Le ricerche confermano che le noci fanno bene, al di là delle più rosee aspettative. Una dose quotidiana anche minima di frutta secca, infatti, aiuterebbe a difendersi da alcune delle principali patologie contemporanee. Abbiamo già parlato dei pregi della frutta secca ai fini della salute, in particolare per il benessere e l’efficienza del cervello. Questa volta approfondiremo i risultati di una ricerca recente che spiega come e perché le noci fanno bene.
Le noci fanno bene: uno studio lo conferma
Un tempo venivano screditate per l’alto contenuto di grassi, ma le noci fanno bene, molto bene. A confermarlo è uno studio recente, realizzato da un team dell’Imperial College di Londra e dell’Università norvegese di Scienza e Tecnologia, pubblicato sulla rivista specialistica BMC Medecine. La ricerca, molto vasta e completa per quanto riguarda la casistica, ha considerato 29 pubblicazioni, che hanno valutato le situazioni di quasi 820.000 soggetti in tutto il mondo. I dati annoveravano più di 85.000 decessi, oltre a 12.000 individui affetti da patologie coronariche, 9.000 casi di ictus, 18.000 soggetti colpiti da tumori e malattie cardiovascolari.
Il rapporto positivo fra consumo di noci e riduzione del rischio di contrarre varie patologie, secondo gli studi è risultato chiaro. Le proprietà nutritive delle noci intervengono positivamente sull’organismo, prevenendo il rischio di contrarre diverse patologie cardiovascolari, metaboliche e respiratorie. Secondo la ricerca, infatti, consumare abitualmente 20 grammi al giorno di noci può limitare del 30% il rischio di ammalarsi di patologie coronariche. Il pericolo di sviluppare tumori calerebbe del 15%, mentre quello più generico di morire prematuramente scenderebbe del 22%. Pur basandosi su dati meno consistenti, i benefici più netti riguarderebbero il diabete, le cui probabilità di manifestarsi scenderebbero di ben 40 punti percentuali, e le patologie respiratorie, che verrebbero dimezzate. I ricercatori sottolineano la vasta gamma di benefici, soprattutto in relazione alla modesta quantità di noci necessaria per ottenerli.
Come e quando mangiare le noci
Oltre a sapere che le noci fanno bene, c’è un’altra buona notizia, perché basta una quantità molto ridotta di questi frutti secchi per giovare delle tante proprietà salutistiche che si ricordavano. Come abbiamo visto, sono sufficienti 20 grammi al giorno, ovviamente al netto del guscio, che corrispondono a due noci.
I momenti migliori per mangiare le noci sono la colazione e i piccoli spuntini, lontani dai pasti principali. Nelle merende di metà mattina e del pomeriggio, la frutta secca è ideale anche perché può facilmente spezzare la fame, dato il ricco apporto calorico. Abbinare le noci e la frutta, ad esempio, è un’ottima scelta per una merenda completa e salutare.
È preferibile usare la frutta secca come sostituto e non come aggiunta rispetto ad altri alimenti ricchi di grassi molto meno salubri, come i lipidi di origine animale. Anche se le noci fanno bene, è meglio non andare molto oltre i 20 grammi giornalieri. Si tratta pur sempre di un alimento molto calorico, che va considerato all’interno della dieta. Sono da preferire le noci intere e con guscio non trattato. Per conservare il prodotto già sgusciato o tritato, infatti, di solito vengono aggiunti antiossidanti per evitare il deterioramento.
Oltre alle noci comuni, sono molti i frutti secchi da poter inserire nella dieta. Le tipologie di noci sono diverse – fra queste le pecan e quelle brasiliane – ma non dobbiamo dimenticarci delle mandorle, delle nocciole, dei pistacchi, dei pinoli e degli anacardi. Si tratta di ottimi alimenti, che differiscono leggermente per il contenuto nutrizionale, specialmente per quanto riguarda i grassi. Le noci brasiliane, ad esempio, sono le più ricche di grassi. Anche nel consumo di frutta secca, comunque, la varietà è consigliabile. Per la salute è sempre meglio mangiare noci e frutti secchi al naturale, non salati o zuccherati e non aromatizzati.
Perché le noci fanno bene?
Sappiamo che le noci fanno bene, ma è utile sapere a quali sostanze sono dovute queste proprietà utili alla salute. Grazie a un contenuto lipidico e proteico notevole, la frutta secca riveste un ruolo molto importante nell’alimentazione degli sportivi, e soprattutto in quella di chi rinuncia alla carne. L’apporto di fibre e di grassi polinsaturi va ad aggiungersi all’eccellente profilo nutrizionale di questi frutti, che contengono anche alte quantità di minerali e vitamine.
Il contenuto nutrizionale delle noci
Abbiamo capito che le noci fanno bene, ma possiamo valutare più nello specifico il contenuto nutrizionale di questo alimento, per renderci conto meglio delle loro caratteristiche non convenzionali.
Il contenuto nutrizionale di 100 grammi di noci comuni secche. Per facilitare la lettura, le sostanze verranno ordinate dalla più presente alla meno presente, come avviene per gli ingredienti di una ricetta. (g = grammi; mg = milligrammi; µg = microgrammi)
- Calorie e nutrienti di base: 618 kcal; 59,0 g di grassi; 24,0 g di proteine; 9,9 g di carboidrati; 6,8 g di fibre; 4,5 g di acqua; 1,1 g di zuccheri.
- Minerali: 523,0 mg di potassio; 513,0 mg di fosforo; 201,0 mg di magnesio; 61,0 mg di calcio; 3,4 mg di zinco; 3,1 mg di ferro; 2,0 mg di sodio; 1,3 mg di rame; 17 µg di selenio; 3,9 µg di manganese.
- Vitamine: 24,5 mg di tocoferolo gamma; 1,8 mg di vitamina E (tocoferolo alfa); 1,7 mg di vitamina C; 1,6 mg di vitamina B5; 1,4 mg di tocoferolo delta; 0,6 mg di vitamina B6; 0,5 mg di vitamina B3; 0,5 mg di betaina; 0,1 mg di vitamina B2; 50 µg di vitamina B1; 32,1 µg di vitamina J, 31,0 µg di folati; 24,0 µg di beta carotene; 2,7 µg di vitamina K; 2,0 µg RAE di vitamina A.
- Tipologia dei grassi principali: 35,1 g di polinsaturi; 15,0 g di monoinsaturi; 3,3 g di saturi.
Come possiamo vedere, le noci sono un vero concentrato di nutrienti preziosi. Fra questi dati, oltre ai grassi e alle proteine, a spiccare è il contenuto di minerali e di vitamine. All’elevato apporto di potassio, fosforo e magnesio, si aggiungono buone dosi di minerali rari da trovare negli alimenti, come lo zinco, il rame e il selenio. Fra le vitamine, sono quelle del gruppo E e quelle del gruppo B a prevalere, anche se la gamma vitaminica è molto ampia e completa. In sostanza, le noci fanno bene grazie a una straordinaria ricchezza e varietà di nutrienti nobili, che riescono a migliorare l’efficienza dell’organismo e a svolgere un’importante azione protettiva.
Dopo questo approfondiremo sulle qualità nutrizionali delle noci, può essere interessante leggere i nostri articoli sulla possibilità di “curarsi” con l’alimentazione, sui rischi dovuti alla carenza di vitamina C, sulla dieta anti-cancro che mima il digiuno e sui cibi utili al cervello, fra i quali spiccano proprio le noci.
Fonti:
BMC Medecine
Valori nutrizionali degli alimenti
USDA – Food Composition Database