Giornale del cibo

Quali sono gli integratori sportivi naturali e perché fanno bene?

Carmela Kia Giambrone

Negli ultimi tempi si è sostituito velocemente il concetto, ormai datato, di dieta drastica e cattive abitudini, poiché si è sviluppata una maggiore consapevolezza sul fatto che un regime alimentare sano e un regolare esercizio fisico rappresentano la soluzione migliore per stare bene con il proprio corpo e la propria mente nel lungo periodo.
C’è stata, dunque, una riscoperta dell’attività sportiva e questo ha fatto nascere una nuova esigenza, un quid in più in grado di dare un boost all’alimentazione quotidiana. Questa spinta proviene dagli integratori sportivi naturali. In questo articolo vi riporto le testimonianze di alcuni atleti agonisti pluripremiati che hanno scelto di integrare in maniera naturale il loro regime alimentare e, ovviamente, diverse informazioni dettagliate su questi super cibi.

Integratori sportivi naturali: le testimonianze degli atleti

Per chiarirmi di più le idee in merito all’introduzione di integratori sportivi naturali durante l’attività sportiva, mi sono rivolta a quattro sportivi: due vegani, uno vegetariano ed uno onnivoro. Questi, dimostrano quotidianamente che per raggiungere grandi risultati sono fondamentali l’impegno, la costanza, la passione e tanta dedizione e questo, si riflette anche nelle scelte alimentari.

integratori naturali sportivi

Fabrizio Bartoli

Vegan, campione di triathlon e vincitore dell’Ironman Los Cabos. Come leggiamo anche nel suo libro, ama aggiungere ai suoi piatti curcuma, zenzero ed utilizzare per le sue ricette avocado o cacao crudo.

Racconta poi, durante la nostra chiacchierata, che nel caso di giornate particolarmente impegnative, aggiunge proteine di pisello e canapa alla normale alimentazione per ottenere un migliore supporto proteico.

Infine, ammette che da buon toscano il cavolo nero sulla sua tavola non può mai mancare.

Massimo Brunaccioni

Vegan, bodybuilder e plurivincitore dei campionati italiani di natural bodybuilding. Dice di preferire riso integrale, tempeh, gallette di riso e lenticchie rosse e verdure crude sempre varie e stagionali. Infine dice di utilizzare anche lui proteine vegetali in polvere come quelle di canapa e pisello, per un maggior supporto nutrizionale in funzione delle sue sessioni di allenamenti.

Francesco Gioia

Vegetariano, campione italiano di strongman, fa parte della nazionale italiana strongman. Spiega che tra le proteine vegetali, preferisce, quelle di soia e pisello in aggiunta ai suoi pasti, preparati tra gli altri con muscolo di grano, seitan e ortaggi stagionali.

Inoltre,  non potrebbe mai rinunciare alle melanzane alla parmigiana, ma forse questa è una digressione dall’argomento originario.

Davide Penna

Onnivoro, weightlifter e due volte campione europeo master di sollevamento pesi.  Confessa che non potrebbe mai rinunciare ai suoi pancake d’avena vegan, che, pur essendo onnivoro, adora gustare per colazione con tanto burro di noccioline e sciroppo d’acero, il tutto accompagnato da una buona tazza di tè matcha per iniziare con il piede giusto la sua giornata. Ma non solo, consuma abitualmente estratti di verdura e frutta, germogli, spirulina e clorella ed aggiungere ai suoi piatti curcuma e zenzero.

Insomma, a qualunque livello pratichiate il vostro sport, che sia uno sport di endurance o di potenza e qualsivoglia sia la scelta in fatto di stile di vita che avete compiuto, il giovamento che potrete trarre, tanto fisico quanto psicologico, sarà misurabile giorno dopo giorno solo su voi stessi, semplicemente ascoltando il vostro corpo, potrete capire cosa vi fa stare bene e cosa no.

