Tra i misteri che ruotano attorno al momento magico della gravidanza c’è anche questo: una donna incinta deve mangiare per due, come si diceva una volta e come sostengono ancora le nostre nonne? O è meglio limitare le voglie e assecondare i timori sulla linea? Cosa mangiare in gravidanza, e quali cibi evitare?
I miti da sfatare e le accortezze da utilizzare sono tante. Vediamoli insieme, affidandoci ai suggerimenti che ci dà il Ministero della Salute, su una pagina internet creata per lo scopo.
Mangiare per due?
La convinzione che durante il periodo della gestazione il fabbisogno nutritivo di una donna debba aumentare non è errata, ma questo non deve autorizzarci a pensare che mangiare come se non ci fosse un domani sia cosa sana e giusta.
Come spesso accade, la verità sta in mezzo: senza dubbio, per crescere il nascituro ruba i pasti alla mamma, ma un eccessivo aumento di peso può avere spiacevoli conseguenze sulla salute della madre, causandole gestosi, diabete gestazionale, o portandola ad un parto prematuro. E aumenta il rischio che il bambino subisca lesioni durante il parto, o che vada incontro alla macrosomia (cioè che nasca con un peso superiore ai 4 kg).
Aumento di peso in gravidanza: esattamente, quanto?
Dunque qual è il giusto peso da mettere su in gravidanza? Tutto dipende dal valore dell’ IMC (Indice di Massa Corporea) che la futura mamma aveva prima della gravidanza, cioè dal rapporto tra peso e altezza. Se prima della gravidanza eravate delle normopeso (con un IMC tra i 18,5 e 24,9), dovreste metter su dai 9 ai 16 kg. Diverso sarà il caso di una donna sottopeso, o sovrappeso.
La giusta dieta da seguire in gravidanza: consigli generali
- Mantenete una dieta varia: è importante assumere diverse tipologie di sostanze nutritive
- Fate 4-5 pasti al giorno
- Non fatevi e fategli mancare l’acqua: almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale.
- Consumate alimenti freschi, che mantengono inalterato il contenuto di vitamine e minerali.
Cibo in gravidanza: cosa non deve mancare?
Insieme al volume dell’addome, in questo periodo aumenta il fabbisogno di:
- vitamine (soprattutto di acido folico o vitamina B9, in particolare contenuto in frutta, verdura, uova)
- sali minerali (calcio, ferro, fosforo)
- lipidi (acidi grassi essenziali) importantissimi per la crescita delle strutture cerebrali e retiniche del feto. É necessario assumerli con una giusta dieta perché non sono prodotti autonomamente dall’organismo. Di questi fa parte il DHA, acido grasso polinsaturo contenuto in particolare nel pesce azzurro, la cui integrazione è consigliata durante la gravidanza e l’allattamento.
Non devono assolutamente mancare:
- Frutta e verdura
- Alimenti ricchi di carboidrati, come pane, pasta, riso, orzo, patate.
- Pesce, carne, legumi, uova, dai quali deriva il necessario apporto proteico
- Latte e derivati del latte, meglio se magri: latte e yogurt magri, formaggi come mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
- Alimenti ricchi di fibre (pane, pasta e cereali integrali, frutta, verdura), per favorire la regolarità intestinale durante la gravidanza.
I cibi da evitare in gravidanza
Rispetto alla corretta alimentazione in gravidanza, il sito del Ministero della Salute consiglia di mangiare sano e sicuro. Questo significa evitare cibi grassi o eccessivamente salati, zuccheri e bevande contenenti caffeina e teina. Particolarmente importante quando parliamo di cosa mangiare in gravidanza, è l’attenzione alla sicurezza. Il Ministero ricorda che alcuni alimenti “possono veicolare agenti patogeni come Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii, responsabili di patologie a carico del feto, altri alimenti possono veicolare germi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari”. Il problema riguarda principalmente i cibi crudi, che sono da evitare. Vediamo quali sono:
- frutti di mare crudi (rischio salmonella, virus Epatite A, Norovirus)
- salsicce e salami freschi (rischio Toxoplasma gondii, Salmonella spp, Listeria monocytogenes)
- carni crude o poco cotte (rischio Toxoplasma gondii, Escherichia coli verocitotossici, Salmonella spp., Campylobacter spp.)
- pesce crudo, come il sushi e pesce pronto affumicato (rischio Listeria monocytogenes e, se non adeguatamente congelato, Anisakis spp.)
- frutta e verdura crude o surgelate (rischio Toxoplasma gondii, Salmonella spp., Virus dell’epatite A e Norovirus)
- formaggi a pasta molle o con muffe (rischio Listeria monocytogenes).
Si tratta di alimenti da non mangiare in gravidanza, o, dove possibile, da consumare solo dopo averli cotti bene. Ovviamente, le informazioni proposte in questo articolo non possono sostituire, in nessun caso, un consulto o una visita medica. L’unico modo per essere davvero sicuri su quanto e cosa mangiare in gravidanza è sempre quello di rivolgerci al nostro ginecologo o ad un dietologo.
Se state per diventare mamme, vi consigliamo di leggere due articoli che potrebbero esservi utili: il primo vi dirà quali sono i cibi per combattere le nausee in gravidanza, il secondo vi darà qualche consiglio sullo svezzamento del bambino.