Pilastro della dieta mediterranea e protagonisti in molte tradizioni culinarie di tutto il mondo, i legumi sono un alimento prezioso, che non può mancare in dispensa. Ricchi di nutrienti e proprietà benefiche, si adattano a diversi regimi dietetici e sono insostituibili in un’alimentazione sana e sostenibile. Grazie alla loro versatilità, trovano spazio in cucina in tutte le stagioni: un vero e proprio comfort food in inverno, come ingrediente di zuppe e vellutate, freschi e leggeri, invece, nelle insalate estive. Ma quante varietà di legumi conosci davvero? In questa guida esploreremo tutti i tipi di legumi, le loro proprietà nutrizionali e come gustarli al meglio in cucina.
Legumi: proprietà nutrizionali e benefici per la salute
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose, e sono racchiusi in una struttura detta baccello, che si apre a maturazione completa. Costituiscono un alimento cardine in una dieta sana ed equilibrata, poiché vantano un profilo nutrizionale completo. Sono un’ottima fonte di carboidrati e contengono una buona percentuale di proteine, paragonabile per quantità (ma non per qualità) a quella della carne. Ciò che cambia, da un punto di vista qualitativo, è che le proteine vegetali presenti nei legumi, rispetto a quelle di altre fonti di origine animale, sono meno biodisponibili. Questo significa che sono resistenti all’enzima proteasi, coinvolto nella loro digestione. Inoltre, contengono alcune sostanze, tra cui fitati e fibre, che interferiscono con i processi di assorbimento. Tuttavia, è proprio grazie all’abbondanza di fibre che mantengono un indice glicemico moderato. Sono ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare acido folico, e apportano sali minerali, tra cui ferro, potassio e fosforo. Da un punto di vista lipidico, contengono acidi grassi polinsaturi, quindi di buona qualità, sono privi di grassi saturi e colesterolo. Ciò che influisce maggiormente sull’apporto energetico dei legumi è il contenuto di amido, pari a circa il 50% del loro peso secco. Le calorie variano notevolmente tra le diverse tipologie di legumi: si passa dalle 40 Kcal/100 g delle fave fresche alle 130 kcal/100 g dei fagioli borlotti.
Vediamo ora più da vicino le principali varietà di legumi e le loro caratteristiche nutrizionali.
Tipi di legumi: quali sono i più comuni
Quando parliamo di legumi facciamo riferimento a una categoria di alimenti molto ampia e variegata, che comprende, tra i più diffusi:
- Lenticchie: indubbiamente la varietà di legumi più conosciuta e consumata in tutta Europa. Ne esistono diverse tipologie, tra cui rosse, verdi, nere, gialle e marroni. Le lenticchie rosse si trovano in commercio anche decorticate, cioè prive della buccia esterna.
- Fagioli: diversi per forma e per colore, i più comuni sono i borlotti, i cannellini, i fagioli neri, rossi, azuki e bianchi di Spagna. I baccelli ancora teneri si consumano freschi e prendono il nome di fagiolini.
- Ceci: ampiamente diffusi nel bacino del Mediterraneo e in particolare nelle zone del Sud Italia, sono apprezzati per la loro versatilità in cucina: perfetti per zuppe e minestre, come ingredienti del cous cous e altri piatti unici, si trovano anche sotto forma di farina, ideale per la preparazione di farinata e panelle.
- Piselli: freschi, secchi spezzati o surgelati, la loro dolcezza conquista il palato ed è per questo che sono tra i più antichi e i più conosciuti dal Medio Oriente all’Europa.
- Fave: trai pochi legumi che si possono consumare anche crudi, sono reperibili sia fresche che secche. Persino il baccello, sbollentato in acqua per qualche minuto può diventare un delizioso contorno.
