Pranzo al lavoro: consigli per un’alimentazione equilibrata

 

Ci siamo spesso occupati di tematiche legate alla sana alimentazione e corretti stili di vita, con la collaborazione di esperti che sottolineano come cibo e salute siano strettamente legati e come mangiare sano sia un’abitudine quotidiana che ci permette di prevenire e combattere moltissime malattie croniche e fastidiosi disturbi. Lo abbiamo visto anche nella dieta per contrastare il colesterolo alto, dove a farla da padroni sono cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Sappiamo però che al giorno d’oggi si mangia spesso fuori casa, soprattutto consumando il pranzo al lavoro, per cui può essere interessante vedere quali sono i trend rilevati dalle ultime ricerche sul tema, oltre a ricordare i consigli per consumare un pasto equilibrato in pausa pranzo, seguendo le indicazioni del programma europeo FOOD, nato nel 2012, ma sempre attuale.

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Pranzo al lavoro: le abitudini degli italiani

La pausa pranzo degli italiani è sempre più smart, salutista e breve (poco più di mezz’ora, in media). In una società tecnologica, veloce e in continuo mutamento, anche le abitudini del pranzo fuori casa si aggiornano, rispecchiando nuove esigenze e proponendo soluzioni innovative. Qualche esempio? Negli ultimi anni gli spazi adibiti al pranzo al lavoro sono diminuiti, mentre è cresciuta la tecnologia, che oggi propone app per ricevere cibo a domicilio, anche in ufficio.

Ciò che non cambia è il valore che i lavoratori attribuiscono a questo momento della giornata, confermato sia dall’apprezzamento e dalla richiesta di servizi di welfare aziendale che migliorino e facilitino la pausa (buoni pasto e mense), sia dai numeri: secondo il Rapporto ristorazione 2018 della Fipe – Federazione Italiana Pubblici Esercizi – il 66,7% degli intervistati consuma il pranzo fuori casa almeno una o due volte al mese, l’11,3% pranza fuori casa tutti i giorni.

Che si tratti di mensa o di bar, la varietà non è l’unico criterio che guida la scelta del pranzo al lavoro degli italiani. Secondo un’indagine di The Fork, l’App di TripAdvisor che permette di prenotare in tempo reale i ristoranti, gli elementi più ricercati e considerati sono:

• prezzi convenienti
• servizio veloce
• offerta di piatti salutari.

Da buoni italiani, la pasta rimane sempre l’alimento prescelto, anche per la pausa pranzo, seguito da secondi piatti a base di verdure e carne, mentre panini e pizze sono apprezzati da sempre meno persone, secondo quanto rilevato da Squadrati, che ha realizzato per Heineken un’analisi di mercato sulle abitudini degli italiani in pausa pranzo. La ricerca qualitativa, su Instagram e Twitter, e la ricerca quantitativa, che ha riguardato 818 italiani, ha infine evidenziato come ormai il tempo del pranzo al lavoro non sia più utilizzato solo per mangiare, ma venga trascorso da molti italiani (il 50% delle persone coinvolte) anche per:

• navigare su internet
• stare sui social
• leggere.

Ma quali sono le buone abitudini per una pausa sana al lavoro? Qualche buon consiglio è arrivato dal programma europeo FOOD, le cui linee guida conclusive sono state presentate in una conferenza al Parlamento europeo il 19 ottobre 2017.

Alimentazione sana: una questione sociale

Ecco allora che un gruppo di realtà sia pubbliche che private, composto da esperti provenienti da sei diversi paesi europei, tra cui Università, centri di ricerca e associazioni di categoria, hanno deciso di unire le forze, mettendo in piedi un progetto concreto che si rivolge sia ai consumatori, in particolare i dipendenti che consumano il pranzo al lavoro, sia a ristoranti e società di ristorazione, per promuovere “stili di vita più sani durante la giornata lavorativa dando ai consumatori le chiavi per capire e agire”.  Questo perché la mensa aziendale, a differenza di un pasto al bar o del panino da casa, “offre un’ottima opportunità per migliorare la salute e il benessere dei dipendenti”, rivelandosi come un momento potenzialmente educativo, democratico e accessibile a tutti.

Il progetto FOOD per un pranzo sano, anche al lavoro

Il nome FOOD deriva dall’acronimo inglese di Fighting Obesity through Offer and Demand (lotta all’obesità attraverso offerta e domanda) e non è un caso. Il programma, durato 28 mesi, concluso nel 2015, al quale hanno partecipato Francia, Belgio, Spagna, Italia, Svezia e Repubblica Ceca, è nato come risposta all’allarme lanciato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, secondo cui “l’obesità è una delle più grandi sfide sanitarie pubbliche del ventunesimo secolo. Dagli inizi degli anni 80 la sua presenza è triplicata in molti paesi europei e il numero delle persone che ne sono affette in continua crescita, arrivando a raggiungere risultati allarmanti, in particolar modo fra i bambini. In molti paesi europei il 2-8% delle spese sanitarie per bambini e il 10-13% di casi di morte hanno come motivo l’obesità”. La questione è sociale, come spiegano i promotori del programma FOOD, poiché le persone che hanno maggior potere d’acquisto e accesso alle informazioni possono alimentarsi in modo corretto, a tutto vantaggio della loro salute e della spesa pubblica, mentre obesità e malattie ad essa collegate sono diffuse soprattutto tra le fasce meno abbienti della popolazione, con un maggiore consumo di carne, grassi saturi e zuccheri e poca attività fisica. Come leggiamo sul sito del progetto, questa situazione pesa anche sulla spesa pubblica dei paesi europei: “i costi che derivano da abitudini alimentari inadeguate, stili di vita inadatti e obesità sono enormi. Nei paesi europei fino al 6% dei costi per la salute sono dovuti all’obesità in età adulta. Vanno calcolati inoltre, i costi indiretti in termini di mortalità, produttività e conseguenti spese, che sono almeno due volte maggiori”.

