È possibile mangiare bene e spendere poco? Ecco i consigli della nostra biologa nutrizionista

Tra i tanti motivi che spesso ci allontanano da uno stile più sano ed equilibrato a tavola, c’è l’idea che mangiare sano sia più costoso, e che quindi una dieta salutare sia un lusso per pochi. Affronto spesso la questione con persone motivate, che però temono dei costi più elevati nella spesa, e spesso non sono pronti a sostenerli.

Siamo sicuri che sia davvero così? Con alcuni accorgimenti, vedremo insieme che è possibile mangiare bene e spendere poco, attraverso una scelta accurata degli ingredienti, ma soprattutto imparando a organizzare bene i pasti, evitando sia gli sprechi che i cibi pronti.

Mangiare bene e spendere poco: missione possibile

È davvero così difficile mangiare sano e spendere poco? In effetti, questo è vero solo se il cambiamento che operiamo è limitato a sostituire i prodotti che acquistiamo generalmente con altri che riteniamo più sani, ma senza contemporaneamente modificare le nostre abitudini quotidiane.

Come sappiamo, al supermercato, i prodotti che consumiamo hanno un prezzo decisamente più alto se sono in versione Light, Bio, Senza Lattosio, Senza Glutine, Senza Zuccheri. Questo ci spinge a pensare che, se vogliamo alimenti più sani, dobbiamo necessariamente spendere di più.

È pur vero che la probabilità di acquistare cibo di bassa qualità è più elevata quando ci orientiamo su ciò che è particolarmente economico; infatti, come abbiamo ricordato più volte anche nel corso della campagna Crescere a tavola dello scorso anno, la diseguaglianza economica influisce sulle abitudini alimentari. Potremmo però scoprire che organizzare bene la spesa e i pasti, programmandoli durante la settimana e ritornando a una cucina semplice, come la tradizione mediterranea ci insegna, permette non solo di  avere un’alimentazione sana, ma anche di risparmiare sulla spesa.

Le nostre nonne cucinavano in modo gustoso con ingredienti semplici e freschi. Chi non ha tra i ricordi una buona pasta al pomodoro fresco e basilico, un risotto ai funghi, o persino le cotolette, o una buona frittata con le verdure di stagione? Andiamo spesso alla ricerca del gusto, e pensiamo che per ottenerlo dobbiamo “pasticciare” ogni piatto con formaggi a pasta filata, insaccati, aromi artificiali, brodi vegetali pronti, dimenticando come tutto può cambiare sapore con un soffritto leggero di cipolla in olio extravergine di oliva. Va ricordato che è possibile usare il soffritto anche in dieta dimagrante, perché, con le dovute attenzioni, è in grado di stimolare il fegato e quindi il metabolismo. Anche l’aggiunta di  basilico, di rosmarino e altre erbe aromatiche può fare la differenza, così come una spolverata di parmigiano.

Dieta sana ed equilibrata: una mano sul cuore, una sul portafogli

Sempre più studi, ormai, confermano che una dieta basata prevalentemente sul consumo di cereali integrali, legumi, verdure e frutta fresca e semi oleaginosi, come la Dieta Mediterranea, è più salutare e può essere efficace nel prevenire numerose patologie. Queste indicazioni sono inserite nel Codice Europeo Contro il Cancro, che raccomanda inoltre di limitare il consumo di cibi ricchi di zucchero e grassi, carni rosse e alimenti ricchi di sale, così come di evitare bevande zuccherate e carni conservate. Tutti cibi che, se consumati in eccesso, hanno un impatto negativo non solo sulla nostra salute e sull’ambiente, ma, senza dubbio, anche sul nostro portafogli.

È da preferire, invece, una dieta povera, come viene spesso definita la dieta mediterranea dei nostri antenati, ma ricca di salute. Povera perché, in effetti, si basa su ingredienti semplici, prevalentemente vegetali. Infatti, è proprio il consumo eccessivo, giornaliero, di carni, formaggi, insaccati, cibi pronti, prodotti da forno confezionati, merendine e snack, fa lievitare il costo della nostra spesa e soprattutto, non può essere considerato un modo di mangiar sano.

Imparare a inserire nel nostro menù settimanale legumi, verdure fresche di stagione, cereali integrali e pane fresco, pesce azzurro, sostituendo pian piano qualche piatto a base di carne, formaggi e salumi, ci permette non soltanto di risparmiare sulla spesa, ma soprattutto di investire sulla nostra salute. Pensate alla differenza che può fare ridurre il consumo di carne o di formaggi, ad esempio, da tre volte a settimana (in molti casi è persino più frequente) a una sola volta, a vantaggio di due porzioni in più di legumi, economici e salutari. A differenza di altri cibi, infatti, grazie al loro contenuto di fibre, essi ci permettono di saziarci molto più velocemente e con un quantitativo di calorie e di grassi saturi inferiore rispetto a carni e formaggi.

La spesa giusta per un menù settimanale economico

Come scrive Michael Pollan, giornalista statunitense autore di numerosi libri-inchiesta sul cibo: «il cibo a basso prezzo è un’illusione. Non esiste. Il vero costo del cibo alla fine viene pagato da qualche parte. E se non lo paghiamo alla cassa, lo pagano l’ambiente e la nostra salute».

