Grazie all’esplosione della cucina giapponese e fusion, anche in Italia abbiamo scoperto l’esistenza del miso. Ma di cosa si tratta? Non tutti conoscono le caratteristiche di questo prodotto, in genere associato alle zuppe, ma che può essere utilizzato anche come insaporitore in vari tipi di preparazioni.
Il miso è originario del Giappone, ma è diffuso in tutta l’Asia orientale, dove in base alle diverse aree geografiche assume peculiarità e sfumature sensoriali leggermente diverse.
Sul piano nutrizionale, questo cibo svolge un’importante funzione nell’alimentazione in quest’area del mondo, integrando con proteine facilmente digeribili e ad alto valore biologico diete tradizionalmente povere di prodotti di origine animale.
Proviamo a conoscere meglio il miso, scoprendo le proprietà e i benefici che lo rendono popolare e apprezzato, in Asia ma anche in Occidente.
Miso: che cos’è?
Come si accennava, si tratta di uno dei condimenti più diffusi in Giappone e nell’estremo Oriente, spesso usato in abbinamento con le zuppe, ma anche per realizzare salse o per insaporire le verdure.
Alla base del miso c’è la soia fermentata, in particolare si utilizzano i fagioli di soia gialla, ammollati in acqua e sale marino prima di essere cotti. L’aggiunta del fungo Aspergillus oryzae, detto koji, trasforma gli amidi in zuccheri semplici, processo seguito dalla pressatura e da una fase di fermentazione in acqua salata, che può durare da pochi giorni fino a diversi anni, anche se in genere non è inferiore ai dodici mesi. Ad ogni modo, la maggiore durata di questa fase è spesso un indice di qualità.
Per produrre differenti varietà, il miso può contenere in diverse proporzioni riso, orzo o altri cereali, come vedremo meglio fra poco.
Il risultato finale è una pasta scura, di colore giallo-marrone e simile al dado vegetale, che contenente il 12-14% di proteine – più digeribili e assimilabili grazie proprio al processo fermentativo – ma anche sali minerali, oligoelementi, vitamine ed enzimi. Il gusto, in genere, è molto deciso e sapido. Oltre al contenuto di sale, incidono sull’aspetto organolettico anche la durata e la temperatura della fermentazione, oltre al tipo di lavorazione, come stiamo per vedere.
Tradizionale Vs Industriale
Il miso tradizionale si ottiene con lunghi procedimenti manuali, utilizzando grandi tini in legno di cedro, posti sotto pressione e al riparo dall’aria.
Per il miso industriale, invece, i tempi di fermentazione possono durare anche solo poche ore, spesso rendendo necessaria la pastorizzazione e l’aggiunta di additivi stabilizzanti.
Varietà di miso
Ogni regione, come si accennava, produce un miso con specifiche caratteristiche estetiche e organolettiche, variabili a seconda della stagionatura e della composizione. I gusti e le consistenze possono essere molto diverse – dolce, amarognolo, piccante, solido o spalmabile – perfette per adattarsi a numerose ricette differenti. Le varietà sono classificabili secondo gli ingredienti di base. Oltre alla soia fermentata, infatti, si impiegano diversi tipi di cereali e legumi, talvolta combinati fra loro.
Fra le numerose varietà di miso, possiamo citarne alcune:
- Hatcho: miso puro di soia, detto “dell’imperatore”, forte e salato, si usa soprattutto per le zuppe.
- Kome: miso di soia e riso, più popolare e dal gusto più leggero rispetto a quello di sola soia.
- Shiro e Genmai: prodotti con il riso, sono delicati e versatili, adatti a molte preparazioni e anche per essere spalmati; lo Shiro è fra i più comuni.
- Mugi: a base di orzo, è piccante e speziato, utile per insaporire vigorosamente le portate.
- Akadashi: è il risultato dell’unione di Hatcho miso e Shiro miso, si usa soprattutto per le zuppe.
- Gokoku: realizzato con miglio, riso, soia e grano.
Oltre agli ingredienti di base già citati, il miso può essere preparato anche con grano, miglio, segale e semi di canapa. Recentemente, ne sono stati impiegati anche altri lontani dalla tradizione, come il mais, i ceci e la quinoa.
