Ortaggi tipicamente estivi dal colore nero-viola (ma esiste anche una rara varietà bianca) le melanzane hanno valori nutrizionali davvero ottimi. Il loro nome scientifico è Solanum melongena e appartengono alla famiglia delle Solanacee, la stessa delle patate. Originaria dell’India, dove cresceva spontanea già più di 4000 anni fa, questo ortaggio intorno al 400 d.C. giunse in Italia, oggi uno dei principali paesi esportatori. Si tratta di una delle verdure di stagione in estate, poiché la pianta necessita di una certa temperatura per poter vivere e crescere (non deve mai scendere sotto i 12 gradi). Le varietà sono numerose e si distinguono per lo più per il colore, più o meno intenso, per la forma, sempre ovale ma più o meno allungata, e per le dimensioni, più o meno grandi.
Amatissime, tanto da venire considerate le “regine dell’estate” per la loro versatilità in cucina, le melanzane si prestano a ricette varie e golose, solitamente apprezzate anche dai bambini. Oggi però, vogliamo soffermarci soprattutto sulle loro proprietà, per cui ci siamo rivolti alla dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista.
Melanzane: valori nutrizionali
Come le zucchine e le altre verdure, la maggior parte delle melanzane è costituita da acqua (circa il 92%). La restante percentuale comprende per lo più fibre (3,4%) e, in misura minore, proteine, grassi e zuccheri. “Ricca di beta-carotene, la melanzana è un vero concentrato di minerali, in primis potassio, ma anche magnesio e calcio, con buone quantità anche di fosforo, zinco, ferro, rame, manganese, selenio e sodio”. Numerose anche le vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E e K e gli aminoacidi, ovvero alanina, arginina, cistina, tirosina, glicina, fenilalanina, acido aspartico e acido glutammico, per citarne alcuni. Buona la quantità di acido folico e diversi anche gli antiossidanti presenti, come l’acido clorogenico, e gli antociani, responsabili della tipica colorazione. Si tratta, inoltre, di un alimento ipocalorico, dato che a 100 g di prodotto edibile corrispondono solo 24 calorie. Tuttavia, la dottoressa sottolinea che “bisogna considerare che tale valore fa riferimento al prodotto crudo. La cottura, infatti, aumenta l’apporto calorico, raddoppiando le calorie, in seguito all’evaporazione dell’acqua. Ciò determina anche una certa perdita di minerali. Anche le vitamine variano con la cottura, dato che quelle del gruppo B, la C e la K vengono inattivate, per cui visto che la melanzana non viene mangiata cruda, bisogna tenere conto di tutto ciò. Ad ogni modo, la maggior parte delle proprietà nutrizionali vengono comunque mantenute”.
Se le melanzano hanno valori nutrizionali così interessanti, non stupisce che anche le proprietà benefiche di questo ortaggio siano numerose.
Proprietà e benefici
“Anche se con la cottura la melanzana perde o riduce diverse sostanze nutritive, resta comunque un ortaggio in grado di apportare enormi benefici al nostro organismo”, chiarisce la nutrizionista.
Un ricostituente naturale
Innanzitutto, per l’elevato contenuto di acqua, le melanzane hanno una importante azione drenante, che si unisce a quella depurativa del fegato, grazie al potassio, particolarmente abbondante fra tutti i minerali, che favorisce l’eliminazione di scorie e tossine che altrimenti si accumulerebbero a livello epatico. Il ricco contenuto vitaminico e di minerali offre inoltre un buon supporto in caso di carenze agendo come importante ricostituente. “In particolare, la melanzana grazie ai suoi valori nutrizionali, è in grado di contrastare efficacemente le anemie, poiché contiene ferro, ma anche rame, utile alla formazione dei globuli rossi”.
Benefiche per ossa e intestino
Il contenuto di ferro, unitamente a quello del calcio, così come di alcuni composto fenolici, risulta anche molto utili per la salute delle ossa, riducendo i sintomi dell’osteoporosi e contribuendo ad una maggiore densità ossea.
Inoltre, la melanzana offre importanti benefici all’apparato gastrointestinale, in quanto, “essendo molto ricca di fibra, promuove il transito intestinale, favorisce il processo digestivo, e stimola la produzione di succhi gastrici, che facilitano l’assorbimento delle sostanze nutritive a livello intestinale”. La fibra, inoltre, unitamente al ridotto contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, aumenta il senso di sazietà, favorendo il dimagrimento in tutti coloro che seguono un regime nutrizionale dietetico. La stessa fibra alimentare determina un aumento del volume fecale, per cui questo ortaggio fa parte dei lassativi naturali e risulta utile in caso di stitichezza. A tal proposito l’intervistata specifica che “senza esagerare, la melanzana può essere consumata anche in caso di coliti, dato che l’effetto lassativo non è eccessivo”.
