I lipidi, meglio conosciuti come “grassi”, sono una categoria di macronutrienti insieme a proteine e a carboidrati, spesso condannata, perché ritenuta responsabile della cattiva qualità della nostra alimentazione. Tuttavia, se è vero che una dieta ricca di queste sostanze potrebbe non essere salutare, poiché rappresenta un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e obesità, non dobbiamo cadere nell’errore di eliminare dalla nostra tavola tutti grassi, anche i cosiddetti grassi “buoni”, che invece, nelle giuste proporzioni, non sono dannosi ma, anzi, preziosi per la nostra salute.
In questo articolo cercheremo di distinguere grassi “cattivi”, grassi “buoni”, quali sono e dove si trovano.
[elementor-template id='142071']A cosa servono i grassi?
I grassi sono presenti in quantitativi diversi in quasi tutti gli alimenti e sono molto importanti perché sono utilizzati dal nostro corpo per svolgere funzioni organiche essenziali per il nostro benessere. Di queste funzioni ne abbiamo già parlato anche in un nostro approfondimento dedicato agli alimenti poveri di grassi, ma qui cerchiamo di approfondire ulteriormente le principali. I grassi:
- sintetizzano e riparano le membrane cellulari, garantendone la giusta permeabilità, pertanto sono indispensabili per il corretto funzionamento di organi e tessuti;
- costituiscono una riserva energetica sia sotto forma di acidi grassi circolanti che di tessuto adiposo, che svolge innumerevoli funzioni tra cui quella di deposito di scorie tossiche liposolubili e di metalli pesanti che l’organismo non è in grado di eliminare;
- trasportano alcune vitamine, quelle liposolubili;
- sono precursori di prostaglandine, sostanze che mediano la risposta infiammatoria, e di ormoni, in particolare quelli sessuali e quelli di origine cortico-surrenalica;
- sono costituenti del sebo, una sostanza prodotta dalle ghiandole sebacee che serve a proteggere la pelle da fattori ambientali, fattori chimici e infezioni batteriche. Il sebo ha una composizione ben precisa ed è composto da una miscela di acidi grassi liberi, trigliceridi e colesterolo. Una variazione della percentuale relativa di questi grassi può alterare le caratteristiche del sebo e la sua funzione protettiva.
Grassi buoni o cattivi: esistono davvero? Le caratteristiche chimiche
La differenza tra “grassi buoni e “grassi cattivi”, di cui spesso sentiamo parlare, in realtà, non è mai così netta. Inoltre, bisogna considerare che, come per ogni altro alimento, gli effetti dannosi che i cibi molto ricchi di questi macronutrienti possono avere sulla nostra salute dipendono sempre dalla quantità e dalla frequenza con cui si consumano.
Ad esempio, il colesterolo, spesso inserito nella lista dei “cattivi”, è in realtà un costituente fondamentale delle membrane cellulari, che ne garantisce la corretta funzionalità nello scambio di nutrienti e segnali con le altre cellule ed inoltre è precursore di alcuni ormoni, della vitamina D e dei sali biliari.
Le differenze più importanti tra i vari tipi di lipidi riguardano le loro caratteristiche chimiche, che ovviamente si riflettono anche sugli effetti che queste molecole hanno sulla nostra salute. I grassi che introduciamo con l’alimentazione sono formati da acidi grassi, cioè da catene, più o meno lunghe, di carbonio e idrogeno. Queste molecole hanno una struttura chimica diversa in base alla presenza o meno di legami singoli o doppi tra gli atomi: quando gli atomi di carbonio sono tenuti insieme da legami singoli, gli acidi grassi assumono la forma di molecole lineari e sono detti saturi; quando, invece, sono presenti uno o più legami doppi, le molecole di si ripiegano nello spazio e, in questo caso, gli acidi grassi sono detti insaturi. Vediamo meglio nel dettaglio, questo cosa significa.
Grassi “buoni”: quali sono?
Ricordando che solo l’eccesso rende i grassi “cattivi” per la nostra salute, è doveroso fare una distinzione tra i diversi tipi di grassi che introduciamo con la dieta.