Il programma europeo FOOD è nato con due obiettivi principali:

• sensibilizzare i dipendenti per aiutarli a migliorare la loro alimentazione.
• migliorare la qualità nutrizionale dell’offerta lavorando con ristoratori, cuochi e camerieri.

Tra le azioni e gli strumenti di FOOD, sono state create delle linee guida, diversificate per Paese, per un’alimentazione sana ed equilibrata fuori casa, basata principalmente sulla dieta mediterranea. Vediamo insieme i consigli per i lavoratori italiani.

Pranzo al lavoro tra gusto e salute: 10 regole

Come abbiamo visto le raccomandazioni del progetto FOOD per il pranzo al lavoro e, più in generale, per uno stile di vita sano, fanno riferimento alla dieta mediterranea, per cui il pasto della pausa pranzo dovrebbe essere costituito dall’abbondante presenza di alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi e frutta secca), uso dell’olio extravergine di oliva, consumo frequente di pesce, consumo moderato di latticini e basso consumo di carni grasse e zuccheri semplici. In particolare le linee guida prevedono:

1. assaggiare sempre il cibo prima di aggiungere sale, perché spesso i piatti sono già sufficientemente conditi. Infatti, un elevato consumo di sale rappresenta uno dei principali fattori implicati nell’ipertensione arteriosa, nelle malattie cardiache e della circolazione sanguigna. Il consiglio, inoltre, è utile anche per prevenire i calcoli renali.
2. Pasteggiare preferibilmente con acqua. I medici raccomandano di bere circa 1, 5 litri di acqua nell’arco della giornata. Iniziare già dal pranzo al lavoro è utile, anche perché le bevande zuccherate con cui spesso si accompagnano i pasti fuori casa contribuiscono, invece, a far aumentare il peso e sviluppare malattie come il diabete.
3. Fare attenzione alla dimensione della porzione necessaria e moderare il consumo di piatti preparati o ricchi di grassi.
4. Mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, di stagione e di vari colori (nell’arco della giornata, quindi anche in pausa pranzo). Qualche tempo fa, tuttavia, vi abbiamo parlato della ricerca dell’Imperial College di Londra che ha studiato come il numero perfetto per la salute sia 10 porzioni, corrispondente a 800 gr. al giorno.
5. Preferire come dessert abituale la frutta fresca, solo raramente dolci. La frutta, infatti, contiene molte sostanze benefiche, tra cui vitamine utili per gli occhi e per la pelle.
6. Scegliere tecniche di cottura che non richiedono eccessive quantità di grassi. Nel pranzo al lavoro, come a casa, è meglio optare per cotture leggere come al vapore, alla piastra, al cartoccio, da condire con olio extra vergine d’oliva o spezie.
7. Evitare prodotti ricchi di grassi, sale o zuccheri per spuntini e merende, anche al lavoro, . Scegliere, quindi, frutta, spremute, yogurt o alimenti integrali, ricchi di fibre.
8. Provare preparazioni a base di legumi come alternativa alla carne. I legumi sono una buona fonte di proteine e si prestano a molte preparazioni, come creme, stufati o insalate, per cui possono essere utilizzati ogni tanto in alternativa alla carne rossa.
9. Variare il menù quotidiano. È il segreto per una dieta bilanciata, anche nel pranzo al lavoro, per cui è importante ricordarsi sempre di assumere tutti i principali gruppi di alimenti, come vegetali, cereali, legumi e olio, lasciando per occasioni speciali e saltuarie gli altri prodotti, quali dolci, salumi, snack, burro, zuccheri.
10. L’equilibrio sta nel mantenere uno stile di vita sano, giorno dopo giorno. Ciò significa che l’alimentazione da sola non basta, occorre anche non avere una vita sedentaria fare movimento, almeno 30 minuti al giorno, approfittando anche delle pause dal lavoro o degli spostamenti, per camminare o andare in bicicletta. Quest’ultima raccomandazione è molto importante anche per ridurre lo stress e mantenere un buon equilibrio psico-fisico.

L’opuscolo del progetto FOOD con i consigli di sana alimentazione per il pranzo al lavoro, si conclude suggerendo di preferire frutta, verdura e pesce di stagione.

Vediamo infine, come regolarsi con il menù.

Pranzo al lavoro: esempi di menù bilanciati

Sia che la mensa preveda un menù a scelta, fisso o a buffet, nell’opuscolo del progetto europeo si possono trovare anche esempi di menù per un pasto equilibrato, oltre a un test per un’autovalutazione che permette di verificare (ed eventualmente migliorare) le proprie abitudini alimentari. La composizione del pasto se si tratta di piatto unico più dessert (frutta), pane e acqua potrebbe quindi essere un’alternativa tra:

• piatto di legumi
• pasta/riso con carne magra o pesce
• insalata di riso, o legumi o pasta condita con carne o pesce
• pesce o carne magra o uovo, con contorno di verdure.

Nel caso, invece, scegliate un menù completo, dovrebbe essere composto da:

• primo piatto – pasta o riso con verdure (cotte in maniera leggera), oppure insalata
• secondo piatto – piccola porzione di pesce o carne magra, oppure uovo con contorno di verdure
• frutta.

 

Promuovere sane abitudini alimentari anche per il pranzo al lavoro è importante in un’ottica di salute pubblica ed educazione alimentare. La stessa che viene diffusa anche nelle mense scolastiche dove, fin da piccoli, si impara a crescere a tavola, insegnando ai bambini a conoscere il cibo, le sue proprietà, le varietà e la stagionalità.