Ricordandoci sempre poi che tutti gli integratori naturali, definiti per eccellenza super alimenti, grazie alla loro ricchezza intrinseca, non sono mai e poi mai da ritenersi medicamenti o in qualche modo panacea in grado di risolvere tutti i mali. I super food sono invece validi supporti all’interno di un regime alimentare sano e vario ed una regolare attività sportiva.

I Superfood: quali sono e come si usano in cucina

I super food, tanto ricchi di elementi nutritivi e utili a chi ha deciso di supportare la normale alimentazione con ciò che la natura ci dona, sono adatti ad essere utilizzati sotto diverse forme a seconda naturalmente di quale elemento di integrazione sportiva stiamo analizzando in particolare. Ecco una lista di alimenti super, che non è di è certo esauriente ma che limitandosi ad alcuni dei tanti, vuole essere il più esaustiva possibile sulle caratteristiche e sugli utilizzi.

Spirulina e Clorella: le alghe della salute

Entrambe alghe, entrambe ricchissime di elementi preziosi per il nostro benessere.

Si possono assumere all’interno di bevande, frullati o succhi. Se prese con regolarità regalano alti livelli di ferro e rispettivamente di proteine e clorofilla. In commercio si trovano sottoforma di polveri pure o compresse. Molto utili in caso di carenze, la spirulina, in particolare, è utilissima in quanto contiene anche tutti i 14 aminoacidi essenziali oltre che essere ricchissima di vitamine, minerali ed antiossidanti. La clorella, invece, dato il suo altissimo potere disintossicante permette di concedere una buona ripresa all’organismo anche dopo un periodo di stress intenso.

Frutta e verdura: ecco i migliori

La banana è un frutto che rimineralizza l’intero organismo essendo ricca di potassio ma non solo anche vitamina A, C e complesso del gruppo b, calcio, fosforo, rame e ferro.

L’avocado invece è un frutto ricco di calcio, potassio, vitamina C, A ed E e grassi buoni, gli acidi grassi omega 3. Ha un forte potere antiossidante, antinfiammatorio ed immunostimolante.

Per le banane preferite quelle bio e del mercato equo e solidale, gli avocado invece potrete gustarli nostrani: in Sicilia ad esempio, vengono regolarmente coltivati durante la stagione estiva e possono essere facilmente acquistati anche tramite gas.

Ma non è tutto. Anche la frutta essiccata, come albicocche, mirtilli, fichi, uva sultanina permettono di fare il pieno di energia ottenendo il massimo in ogni momento della giornata ed in qualunque stagione. Le prime, ad esempio, sono un’ottima fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Inoltre sono particolarmente ricche di vitamina A e vitamina C.

I mirtilli invece sono ricchissimi di antiossidanti e possono essere mangiati da soli o aggiunti a yogurt e muesli. I fichi, poi, sono ricchi di potassio, calcio, fosforo, omega 3 e 6, vitamina B1 ed A, inoltre come tutta la frutta sono molto ricchi di fibra utilissima per il nostro intestino.

L’uva sultanina, per finire, ha un forte potere antinfiammatorio e rimineralizzante essendo ricchissima di calcio, potassio, magnesio e ferro. Un occhio di riguardo sulle quantità, consiglio di consumare con moderazione questa tipologia alimentare poiché è naturalmente ricca di zuccheri quindi ha un alto indice glicemico.

Tra le super verdure compaiono le Cruciferae, ossia quelle verdure appartenenti alla famiglia dei cavoli&Co: ricchissime di varietà molto diverse fra loro, permettono di ottenere facilmente vitamine del gruppo B, A, K e moltissimi sali minerali utili. Queste verdure sono entrate ormai a far parte della lista di alimenti antitumorali per eccellenza.

La più amata della famiglia, e forse anche la più famosa tra gli atleti, è certamente la kale, ossia il cavolo nero. Questo alimento contiene alti livelli di vitamina C ed antiossidanti, vitamine del gruppo B e possiede un alto contenuto di fibre ed è molto ricco di vitamina K.

Tutto questo quindi lo rende perfetto per mantenere sano il sistema immunitario, in forma la salute delle nostre ossa e ridurre le infiammazioni.