Grassi saturi
Sono i grassi contenuti prevalentemente nei cibi di origine animale, come latticini e alcuni tipi di carne, come quella di maiale, o di origine vegetale, come l’olio di cocco e l’olio di palma. Dal punto di vista chimico, contengono una maggiore percentuale di acidi grassi saturi, ovvero di catene lineari più o meno lunghe di atomi di carbonio legati tra loro solo da legami singoli. Questa particolare struttura conferisce una maggiore rigidità alle molecole, pertanto si tratta di grassi che a temperatura ambiente tendono a essere solidi, come ad esempio il burro o il lardo. Un eccesso di questo tipo di grassi nella dieta può essere dannoso per la salute perché alterano la struttura delle membrane cellulari, favoriscono l’infiammazione e la resistenza insulinica, quindi sono associati a un rischio più alto di sviluppare patologie cardiovascolari e obesità.
Grassi insaturi
Si trovano prevalentemente nei pesci grassi e negli oli vegetali. Sono acidi grassi che presentano uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio. Grazie a questa struttura chimica particolare, le molecole si ripiegano proprio in corrispondenza dei doppi legami e non riescono a impacchettarsi l’una con l’altra, perciò la maggior parte di questi macro-nutrienti si trova allo stato liquido a temperatura ambiente, a differenza di quelli saturi che invece, avendo una forma lineare si compattano e solidificano.
Questi grassi sono preziosi per la nostra salute perché aiutano a combattere l’ipercolesterolemia riducendo i livelli di colesterolo cosiddetto “cattivo”, ovvero l’LDL, che invece i grassi saturi tendono a fare alzare, e hanno effetti benefici sul cuore e sull’apparato cardiocircolatorio perché svolgono un’azione antiaritmica, antinfiammatoria e antiaggregante, riducendo il rischio di infarto. Si distinguono in:
- monoinsaturi: sono molecole che presentano un solo doppio legame tra gli atomi di carbonio. L’acido grasso monoinsaturo più comune è l’acido oleico, di cui è particolarmente ricco l’olio di oliva, che lo contiene in percentuali variabili dal 59 all’80%, ma è presente anche nei semi, in particolare mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi e negli oli di semi.
- polinsaturi: si distinguono dai monoinsaturi perché nella molecola sono presenti almeno due doppi legami.
Gli acidi grassi polinsaturi sono particolarmente importanti per la nostra salute, perché sono costituenti dei grassi omega-3 e omega-6, e sono detti acidi grassi “essenziali” dal momento che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ma devono essere assunti con l’alimentazione. Gli omega 3 si trovano:
- nel pesce: in particolare nel pesce azzurro, ad esempio il merluzzo e le acciughe, nei pesci grassi come lo sgombro, il tonno e il salmone, nella trota;
- nei vegetali a foglia;
- nelle noci e nei semi di lino.
Mentre gli omega 6 li troviamo:
- negli oli vegetali (mais, girasole, soia);
- nella frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi).
Attenzione ai “grassi vegetali”
Occorre fare una precisazione: come abbiamo visto, la maggior parte degli oli vegetali contengono prevalentemente acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Tuttavia, non tutti gli oli vegetali sono insaturi. Infatti, alcuni oli vegetali, come ad esempio l’olio di palma e l’olio di cocco contengono anche un’alta percentuale di acidi grassi saturi. Ecco perché è importante fare attenzione alle etichette, laddove troviamo scritto “oli vegetali”: deve essere specificato quali tipi di oli sono contenuti nell’alimento.
Un’altra considerazione da fare, rispetto ai grassi vegetali, riguarda i cosiddetti acidi grassi trans, che si formano nel processo di idrogenazione dei grassi vegetali per la produzione di margarine, usate per la preparazione di snack e merendine industriali, cracker, biscotti, dolciumi e barrette. Questi grassi sono dannosi per la salute, al punto che l’Organizzazione mondiale della Sanità raccomanda di eliminare l’uso dei grassi idrogenati nella produzione degli alimenti.
Grassi buoni e dieta mediterranea
Data l’importanza dei grassi è fondamentale che la dieta non ne sia priva, ma al contrario che sia bilanciata, garantendo il giusto apporto di quelli insaturi, preziosi per il nostro benessere, a vantaggio di quelli saturi, che se consumati in eccesso possono arrecare danni alla nostra salute. La dieta mediterranea ci offre un modello a cui ispirarci per avere un’alimentazione sana ed equilibrata anche dal punto di vista lipidico: una dieta a base di cereali, legumi e verdure, più ricca di pesce che di carne, in cui siano presenti piccole quantità di semi e di oli vegetali, soprattutto olio extravergine di oliva.