Contenuto nutrizionale e proprietà
Per considerare consapevolmente le proprietà del miso, è necessario valutarne il profilo nutrizionale. Ecco cosa contengono, indicativamente, 100 grammi di miso di soia:
- Calorie: 199 kcal
- acqua: 43,0 g
- carboidrati: 26,5 g
- fibre: 5,4 g
- proteine: 11,7 g
- grassi totali: 6,0 g
- zuccheri: 6,2 g
- vitamina A: 4,0 mcg
- beta carotene: 52,0 mcg
- vitamina B2: 0,23 mg
- vitamina B3: 0,90 mg
- vitamina B5: 0,33 mg
- vitamina B12: 0,08 mg
- vitamina K: 29,3 mcg
- colina: 72,20 mg
- calcio: 57,00 mg
- ferro: 2,50 mg
- magnesio: 48,00 mg
- manganese: 0,85 mg
- fosforo: 159,00 mg
- potassio: 210,00 mg
- sodio: 3728,00 mg
- zinco: 2,59 mg
L’elevato contenuto di proteine vegetali fa del miso una valida alternativa ai cibi di origine animale, peraltro priva di colesterolo. Il profilo amminoacidico, inoltre, annovera tutti gli otto amminoacidi essenziali. Notevole è anche l’apporto di sali minerali alcalinizzanti, come il calcio e il magnesio, che aiutano a contrastare l’acidità del sangue.
Il miso, inoltre, è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, di microorganismi e di fermenti vivi simili a quelli dello yogurt, che sostengono il benessere della flora batterica intestinale. Questo aspetto stimola la digestione e protegge l’intestino, potenziando la capacità di difesa dell’organismo dai disturbi dell’apparato digerente.
Da segnalare anche l’apporto di lecitina e acido linoleico, che contrastano i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni. Il miso, quindi, si rivela utile per contrastare l’arteriosclerosi, oltreché per migliorare la vitalità della pelle e dei capelli. L’elevato contenuto di sodio, invece, lo rende sconsigliabile in caso di ipertensione.
Nel complesso, questo alimento può svolgere un’azione depurativa e protettiva, positiva per tutto l’organismo.
Il miso in cucina
Nelle ricette tradizionali giapponesi, il miso viene utilizzato per insaporire le zuppe. La più comune è proprio quella a base di questo ingrediente, che può essere servita calda e arricchita con verdure a foglia, patate, radici di daikon, cipolle e alghe marine. Il miso, però, trova spazio anche nel ramen e nella zuppa di udon.
In cucina, quindi, il miso si può usare in alternativa al dado vegetale, diluito in acqua a fine cottura, per insaporire minestre, piatti di verdure cotte e cereali.
Chi segue una dieta macrobiotica forse sa già che si possono anche conservare le verdure in salamoia di miso, lasciandole immerse per almeno due settimane. Inoltre, la carne e il pesce, se marinati nel miso per lunghi periodi, si ingentiliscono nel gusto.
Acquisto e conservazione
Il miso si può trovare nelle rivendite specializzate di prodotti alimentari orientali, a un prezzo di circa 15 € al chilo. Solitamente viene venduto sotto forma di pasta densa, conservato in barattoli ermetici da tenere in frigo dopo l’apertura, ma in commercio è possibile reperire anche la versione istantanea disidratata. In linea di massima, comunque, è da preferire quello biologico e dalla provenienza ben specificata in etichetta. Se conservato in frigorifero, il prodotto può mantenersi per alcuni mesi.
Per evitare la perdita dei fermenti vivi, inoltre, è sempre meglio non bollirlo ed evitare quello pastorizzato, in quanto le temperatura elevate inattivano i lattobacilli e gli enzimi, riducendo la qualità biologica generale del miso.
Ecco cos’è il miso e quali sono le sue proprietà, avete mai provato a utilizzarlo come insaporitore nelle vostre ricette?
Dopo questo approfondimento, inoltre, può essere interessante leggere i nostri articoli sulla spirulina e sull’acqua di cocco, due alimenti esotici spesso definiti “superfood”.
Altre fonti:
Food Composition Database – USDA
Articolo scritto da Francesca Bono e Matteo Garuti