Queste varietà sono indubbiamente tra le più comuni. Grazie alla loro versatilità, sono utilizzati in molte ricette tradizionali, dalle zuppe ai contorni, fino a piatti unici ricchi di gusto e sostanze nutritive. Esistono invece altri tipi di legumi meno noti, ma che vale la pena conoscere e consumare. Tra questi, ci sono:
- Cicerchie: coltivata solo in alcune zone dell’Italia, il suo consumo è diminuito notevolmente ed è oggi un legume quasi dimenticato.
- Lupini: antico legume recentemente riscoperto come “cibo da strada”, donano gusto e croccantezza alle insalate estive.
- Soia e suoi derivati (edamame, tofu, tempeh, miso, germogli): protagonisti della cucina orientale, oggi ampiamente diffusi anche in occidente.
Forse non tutti sanno che anche arachidi e carrube appartengono alla famiglia dei legumi. Le prime conosciute come e consumate come frutta secca sono in realtà i semi della pianta Arachis hypogaea che appartiene alla famiglia delle leguminose. Oltre che come snack, sono usati per la produzione di olio o trasformate in burro di arachidi. Le carrube, invece, sono i frutti della Ceratonia siliqua, i cui semi non sono commestibili. Ciò che si consuma è il baccello, in genere usato come snack o ridotto in farina, spesso usata per la preparazione di dolci o come addensante. Le taccole, infine, sono legumi il cui baccello è simile a quello di piselli e fagiolini, ma appiattito, e si consuma intero. A seconda della varietà, i legumi si trovano in commercio freschi, surgelati o secchi. Vediamo ora quali sono le differenze tra queste forme di conservazione.
Qual è la differenza tra legumi secchi e freschi?
Quando sono di stagione, è possibile acquistare alcuni tipi di legumi ancora chiusi nel baccello: è il caso di fave e piselli in primavera, oppure dei fagioli borlotti e fagiolini in estate. Se non si intende consumarli subito, una volta lavati e mondati, si possono congelare. In alternativa, si possono acquistare già surgelati. In entrambi i casi, i legumi mantengono le stesse caratteristiche organolettiche e nutrizionali di quelli freschi. Grazie all’essiccazione i legumi si conservano più a lungo senza perdere le loro proprietà e in questo modo sono reperibili tutto l’anno. Ma quali sono le principali differenze tra legumi freschi e secchi? I legumi freschi hanno un contenuto d’acqua maggiore e richiedono una cottura più breve. In questo caso, infatti, non necessitano di ammollo prima della cottura e i tempi di preparazione si accorciano notevolmente. Nei legumi secchi i nutrienti sono più concentrati e la preparazione richiede tempi più lunghi. Questo perché è necessario reidratarli tramite ammollo per diverse ore. Anche la cottura è in genere più lunga: i tempi variano da 30 minuti a due ore circa, ma possono essere dimezzati dall’uso della pentola a pressione. In alcuni casi, è possibile trovare in vendita i legumi già cotti e conservati in lattina o in barattolo di vetro. In questo caso è opportuno sciacquarli prima del consumo per eliminare l’eventuale eccesso di sale. Esiste poi la farina di legumi, utilizzata per la preparazione di farinate, burger vegetali e persino la pasta di legumi, perfetta per chi non ama il gusto o la consistenza dei legumi ma non vuole rinunciare ai loro preziosi benefici.
Andiamo a scoprire adesso il modo migliore per portare in tavola questi preziosi alleati del benessere.
Come si cucinano i legumi?
La preparazione dei legumi secchi richiede una serie di passaggi, che devono essere eseguiti correttamente, rispettando i tempi di ogni singola fase, per mantenere e sfruttare al meglio le proprietà nutrizionali e renderli più digeribili. Vediamo quali sono:
- Ammollo: I legumi secchi, ad eccezione di lenticchie e piselli spezzati, vanno messi in acqua per 8-12 ore, cambiando l’acqua una o due volte.
