Nasello: benefici e valori nutrizionali

Il nasello (Merluccius merluccius) è un pesce dalle carni bianche e delicate, molto apprezzato in cucina per la sua leggerezza e versatilità. Spesso confuso con il merluzzo, appartiene a una specie diversa con caratteristiche a sé che lo rendono un alimento prezioso per la salute: è ricco di proteine di alta qualità, povero di grassi e con un buon contenuto di minerali e vitamine. Facile da digerire, è particolarmente indicato per bambini, anziani e persone che seguono diete ipocaloriche o a basso contenuto di grassi. Ma quali sono i suoi benefici? Dove viene pescato e come possiamo valorizzarlo in cucina? Scopriamo insieme tutte le caratteristiche del nasello e perché dovremmo integrarlo nella nostra alimentazione.

Proprietà nutrizionali del nasello

Per conoscere tutto del nasello partiamo dalle caratteristiche organolettiche e dal profilo nutrizionale. Il primo elemento molto interessante e da conoscere sul nasello è l’apporto di proteine di alta qualità che si accompagna a un profilo calorico molto contenuto (71 kCal per 100 grammi).

In 100 grammi di nasello (al naturale), troviamo: 

• 17 g di Proteine
• 0,3 g di Grassi
• 50 mg di Colesterolo
• 1,5 g di Carboidrati
• 77 mg di Sodio
• 320 mg di Potassio
• 0,7 mg di Ferro
• 25 mg di Calcio
• 194 mg di Fosforo
• 20 mg di Magnesio
• 2 mg di Zinco
• 0,05 mg di Vitamina B1 (Tiamina)
• 0,08 mg di Vitamina B2 (Riboflavina)
• 2,2 mg di Vitamina B3 (Niacina). 

Le proteine contenute nel nasello sono di elevato valore biologico: ciò significa che  forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari al nostro organismo per il mantenimento e la riparazione dei tessuti. Questo lo rende un’ottima fonte proteica per chi segue un’alimentazione equilibrata o per chi ha un fabbisogno proteico maggiore, come gli sportivi.

Inoltre, il nasello è un pesce povero di grassi, con un contenuto lipidico inferiore all’1%, e una quantità interessante di Omega-3, acidi grassi polinsaturi noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare e per la loro azione antinfiammatoria.

Dal punto di vista dei micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, fosforo e ferro. Il potassio è fondamentale per la regolazione della pressione sanguigna e per il corretto funzionamento muscolare, mentre il fosforo è coinvolto nella salute di ossa e denti. Il ferro, sebbene presente in quantità moderate, contribuisce alla prevenzione dell’anemia sideropenica, soprattutto se associato a fonti di vitamina C che ne migliorano l’assorbimento.

Infine, il nasello contiene vitamine del gruppo B, in particolare niacina (B3), riboflavina (B2) e tiamina (B1), che giocano un ruolo chiave nel metabolismo energetico e nel corretto funzionamento del sistema nervoso.

Benefici del consumo di nasello

Abbiamo visto il profilo nutrizionale del nasello e come la presenza di alcuni macro e micronutrienti suggeriscano il suo prezioso ruolo in una dieta sana ed equilibrata. Ora approfondiamo quali sono i benefici legati al consumo di questo pesce.

Un alleato per il cuore

Grazie alla presenza di acidi grassi Omega-3 e al basso contenuto di grassi saturi, il nasello aiuta a mantenere in salute il sistema cardiovascolare. Gli Omega-3 svolgono un ruolo protettivo sul cuore, contribuendo alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e all’aumento del colesterolo HDL (“buono”). Inoltre, questi grassi benefici aiutano a ridurre l’infiammazione sistemica e migliorano la funzionalità dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di ipertensione e aterosclerosi.

Ideale per chi segue una dieta ipocalorica

Con sole 71 kcal per 100 grammi e meno di 1 g di grassi, il nasello è uno dei pesci più magri in assoluto. Questo lo rende particolarmente indicato per chi segue un regime alimentare con poche calorie, senza rinunciare a un apporto proteico adeguato.

Inoltre, la sua digeribilità elevata lo rende perfetto per chi soffre di disturbi gastrici o digestivi.

Un sostegno per le ossa e i muscoli

Le proteine ad alto valore biologico del nasello sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per la riparazione dei tessuti. Questa caratteristica fa sì che si tratti un alimento particolarmente utile per chi pratica sport o per le persone anziane, che devono preservare la propria massa muscolare. Il fosforo e il calcio contenuti nel nasello supportano inoltre la salute delle ossa, aiutando a prevenire patologie come l’osteoporosi.

Perfetto per chi ha il diabete o il colesterolo alto

Il nasello è un pesce naturalmente privo di zuccheri e con un basso indice glicemico, il che lo rende un’ottima scelta per chi soffre di diabete. Il suo contenuto di grassi insaturi aiuta inoltre a migliorare la sensibilità insulinica e a ridurre il rischio di complicanze cardiovascolari legate alla malattia.

Differenze tra nasello e merluzzo

Sebbene venga spesso confuso con il merluzzo, questi due pesci appartengono a famiglie diverse e presentano differenze sia morfologiche che organolettiche. Il nasello ha un corpo allungato, privo di barbiglio sotto la bocca, e carni più morbide con un sapore leggermente più intenso. Il merluzzo, invece, possiede un barbiglio sotto la mandibola e carni più compatte e dal sapore più delicato.

Zone di pesca del nasello in Italia

Il nasello è una specie diffusa in tutto il Mar Mediterraneo, nel Mar Nero e lungo le coste atlantiche europee, dalla Penisola Scandinava fino alla Mauritania. In Italia, si trova prevalentemente nel Mar Tirreno e nell’Adriatico, dove viene pescato sia con reti a strascico che con palamiti di profondità. Gli esemplari pescati nel Mediterraneo sono generalmente più piccoli, con una lunghezza compresa tra i 30 e i 40 cm, mentre quelli dell’Atlantico possono raggiungere anche i 140 cm e i 15 kg di peso, grazie alla maggiore disponibilità di cibo nelle acque del nord.

Come cucinare il nasello

Il nasello è un pesce estremamente versatile, adatto a numerosi metodi di cottura. Può essere preparato al vapore o bollito, in questo modo mantiene intatte le sue proprietà nutrizionali, ed è la soluzione ideale per diete leggere. Un’alternativa è cucinare il nasello gratinato al forno, con pangrattato ed erbe aromatiche per un piatto croccante e saporito. Questo pesce si presta anche alla preparazione in umido, cotto con pomodoro, olive e capperi per una preparazione tipicamente mediterranea. Infine perché non provarlo fritto? Questa cottura è perfetta per i naselli di piccola taglia, da infarinare e friggere in olio extravergine di oliva.

È un pesce magro, nutriente e facile da cucinare, perfetto per chi cerca un alimento sano e gustoso. Grazie alle sue proprietà benefiche, si rivela un ottimo alleato per la salute cardiovascolare, il controllo del peso e il benessere generale. Qual è la tua preparazione preferita?

Fonti:

• Humanitas Research Hospital 
• Istituto Gavezzeni
• Clinica Castelli