Spesso sottovalutate o dimenticate, le fave rappresentano una preziosa risorsa in cucina nel periodo primaverile, come abbiamo già ricordato raccogliendo ben 10 ricette perfette per recuperare la forma fisica. Ma perché i semi dell’omonima pianta erbacea sono benefici per l’organismo? Quante calorie hanno le fave e quali sono le loro proprietà? Per fare chiarezza abbiamo interpellato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, che ci spiega tutto delle fave: valori nutrizionali, apporto calorico e proprietà specifiche che fanno bene al nostro corpo.
Fave: valori nutrizionali e caratteristiche
Il termine “fava” si riferisce a una pianta erbacea, il cui nome scientifico è vicia faba o faba vulgaris, appartenente alla famiglia delle leguminose, e ai semi che produce. La pianta ha stelo eretto, è alta fino a un metro e produce baccelli lineari lunghi fino a 30 cm che contengono da 6 a 10 semi ovali e piatti, di dimensioni e colori differenti a seconda della varietà: quelle più diffuse sono la baggiana, la supraguadulce, dai grandi semi di colore verde giallastro, la aguadolce, dai baccelli molto lunghi, e la reina mora, a seme violaceo.
La primavera è la stagione durante la quale i baccelli maturano, motivo per cui i mesi di maggio e giugno sono quelli in cui trovare più facilmente le fave fresche. Alcune varietà particolarmente precoci sono disponibili, invece, già nel mese di aprile.
Composizione delle fave
In generale, 100 grammi di fave fresche contengono:
- 83,9 g di acqua
- 5,2 g di proteine
- 4,5 g di carboidrati
- 4,5 g di fibra insolubile
- Vitamine: A, C, K e folati
- Minerali: potassio, molto abbondante, sodio, fosforo, calcio, ferro, zinco, manganese
Dal punto di vista calorico, 100 grammi di prodotto fresco edibile contengono solo 41 calorie.
Le proprietà delle fave: depurative e diuretiche
Spostando l’attenzione dai valori nutrizionali alle proprietà vere e proprie, la dottoressa Evangelisti pone subito l’attenzione sul contenuto di fibra che aiuta la motilità intestinale e la formazione delle feci: “così viene favorita l’eliminazione di scorie e tossine, ragion per cui le fave sono utili in caso di stitichezza.” Oltre a queste proprietà depurative, le fave sono anche diuretiche poiché la significativa porzione di acqua sostiene la funzionalità renale. Per questo motivo, l’intervistata le suggerisce anche in caso ritenzione idrica.
Un supporto per l’apparato cardiovascolare e quello motorio
Non tutti sanno che le fave fanno bene anche all’apparato cardiovascolare: “sono in grado – spiega la biologa nutrizionista – di ridurre il colesterolo ‘cattivo’, LDL, grazie al contenuto di fibra, prevenendo quindi l’insorgenza di diverse patologie come infarto e ictus.” Contribuiscono, inoltre, al mantenimento di un corretto equilibrio degli zuccheri nel sangue: “ciò accade grazie alla fibra, ma anche al contenuto di magnesio che, nello specifico, esercita un effetto positivo in caso di ipertensione. Le fave sono consigliate anche in caso di diabete o iperglicemia.”
Alcuni studi, inoltre, hanno dimostrato come le fave fresche aiutino a controllare i sintomi a carico dell’apparato motorio in caso di morbo di Parkinson. “Questo avviene grazie alla presenza di un amminoacido, detto L-dopa o levodopa, in grado di alzare i livelli di dopamina nel cervello. Non a caso questa sostanza è presente anche in alcuni farmaci usati nel trattamento di questa malattia neurodegenerativa.”
Le fave, inoltre, proteggono le ossa, grazie alla presenza di calcio e manganese, quest’ultimo importante anche per i sistemi endocrino, nervoso e immunitario. La vitamina A, oltre a essere di aiuto per salute degli occhi, favorisce anche il benessere della pelle, mentre la vitamina K interviene nel processo di coagulazione del sangue, previene le fratture osservazioni e migliora la sensibilità all’insulina.
Le fave e la dieta: consigli utili
Il basso apporto calorico già suggerisce come le fave fresche siano un alimento prezioso per chi vuole dimagrire. “È consigliato – spiega la dottoressa Evangelisti – perché contiene una buona quantità di proteine e la fibra favorisce il senso di sazietà.”
L’apporto proteico, come nel caso di tutti i legumi, è particolarmente significativo per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana: “l’abbinamento delle fave con cereali, in tal senso, risulta particolarmente utile, dato che in questo modo possono essere assunti tutti gli amminoacidi essenziali.”
Come scegliere, conservare e preparare le fave
Premessa necessaria prima di dedicarci alla cucina, è la scelta di un prodotto di qualità. La dottoressa Evangelisti non ha dubbi: “le fave secche devono essere integre, mentre quelle fresche devono avere bacelli sodi e semi verdi. Assolutamente da evitare le fave secche polverose o bucherellate, e le fave fresche dai baccelli molli, ingialliti o ammuffiti.” Consiglia, inoltre, di prestare attenzione alla presenza di un “occhio nero” sulla sommità del prodotto fresco: è indice di un avanzato stato di maturazione che ne riduce notevolmente la tenerezza.
Altrettanto importante è conservare correttamente i baccelli: quelli freschi si mantengono in frigorifero, nello scomparto di frutta e verdura, per circa 3-4 giorni. “Le fave sgranate – aggiunge l’intervistata – possono essere anche congelate e durano circa un anno.” Altrettanto possono essere conservate quelle secche, a patto che vengano riposte in contenitori a chiusura ermetica e tenuti in un luogo buio.
Fave in cucina
Portando, infine, le fave nel piatto possiamo sbizzarrirci. Quelle fresche, infatti, possono essere consumate al naturale, accompagnate da cipolle, salumi o formaggi, oppure nelle minestre di verdure. “Ottime anche arrostite dopo averle incise, come si fa con il caldarroste”.
Le fave secche, invece, private del tegumento, devono essere bollite senza ammollo preventivo e si ammorbidiscono fino a diventare un purè. “Solitamente vengono servite insieme a verdure dal sapore amarognolo, come la cicoria.” Le fave secche con guscio vanno cotte, ma solo dopo un ammollo di almeno 16 ore: la dottoressa Evangelisti suggerisce di sbucciarle al momento dell’utilizzo, perché la buccia, a contatto con l’aria, si indurisce.
Sono molti, infine, i modi per preparare le fave: le ricette raccolte e proposte da Luca Sessa ci forniscono alcuni golosi esempi da provare a casa.
Controindicazioni delle fave
In conclusione, chi soffre di gastroenterocoliti e areofagia dovrebbe evitare le fave: “eventualmente si possono consumare in forma decorticata.” Invece, sottolinea l’intervistata, questo legume non può proprio essere mangiato dalle persone affetta da favismo, una patologia genetica ereditaria che si manifesta con gravi crisi emolitiche.
Conoscevate così bene le fave e i tanti benefici possono apportare al nostro organismo?
