Come la maggior parte della frutta e della verdura, anche le banane fanno bene, ma in quali casi e per chi? Abbiamo affrontato l’argomento insieme alla dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, per parlare delle proprietà nutrizionali di questo frutto e rispondere a una domanda che in tanti si pongono: le banane fanno ingrassare? Per fare chiarezza e consumare questo frutto in serenità abbiamo coinvolto la nutrizionista che aiuta a dissipare tutti i dubbi.
Proprietà e caratteristiche nutrizionali delle banane
La banana è il frutto del banano, una pianta erbacea originaria dell’Asia e appartenente al genere Musa della famiglia delle Musaceae. Di dimensioni variabili dai 10 ai 20 cm a seconda della specie, le banane crescono in gruppi chiamati “mani”, che sovrapposti formano un “casco”. Da mature la buccia gialla appare lievemente chiazzata o marezzata di marrone, la polpa è dolce di colore giallo miele, mentre quando sono ancora acerbe sono verdi e hanno la polpa bianca, ricca di amidi non ancora trasformati in zuccheri semplici.
Coltivate tutto l’anno lungo l’Equatore, vengono raccolte ancora acerbe e fatte maturare lentamente in contenitori refrigerati. Le banane oggi in commercio sono prive di semi e hanno dimensioni variabili, e provengono tutte da un’unica specie spontanea, la Musa acuminata, che produceva frutti medio piccoli e con semi.
Ne esistono in commercio diverse varietà:
- Cavendish (o banana da dessert), nana o gigante, ha la buccia sottile e un sapore delicato; è la varietà più coltivata, perché molto richiesta, soprattutto in Europa;
- Gros Michel, molto grossa, dal peso medio anche di 100 grammi, ha polpa chiara e sapore dolce, ma piuttosto neutro;
- Poyo, di piccole dimensioni, poco incurvata, ha polpa giallo crema, è dolce e molto profumata;
- Lady’s finger, Lacatan e Roja (la rossa), a polpa arancione.
La dottoressa raccomanda di fare attenzione e non confondere la banana con il platano (Musa paradisiaca), che è un ibrido originato dalla Musa balbisiana, una pianta erbacea affine al banano. Tale frutto è di forma molto simile alla banana, ma a sezione triangolare e dimensioni maggiori, dotato di una buccia spessa e dura di colore verde intenso.
Valori nutrizionali delle banane
In 100 grammi di banane (senza buccia) troviamo:
- 76,8 g di acqua;
- 1,2 g di proteine;
- 0,3 g di grassi;
- 15,4 g di carboidrati di cui amido 2,4 g e zuccheri 12,8 g;
- 1,8 g di fibria
- Minerali: potassio, molto abbondante, magnesio, fosforo, calcio e tracce di ferro e sodio.
- Vitamine: A e C quelle maggiormente presenti.
“L’apporto calorico – spiega l’intervistata – è di circa 90 kcal per 100 grammi di alimento una quota che non deve preoccupare né far pensare che le banane facciano ingrassare di per sé”.
Le banane fanno bene al cuore?
“La prima caratteristica della banana che mi preme sottolineare è la sua proprietà antiossidante, dovuta alla presenza di flavonoidi e flavonoli, in grado di prevenire e contrastare l’invecchiamento”. La polpa della banana, infatti, è molto ricca di potassio, minerale indispensabile al corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e cardiovascolare. “È per questo che si ritiene che le banane possano fare bene al cuore: di fatto, fornisce una protezione specifica”, aggiunge la dottoressa. Dal punto di vista del rischio cardiovascolare, la banana aiuta anche a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, dato il buon contenuto di pectina unitamente a quello della fibra.
Supporto per reni, stomaco e intestino
Il potassio è utile anche nel sostenere la funzionalità renale, poiché regola i liquidi corporei favorendo la loro eliminazione: in questo modo si riduce il rischio di malattie e di formazione di calcoli. “Il frutto maturo, inoltre, – spiega l’intervistata – è in grado di stimolare le cellule dello stomaco a produrre il muco protettivo delle pareti, per cui il suo consumo è ideale in caso di acidità gastrica e ulcera”.
La banana è molto nutriente ed energetica: “la presenza di glucidi a ridotto indice glicemico, vitamine e sostanze vasoattive (tiamina, dopamina, noradrenalina, serotonina) la rende un alimento efficace a sostenere lo sforzo fisico”. Date le sue proprietà astringenti, è particolarmente indicata in caso di diarrea e la fibra, presente in buona quantità, favorisce la digestione e la funzionalità intestinale.
Le banane fanno bene ai capelli?
Il calcio presente nella banana è utile per la salute delle ossa, mentre la buona quantità di vitamina A è preziosa alleata per vista, pelle e capelli. Infine, la vitamina C è un importante antiossidante e potenzia il sistema immunitario.
Come consumare le banane in salute
La banana si consuma al naturale, da sola o come ingrediente delle macedonie, ma può essere usata anche per la preparazione di creme, budini, torte, gelati e liquori. È inoltre l’ingrediente principale di molti piatti esotici: in alcune cucine, viene proposta fritta, al forno o in umido, aggiunta alla preparazione di stufati, oppure tritata e mescolata a carne e formaggi per ricavare delle polpette. “Essiccata e tritata – aggiunge la dottoressa Evangelisti – produce una farina con cui si preparano focacce”.
Al momento dell’acquisto è sempre buona norma controllare la buccia poiché, se ancora verde, significa che il frutto maturerà in poco tempo, mentre se è gialla che è già maturo e pronto da mangiare (con polpa dolce e profumata). “Se la polpa è tigrata – specifica l’intervistata – il frutto è molto maturo, per cui va consumato subito, e la polpa sarà dolce e zuccherina”. Vanno evitate banane che hanno macchie scure sulla buccia o parti molli, che indicano schiacciamenti durante il trasporto e che celano marciume sottostante. Il gambo all’apice non deve essere marrone o grigiastro, sempre indice di marciume, e sul frutto non devono essere presenti muffe.
Le banane si mantengono una settimana circa a temperatura ambiente, in luogo fresco e asciutto: la dottoressa ricorda che l’annerimento parziale o totale della buccia non significa che il frutto non sia buono. Infine un trucco: “se una banana matura resta a contatto con banane verdi, ne accelera la maturazione essendo in grado di attivare la formazione di etilene”.
In quali casi le banane fanno male? Le controindicazioni
“La banana non fa ingrassare, al contrario di quello che molti pensano, tenendo conto soprattutto del basso apporto lipidico e del ridotto apporto calorico”. Il buon contenuto di fibra lo rende un frutto saziante e quindi addirittura indicato, secondo quanto ricorda la dottoressa, in caso di perdita di peso. “Dati gli effetti astringenti, però, la banana è sconsigliata in caso di stitichezza”.
La dottoressa Evangelisti si sofferma sul caso dei pazienti diabetici: “le banane hanno un alto contenuto di zuccheri e amido, ma basso indice glicemico. Per i diabetici, quindi, si consiglia di consumare moderatamente banane poco mature, evitando così i frutti più ricchi di zuccheri”.
Conoscevate le proprietà della banana?