Per finire, degli estratti di frutta e verdura ho già parlato lo so, voglio solo ricordare che scegliendo frutta e verdura stagionale possiamo fare scorta di un numero enorme di sali minerali e vitamine, giorno per giorno, stagione dopo stagione, beneficiando così della natura al 100%.

Kombucha, kefir d’acqua, yerba mate e tè verde matcha

Sono bevande probiotiche ottenute grazie alla coltivazione di diversi ceppi batterici e lieviti i quali, in cambio di cibo (zucchero, tè verde, vitamine e minerali), regalano preziosissimi elementi tanto utili al nostro benessere. Molto facili da “mantenere” ed è possibile, ogni settimana circa, ottenere bevande sempre fresche e pronte da gustare.

Ovviamente dovrete solo avere l’accortezza di farvi regalare colonie di kefir e kombucha per iniziare la vostra produzione casalinga, ma una volta risolto questo piccolo problema tutto filerà liscio.

L’erba argentina o tè del paraguay è ricchissima di minerali e vitamine. Ha un altissimo potere antiossidante oltre che essere fortemente antinfiammatoria e stimolante grazie al suo contenuto di caffeina.In Argentina viene consumata regolarmente come un normale tè o caffè, come vi abbiamo suggerito in un articolo poco tempo fa.

Qui da noi è possibile acquistarla in buste nei negozi di alimentazione naturale contenenti l’erba pura e grazie all’uso di una tazza mate e di una bombilla (ossia una cannuccia con filtro creata appositamente) è possibile consumarla facilmente.

Dona energia ed è molto tonificante.

Infine, che il tè verde abbia poteri antiossidanti ormai è noto anche ai bambini ma forse non tutti sanno che il tè matcha non è un semplice tè verde. Assieme ad altri tipi di tè, come per esempio il tè bancha tanto utilizzato nella macrobiotica, ricopre un ruolo chiave nell’integrazione sportiva naturale. Il tè matcha invece può essere gustato come un normale tè oppure può essere aggiunto, in polvere, a moltissime ricette diverse, dai dolci alle salse per massimizzare le sue proprietà nutrizionali. Ha un gusto caratteristico ed essendo molto concentrato viene sempre aggiunto in piccole quantità.

Aromi e spezie e radici super benefici

La granella cruda di cacao non è altro che cacao. Vero, puro. Non è per nulla dolce ma è qualcosa di talmente puro che non appena la assaggerete colpirà certamente le vostre papille gustative come poche altre cose prima. E’ ricchissima di ferro ed è una delle fonti vegetali di potassio e magnesio più ricche. I semi di cacao vengono divisi in granella, polvere e burro: la granella si ottiene dalla rottura dei semi. Può essere mangiata così o aggiunta allo yogurt oppure al muesli a colazione o per lo spuntino.

Curcuma e zenzero,  appartenenti alla stessa famiglia, possono essere facilmente coltivate sul balcone di casa e con così poca spesa è possibile averle sempre fresche.

Derivata dalle radici di Curcuma longa che cresce naturalmente in India, la curcuma ha fortissimi poteri antinfiammatori ed antibatterici. Usata in medicina ayurvedica da sempre, è ricca di fibre e proteine. Lo zenzero, nella medicina cinese e nella macrobiotica, spesso viene annoverato per la soluzione di molteplici malanni dal raffreddore al dolore articolare sino al suo alto potere di detossificazione dell’intero organismo. Si può sfruttare per le sue enormi doti antisettiche e immunostimolanti e nel caso di dolori articolari aggiungendolo fresco alle insalate, zuppe, sushi-vegan o ancora, in tisane calde ottime in questo periodo invernale.

Super-food per eccellenza: l’erba d’orzo può essere facilmente coltivata in casa come i germogli, che vedremo più avanti, e può essere consumata fresca dopo averne estratto il succo. In commercio viene venduta anche in polvere: le foglie vengono colte fresche e poi disidratate, prima di essere macinate.
Naturalmente, se vi è possibile, scegliete quella fresca. Per consumarla però avrete necessità di un estrattore manuale ad hoc che vi permetta di ottenere migliori risultati sia in termini di resa che di qualità che ad esempio usando un comune frullatore. È ricchissima di proteine e fibra oltre che di vitamine, minerali e antiossidanti ha quindi altissime proprietà rimineralizzanti e detossificanti.