Proprietà antiossidanti e anticolesterolo
Le melanzane, con i valori nutrizionali che hanno, sono utili anche per chi soffre di ipercolesterolemia e disturbi circolatori.
“L’acido clorogenico, così come gli antociani, dalle spiccate proprietà antiossidanti, contrastano i radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare; aiutano inoltre a diminuire i parametri del colesterolo nel sangue. Infatti, il colesterolo cattivo viene significativamente abbassato, grazie alla presenza di sostanze amare, molto simili a quelle presenti nelle foglie dei carciofi, unitamente alla fibra”.
Gli effetti benefici sull’apparato cardio-vascolare non finiscono qui: gli antociani infatti, responsabili della colorazione nero-viola dell’ortaggio, sostengono la funzionalità dell’apparato circolatorio, in quanto inibiscono gli enzimi che determinano la distruzione del collagene e dell’elastina, le fibre costituenti principali della parete dei vasi sanguigni.
Conservazione e consumo: non mangiatela cruda
“Chiariamo innanzitutto che la melanzana è un ortaggio che, a differenza di altri, non può essere consumato crudo, non solo perché il sapore risulta poco gradevole, ma perché soprattutto, contiene la solanina, una sostanza tossica che invece, con la cottura, viene in parte neutralizzata, diminuendo la sua azione nociva”.
Al momento dell’acquisto bisogna preferibilmente scegliere un ortaggio che abbia un colore uniforme e che, al tatto, non sia eccessivamente morbido, segno di avvizzimento e, quindi, di prodotto non più fresco. Dopo l’acquisto, invece, è bene riporre le melanzane in frigorifero, dove si possono conservare fino a una settimana. La nutrizionista fornisce un’altra indicazione molto utile: “è buona norma non togliere il picciolo fino al momento della preparazione, come spesso invece viene fatto, perché contribuisce a mantenere fresco il prodotto”. La melanzana può anche essere conservata in freezer, ma a patto che sia sbollentata in acqua e tagliata a fette.
Impanate e fritte? Buone, ma attenzione ai grassi
In cucina le melanzane possono essere utilizzate in vari modi: cotte al forno, al vapore, alla griglia, ma anche in pentola a pressione. Ottima anche aggiunta ad altri alimenti ed ingredienti per preparare sughi da condimento, oppure conservata sott’olio, senza dimenticare la famosa parmigiana di melanzane. Tuttavia, “è sempre buona norma non eccedere con i condimenti, in modo particolare l’olio, perché la melanzana assorbe tutto ciò con cui viene a contatto, per cui attenzione ai grassi. Di ciò è bene tenere conto se si vuole perdere peso e, per lo stesso motivo, è buona norma non utilizzarla fritta”.
Un’ottima ricetta alternativa e salutare consiste nel fare le melanzane grigliate a fette e condirle, fredde o a temperatura ambiente, con salsa di yogurt ed erbe aromatiche. In alternativa le fette, precedentemente sbollentate, possono essere cotte al forno per circa 15 minuti con aggiunta di pomodoro, origano e qualche tocco di formaggio magro.
Alcune controindicazioni
“La melanzana può causare disturbi allergici in tutti quei soggetti che risultano particolarmente sensibili alla solanina, sostanza tossica presente in questo ortaggio che, pur venendo dimezzata con la cottura, resta comunque sempre presente in una certa quantità”. In tali soggetti, l’ingestione della melanzana può provocare reazioni più o meno avverse, che vanno da lievi disturbi gastrici ad una intensa acidità gastrica, spesso associata a mal di testa e sonnolenza. Dato che contiene molto potassio, la sua assunzione è molto utile durante l’estate, quando la maggiore sudorazione favorisce la perdita di minerali. Tuttavia, occorre fare attenzione in caso di livelli ematici elevati di potassio nel sangue, per cui è bene non esagerare con il consumo. Per lo stesso motivo è consigliato un consumo moderato in caso di ipertensione”.
La melanzana può essere consumata anche in gravidanza, anzi, è un alimento consigliato, dato che contiene acido folico, utile per proteggere il feto da possibili danni al tubo neurale. “È invece sconsigliata in caso di allergie e/o intolleranze alimentari, dato che contiene una certa quantità di istamina, una sostanza responsabile della reazione allergica, i cui livelli risultano appunto elevati nei soggetti allergici”.
Oltre alle melanzane, a giugno tra la frutta e verdura di stagione trovate anche il rabarbaro. Non tutti lo conoscono, ma ha ottime proprietà, date un’occhiata!