Il lavoro, gli impegni e i tempi stretti spesso inducono a mangiare veloce, anche se per molti questa è un’abitudine radicata, che prescinde dalla fretta. Per approfondire il tema dell’alimentazione corretta in funzione della giornata lavorativa e dei rischi del mangiare veloce, abbiamo chiesto pareri e consigli al professor Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’Università di Bologna.
Mangiare veloce: un’abitudine da evitare
Il professor Spisni ci parla degli effetti negativi che può avere l’abitudine di mangiare veloce, specialmente in relazione alla digestione. “Mangiare veloce influisce sui processi digestivi, determinando la perdita di buona parte dell’effetto della masticazione. Questo significa ingerire nello stomaco degli alimenti dalle dimensioni non abbastanza ridotte. Lo svuotamento gastrico dipende da diversi fattori, come la quantità dei lipidi nei cibi e le dimensioni di ciò che ingeriamo. Mangiare veloce, pertanto, causa un allungamento del lavoro dello stomaco, con un conseguente affaticamento e peggioramento complessivo della digestione. È vero che aumenta lo sforzo per lo stomaco, ma l’assorbimento dei nutrienti non cambia.“
Il tempo da dedicare al pasto dipende dalla quantità e dal tipo di cibo che si mangia. “Indubbiamente, ci sono alimenti che necessitano di maggiore masticazione”, continua il professore Spisni. “Il cibo che si ingerisce influenza i processi digestivi, e, a seconda di come si mangia, si verifica un impegno diverso del tratto gastro-intestinale. Un pasto pesante causerà sonnolenza e un calo delle performance sul lavoro, ma questo effetto negativo interesserà tutte le attività che si vorranno intraprendere. Questo vale anche per la guida, ad esempio. Non è mai consigliabile fare un pasto troppo abbondante prima di mettersi al volante, tanto più se si tende a mangiare veloce.
Il pasto abbondante, di per sé, esula dalla nostra fisiologia. I nostri antenati primitivi erano abituati a mangiare quasi continuamente, ma in piccole quantità. In ogni caso, il pasto classico composto da primo, secondo, contorno e dolce è qualcosa che è meglio evitare nell’ambito del lavoro, se si vogliono mantenere buoni livelli di attenzione. Per questo motivo è meglio consumare pasti leggeri e poveri di grassi, che non impegnino troppo la digestione.“
I tempi da dedicare ai pasti
Per non mangiare troppo veloce, in genere si propone il modello 30-60-60, che prevede di destinare mezz’ora alla colazione e un’ora rispettivamente al pranzo e alla cena. Secondo Spisni “questo modello può essere corretto, soprattutto perché i trenta minuti della colazione si sposano meglio con le esigenze di tutti i giorni. Tuttavia, non c’è nessun motivo per dedicare meno tempo alla colazione rispetto al pranzo e alla cena“.
Potendo scegliere, Enzo Spisni consiglia di dedicare un’ora alla colazione, un’ora al pranzo e mezz’ora alla cena, mantenendosi anche più leggeri nell’ultimo pasto della sera. “Però è chiaro che alla mattina si ha poco tempo, a causa degli impegni lavorativi o scolastici che interessano più o meno tutti. Comunque, mezz’ora al mattino è un tempo più che sufficiente per fare una colazione abbondante e completa, con più tipi di cibo e senza dimenticare la frutta. Meglio non limitarsi soltanto a latte, caffè e qualche biscotto.“
Scegliere i cibi giusti e non mangiare troppo veloce: alcuni consigli
Per essere efficienti sul lavoro
Per il professor Spisni, anche sul lavoro è bene mantenere un’alimentazione su base mediterranea, intendendo con questa definizione la dieta mediterranea tradizionale. “Ciò significa un’alimentazione che prevede un consumo di carne e pesce abbastanza saltuario: un paio di volte a settimana la carne e una o due volte a settimana il pesce. Il resto degli alimenti da assumere dovrebbe essere di origine vegetale, e questo vale per tutti. Per essere efficienti al lavoro è importante ragionare sulla distribuzione dei pasti durante il giorno, più che sugli alimenti da evitare. Da sconsigliare, in linea di massima, i cibi ricchi di grassi, perché come detto impegnano molto l’apparato digerente, causando sonnolenza e facendo perdere efficienza. Può essere utile distribuire su più pasti l’alimentazione quotidiana, inserendo merende e spuntini, mantenendosi più leggeri sul singolo pasto. Riguardo agli alimenti specifici la scelta è libera e non ci sono particolari divieti, a patto di rispettare sempre la piramide alimentare mediterranea.“
Distribuire i nutrienti
Oltre alla raccomandazione di non mangiare veloce, si parla spesso della corretta distribuzione dei nutrienti nell’arco della giornata. Tuttavia, non è facile e nemmeno corretto proporre uno schema buono per tutti. “Dipende dalle esigenze del singolo. Se ad esempio l’esigenza primaria è quella di non ingrassare, allora è bene spostare i carboidrati nella prima parte della giornata, entro il pranzo. Per la sera, in questo caso è meglio consumare un pasto leggero, preferendo le proteine ed evitando grandi quantità di carboidrati, magari con un mix di cereali e legumi.“
Enzo Spisni sottolinea però che “le proteine assunte la sera tendono ad alzare il metabolismo basale e a far dormire peggio. Pertanto, se una persona è magra e tende a dormire male dovrebbe limitare le proteina la sera, perché ai fini del sonno sarebbe controproducente assumerne in quantità considerevoli. Dipende sempre dalle esigenze del singolo. L’idea fondamentale è quella di variare e di fare pasti differenziati considerando il nostro orologio biologico, che ci rende più capaci di metabolizzare le calorie ingerite nella prima parte della giornata rispetto a quelle assunte alla sera. In genere, nella prima parte della giornata è più naturale aumentare la quota calorica, ma dipende sempre dall’impegno fisico e dalla vita che si fa. Se la sera dopo mangiato si va a dormire presto o si guarda la televisione, è chiaro che bisogna stare più attenti alle quantità caloriche della cena. Se invece di sera si svolge attività fisica la situazione cambia, dipende dalle abitudini.“
Evitare le abbuffate
Riguardo al frazionamento dell’assunzione dei nutrienti, c’è chi consiglia l’abitudine di fare pasti più piccoli e più frequenti, per sostenere il metabolismo ed evitare picchi glicemici. Secondo Spisni “non cambia moltissimo, ma ovviamente bisogna evitare gli estremi. L’ideale sarebbe distribuire su cinque pasti, evitando di scendere sotto i tre. La cosa fondamentale è non arrivare al pasto con troppa fame, perché altrimenti si tenderebbe all’iperfagia, ovvero a un consumo troppo elevato di cibo, con effetti negativi sull’apporto calorico, sulla digestione, sul metabolismo e quindi sul rischio di obesità. Chi ha questa tendenza trae particolare beneficio nella distribuzione su più pasti, mentre chi non ce l’ha può anche limitarsi ai tre pasti canonici.“
E voi siete abituati a mangiare veloce? Che abitudini alimentari avete durante la giornata lavorativa?
