle feci: “per tale motivo”, conclude l’intervistata, “il grano saraceno è indicato in caso di stipsi o costipazione.”
Come usare il grano saraceno in cucina
Il chicco di grano saraceno ha un odore molto forte e aromatico e, nelle forma integrale, è protetto da una cuticola nera non commestibile: per questo, i chicchi devono essere decorticati prima di essere usati in cucina, come del resto per molti altri cereali. Vanno, quindi, lavati molto bene varie volte in acqua fredda fino a quando questa risulterà limpida e priva di scorie e, poi, bolliti secondo i tempi di cottura. A questo punto, i chicchi vanno scolati e tostati per circa due minuti, con successiva aggiunta di acqua bollente salata (circa il doppio del peso del grano) e cotti per circa 20 minuti. Chi lo desidera può anche macinarli per produrre la tipica farina scura e aromatica, oppure bollirli per aggiungerli direttamente in insalate fredde o mescolarli a verdure e legumi, ma anche zuppe o minestre.
La farina, contenente una piccola quantità di mucillagine – un carboidrato complesso capace di assorbire acqua – che la rende facilmente lavorabile, è indicata per preparare pasta, polenta e prodotti da forno di vario genere. “L’assenza di glutine fa sì che non sia in grado di lievitare, e quindi, quando la si utilizza per produrre pane e dolci di vario tipo, viene spesso mescolata con altra farina di frumento, rendendo i prodotti non più adatti ai celiaci.” La farina va conservata in frigorifero, per evitare irrancidimento, mentre i semi, naturali o tostati, si possono conservare a temperatura ambiente fino a un anno.
Quali sono le controindicazioni del grano saraceno?
L’eccessivo consumo di grano saraceno può causare eruzioni cutanee molto pruriginose in soggetti predisposti, ma anche negli animali come suini e ovini che vengono alimentati con questo cibo. Inoltre, il “grano nero” contiene alcuni antinutrienti (ovvero sostanze naturali che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti): tra questi, le fagopirine (presenti solo nei semi germogliati) potrebbero provocare ipersensibilità alla luce, mentre alcuni inibitori della tripsina rallentare la digestione (ma sono eliminabili con un’adeguata cottura). Infine, ricorda la dottoressa, “attenzione per intolleranti al glutine e celiaci al pane di grano saraceno che può contenere frumento!”
Conoscevate le proprietà del grano saraceno?