- Cottura: si possono lessare in acqua o cuocere a vapore, da soli o con altre verdure, come cipolla, carota, sedano. L’aggiunta di erbe aromatiche come alloro o rosmarino aiuta a migliorarne la digeribilità e a prevenire la formazione di gas a livello intestinale. I tempi variano a seconda della tipologia: le lenticchie cuociono in circa 30 minuti, mentre ceci e cicerchie richiedono fino a 2 ore. E utilizzare la pentola a pressione riduce notevolmente i tempi di cottura.
I legumi freschi non necessitano di ammollo e si cuociono velocemente, in 20-30 minuti. Anche i legumi surgelati sono pronti in pochi minuti: è sufficiente tuffarli in acqua bollente, attendere la ripresa del bollore e lasciare cuocere pochi minuti. I legumi in scatola o in barattolo di vetro sono già cotti, ma è opportuno eliminare il liquido di conservazione che potrebbe contenere sale in eccesso o additivi.
Quali sono i legumi più ricchi di proteine? Vi siete mai chiesti se i legumi siano da considerarsi una fonte di proteine o carboidrati? La risposta potrebbe sorprendervi, perché non è così semplice e scontata come sembra. Sebbene la percentuale di carboidrati che contengono sia molto alta, rispetto ad altre fonti come pane e pasta, i legumi contengono circa il 20-40% in più di proteine, una quantità simile a quella di carne e pesce.
Alcuni tipi di legumi, in particolare, hanno una concentrazione di proteine molto alta. Vediamo qualche esempio:
- Soia: circa 36 g di proteine per 100g
- Fagioli: circa 24 g di proteine per 100g
- Ceci: circa 19 g di proteine per 100g
- Lenticchie: circa 25 g di proteine per 100g
Questi legumi sono tra quelli più ricchi di proteine e, idealmente, questo li rende una valida alternativa alle proteine animali nei regimi dietetici vegani e vegetariani. Ma non basta, vediamo perché.
Quali sono i legumi più adatti alle diete vegetariane e vegane?
Sebbene i legumi si distinguono per il loro alto contenuto proteico e possono essere considerati una buona alternativa alle fonti proteiche di origine animale, occorre fare delle precisazioni.
Le proteine presenti nei legumi, a differenza di quelle provenienti da fonti animali, non contengono l’intera gamma di amminoacidi essenziali. Questi amminoacidi sono importanti perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve, perciò, assumerli attraverso l’alimentazione. Tuttavia, per ottenere un apporto proteico completo, è sufficiente associare i legumi con i cereali, come riso, orzo, farro. Questa combinazione permette di ottenere un profilo proteico bilanciato, al pari di quello di carne, pesce e uova. Quindi ciò che conta, soprattutto nei regimi vegani e vegetariani, non è solo scegliere i legumi con maggiore percentuale di proteine, ma abbinarli sempre ai cereali.
Inoltre, i derivati della soia, come miso, tofu e tempeh, sono particolarmente consigliati non solo per il loro alto contenuto proteico, ma anche perché sono prodotti ottenuti da processi di fermentazione che arricchiscono il profilo nutrizionale di questi alimenti con notevoli benefici per l’organismo. Lenticchie e ceci, oltre a essere tra i legumi più ricchi di proteine, sono molto versatili e sono perfetti per la preparazione burger vegetali, farinate e piatti unici sani e nutrienti.
Legumi: alleato della salute
Alternare i legumi ad altre fonti di proteine, con una frequenza di almeno 2-3 volte a settimana, permette di variare la dieta e apportare numerosi benefici alla salute. Sono sempre più gli studi che confermano che consumare regolarmente i legumi, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, può contribuire a ridurre il rischio di obesità e patologie croniche, tra cui il diabete e i tumori. I legumi sono, perciò, un vero e proprio tesoro della natura e sono perfetti per chi desidera un’alimentazione sana, bilanciata e sostenibile. Con la loro incredibile versatilità, permettono di creare piatti gustosi e nutrienti per ogni stagione. Che si tratti di una calda zuppa invernale o di un’insalata estiva, i legumi sono sempre una scelta vincente.
E tu, conoscevi tutti i tipi di legumi? Quali sono i tuoi preferiti?
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