La moringa, invece, è una pianta originaria dei paesi tropicali ed è ricchissima di proteine e fibre inoltre contiene vitamina A, E, C, B1, B2, B3, Potassio, Calcio, Fosforo, Magnesio, Ferro, Zinco e Rame. In commercio si trova in polvere e compresse. In polvere può essere aggiunta a frullati e succhi di frutta oppure ad insalate o salse. Il suo sapore ricorda gli spinaci con un sentore più pungente.

I Germogli: potenza naturale

Di germogli ne esistono moltissimi tipologie diverse (di cavolo, di ravanello, di alfa-alfa, di lenticchia,…) ed ognuno ha delle specifiche peculiarità ovviamente.

In comune però condividono il loro elevato potere nutrizionale: sono ritenuti dei super food per eccellenza perché moltiplicano all’ennesima potenza le sostanza nutritive contenute nella pianta adulta derivante dai semi originari.

Sono facilmente coltivabili a casa grazie ad un germogliatore homemade costruito con un semplice barattolo, della retina di plastica riciclata ed un elastico oppure semplicemente ricorrendo ad un germogliatore, reperibile in qualunque negozio di alimentazione naturale.

In pochi giorni è possibile ottenere germogli che possono essere consumati sia crudi (tranne che per quelli di leguminose) che cotti, aggiunti ad insalate, frullate, sandwich, sushi, estratti, zuppe o saltati in padella, scottati o lessati.

Proteine tutte vegetali

L’annoso problema della giusta quota proteica non poteva non attirare la nostra attenzione in fatto di integrazione naturale sportiva. Se per alcuni atleti infatti l’apporto di proteine sembra l’unico elemento importante della propria dieta, per altri non lo è poi così tanto. In qualunque categoria vi troviate sappiate che esistono molte tipologie di proteine completamente naturali alle quali fare riferimento per un supporto alla normale dieta. Un esempio sono quelle proteine che associano cereali e legumi, totalmente vegetali quindi, che permettono di ottenere comunque lo spettro aminoacidico completo perfettamente assimilabile da un corpo in costruzione come quello di uno sportivo.

È allora ecco il caso delle proteine di canapa che contengono 20 aminoacidi, omega-3, 6 e 9, vitamine, zinco, ferro, calcio, magnesio e potassio, antiossidanti, fibre ed enzimi utili al benessere dell’organismo. Oppure quelle le proteine di pisello, della quinoa, del riso o della soia tutte vegetali e completamente naturali. Il loro uso è davvero molto semplice: basta infatti mescolarle con acqua, succhi o latte vegetale grazie perché no ad uno shaker apposito ed assumerle all’abbisogno. Generalmente viene consigliato il loro consumo nel post workout o prima di coricarsi (il pre nanna per eccellenza).

Semi oleosi e cereali

I burri di arachidi, mandorle, nocciole e di tutti i semi oleosi in generale, sono grassi sì ma buoni. Scardinato il concetto di “zero grassi = forma” ormai si è compreso che questi semi, ricchissimi di omega 3 e 6, vitamine del gruppo B, vitamina E, sali minerali e proteine sono utilissimi sia nel mantenimento strutturale che in quello nervoso. Benché non si debba eccedere nel loro consumo, restano utili come integratori naturali ed ottima fonte di acido linoleico ed alfa linoleico. Si trovano in commercio in forma di paste o più semplicemente di seme e possono essere così consumate da sole come snack o associate ad altri alimenti come cereali (gallette di riso, pancake d’avena,..) o frutta (mele, banana,…) come pre o post workout a seconda di abitudini ed esigenze sportive.