Il modo migliore per risparmiare sulla spesa, infatti, non è certo quello di comprare grandi quantità approfittando delle offerte del supermercato, perché spesso queste promozioni ci spingono ad acquistare più prodotti di quelli che potremmo consumare. Così, molto spesso, mangiamo qualcosa pur non avendone voglia, prima della scadenza, oppure, nella peggiore delle ipotesi, siamo costretti a buttare via del cibo. Questo rappresenta, oltre che un danno per la nostra salute e anche per l’ambiente, uno spreco sotto ogni punto di vista, anche economico.

Come possiamo gestire i nostri pasti e la spesa per non sprecare cibo e denaro? In maniera molto semplice, possiamo programmare un menù settimanale completo, anche in linea generale, che ci permetta non soltanto di variare la scelta dei cibi (altro aspetto fondamentale di una dieta sana), ma soprattutto di gestire la spesa in modo intelligente, acquistando la giusta quantità di ogni cosa. Possiamo così essere certi di mangiare bene e spendere poco, perché abbiamo chiaro ciò di cui abbiamo bisogno e possiamo organizzarci la dispensa con alcuni cibi da tenere sempre in casa (riso, pasta, legumi, cereali per la colazione del mattino) e comprare durante la settimana solo quelli freschi (carne, pesce e verdure fresche). Con questo accorgimento, non saremo costretti a ricorrere a prodotti industriali (surgelati, cibi precotti, insalate in busta), che ci danno solo l’illusione di risparmiare tempo e denaro.

Ripartire dagli alimenti di stagione

Un altro aspetto importante da considerare per abbattere i costi della spesa è la stagionalità: anche se al supermercato troviamo ogni cosa tutto l’anno, in realtà, acquistando frutta e verdura di serra o surgelata, spendiamo di più e spesso ci priviamo della possibilità di avere prodotti di qualità. Rispettando il ciclo delle stagioni, invece, possiamo variare la nostra scelta e soprattutto avere ogni cosa nel momento giusto, cioè quando frutta e verdura esprimono al massimo le loro proprietà nutrizionali. Ricordiamoci che questo vale anche il pesce, che andrebbe acquistato in determinati periodi a seconda della specie, per permetterne la riproduzione e la crescita.

Con un pizzico di fantasia e di creatività, che in cucina non dovrebbe mai mancare, possiamo anche organizzare i pasti in modo da risparmiare tempo e riutilizzare il cibo che avanza. Ad esempio, un piatto di verdure cotte (in questo periodo: segale, cicoria, indivia, per esempio) ripassate in padella possono diventare, il giorno dopo, un contorno a un secondo di pesce o gli ingredienti per una frittata.

Lo stesso vale per i legumi, che si prestano bene a realizzare zuppe calde:  se avanzano, possiamo trasformarli in un piatto misto con cereali e verdure da portare a lavoro (ad esempio un cous cous di miglio, con ceci e zucca), oppure possiamo frullarli per preparare l’hummus da spalmare sul pane per un pranzo veloce.

Alcune ricette semplici per mangiare in modo sano e spendere poco

Vediamo insieme in modo semplice e pratico come possiamo realizzare alcune ricette sane, gustose ed economiche.

Risotto con la zucca

Ingredienti

• 300 gr di riso integrale cotto in precedenza;
• brodo vegetale ottenuto facendo bollire sedano, carota, cipolla e alloro;
• un porro
• 400 gr di zucca
• un filo di olio evo
• un pizzico di sale
• pepe
• semi di zucca una manciata
• qualche foglia di erbe aromatiche a piacere

Procedimento:

1. Tagliate a rondelle un porro e fatelo soffriggere in un filo d’olio evo. Aggiungete la zucca a dadini e fate insaporire.
2. A parte cuocete il riso integrale e quando la zucca è quasi pronta unite tutto e mantecate con un filo d’olio evo, brodo vegetale e una manciata di semi di zucca o qualche fogliolina di erbe aromatiche.

Qualche suggerimento: una parte del riso con la zucca, o ciò che avanza, si può conservare e trasformare in un pasto completo da portare a lavoro aggiungendo, ad esempio, dei ceci cotti.

Macco di fave

Ingredienti:

• 300 gr di fave secche decorticate;
• una cipolla
• una carota
• un gambo di sedano
• un mazzetto di finocchietto selvatico fresco, oppure rosmarino;
• un filo d’olio
• q.b. di sale e pepe

Procedimento:

1. Tritate finemente la cipolla, la carota e il sedano e soffriggete per qualche minuto a fuoco basso in poco olio extravergine. Unire le fave secche, sciacquate e ben scolate. Rosolate e poi aggiungete acqua fino a coprire. Continuate la cottura a fuoco lento, mescolando e schiumando le impurità se necessario.
2. Quando avrete ottenuto una crema densa con pezzetti di fave, aggiustate di sale, aggiungete il rosmarino o il finocchietto selvatico tritati finemente.

Qualche suggerimento: per un piatto completo, si può aggiungere un po’ d’acqua e degli spaghetti spezzati; se avanza della pasta con il macco, potete stenderla in una teglia, lasciarla raffreddare completamente e tagliare a rettangoli da passare nella farina e friggere, per avere un pranzo veloce da portare a lavoro.

Come organizzate la vostra spesa? Fate attenzione ad acquistare prodotti di stagione e a evitare i cibi pronti? Raccontateci le vostre abitudini nei commenti.