Ricchissimi di omega 3 e molte vitamine, i semi di lino, aiutano il sistema immunitario a rimanere sano. Il modo migliore per consumare i semi di lino è tritati al momento, magari grazie all’uso di un piccolo macinapepe manuale ed aggiunti a insalate o zuppe.  Ottimi anche in caso di stitichezza, grazie alla mucillagine che si formerà lasciandoli, interi, a bagno una notte in un bicchiere colmo d’acqua.  Se bevuti la mattina dopo a stomaco vuoto, aiuteranno a liberare anche l’intestino più ostinato. Permette con pochissima fatica, di arricchire il nostro organismo di preziosi elementi nutritivi quali fibra, vitamine A, C K e B e di fare il pieno di energia. 

L’avena è ricca di magnesio e contiene ferro, calcio e zinco. Riduce le infiammazioni e diminuisce lo stress. Se consumata in fiocchi può semplicemente aggiunta allo yogurt o al latte vegetale o ancora nella preparazione di torte e biscotti. Ma ancora, può essere utilizzata per la produzione casalinga di barrette unendo ad essa frutta essiccata e paste di semi oleosi, perfetti snack energetici.

Infine la farina può essere utilizzata per la creazione di biscotti, torte ed ottimi pancake vegan perfetti per colazione se associati con frutta o sciroppi come quello d’acero o quello d’agave e paste di semi oleosi come nocciole o arachidi. Tutti i super-food che abbiamo citato possono essere usati quindi a qualunque livello sportivo vi troviate: dall’occasionale al regolare sino, come vedremo, all’agonista. Ovviamente in quest’ultimo caso le esigenze saranno molto diverse da quelle di una persona che ha deciso di praticare il proprio sport del cuore per mero divertimento.

Due ricette dagli atleti 

Infine ecco due ricette, tutte da provare, che gli sportivi intervistati ci hanno regalato: pasta con pesto di cavolo nero e pinoli e pancake vegan d’avena e banana.

La pasta al pesto di cavolo nero e pinoli

Ingredienti

Procedimento

  1. Preparate il pesto di cavolo nero, pulite le foglie di cavolo.
  2. In una padella antiaderente cuocete le foglie di cavolo con poco olio ed uno spicchio d’aglio.
  3. Ora frullate tutto in un robot da cucina con sale, pepe, pinoli, 4 cucchiai di olio e un poco di acqua fino a renderlo cremoso.
  4. Lessate la pasta in acqua bollente e mentre cuoce friggete 2 -3 foglie di cavolo e mettetele da parte.
  5. Tostate 20 g di pinoli per guarnire.
  6. Condite la pasta con il pesto di cavolo ed aggiungete 2 mestoli di acqua di cottura e un filo di olio e sbattere la pasta vigorosamente a fuoco alto per 30 secondi.
  7. Lasciate riposare per un minuto e servite con i pinoli tostati e le foglie di cavolo fritte.

(ricetta tratta da “Vegan man” di Fabrizio Bartoli, edizioni eEifis)

I pancake vegan d’avena e banana

Ingredienti

Per guarnire

Procedimento

  1. Porre tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescolare con una frusta fino a quando non avremo ottenuto un composto omogeneo e liscio.
  2. Lasciare riposare per una decina di minuti e nel frattempo scaldare una padella antiaderente (tipo quelle per crepes). Una volta calda versate un cucchiaino di olio extravergine e rimuovetelo con della carta da cucina in questo modo ungerete la padella senza lasciare eccessivo olio su di essa.
  3. Versate quindi 3 cucchiai di pastella facendo cuocere per un paio di minuti o fino a quando il pancake non si staccherà da solo quindi capovolgerlo e cuocere l’altro lato. Continuare in questo modo sino a quando non sia terminata tutta la pastella.
  4. Aggiungere quindi sciroppo d’acero o d’agave e una spolverata di cacao amaro.

(La ricetta dei pancake mi è stata raccontata da Davide durante la sua intervista)

Non resta quindi che trovare il vostro equilibrio tra alimentazione (vegana, vegetariana o onnivora che sia), integrazione naturale sportiva e buon allenamento il tutto atto ad ottenere i risultati che tanto desiderate e ricordate: volere è potere.

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