Chi, durante le feste, non ha esagerato a tavola alzi la mano. Le statistiche fissano fra i 2 e i 3 chili l’aumento di peso medio pro-capite nel periodo dal 24 dicembre al 3 gennaio. Urgente, dunque, correre ai ripari. Non solo con la dieta, ma anche cercando di modificare in positivo il nostro stile quotidiano di vita. Irene Foresti ci suggerisce come fare.
Le piccole abitudini sono importanti tanto quanto la dieta. Prendiamo ad esempio un impiegato che lavora presso un’azienda che dista un paio di chilometri da casa, per comodità chiamiamo “Virtuoso” quello che segue abitudini sane e “Vizioso” quello sulla strada per l’obesità.
Il Virtuoso si sveglia alle sette, fa colazione ed esce per andare al lavoro, visto che è una bella giornata prende la bicicletta. Vizioso si alza alle otto, esce di corsa e, per non arrivare in ritardo, prende l’auto e si reca al lavoro. Una volta raggiunto il posto di lavoro, Virtuoso lascia la propria bicicletta in un luogo sicuro e affronta le 5 rampe di scale che lo condurranno al proprio ufficio. Vizioso, invece, aspetta pazientemente l’ascensore. Alle undici Virtuoso fa uno spuntino con una mela, mentre Vizioso si concede una pausa-aperitivo al bar con i colleghi, consuma spritz e patatine. All’una i due impiegati abbandonano l’ufficio per la pausa pranzo. Virtuoso torna a casa propria, sempre in bicicletta, e si prepara un pranzo a base di pasta alle verdure, bistecca e insalata; dopo aver mangiato sbriga qualche faccenda di casa, poi riprende la bicicletta e torna al lavoro. Vizioso, dal canto suo, non ha voglia di tornare a casa e cucinare, per cui decide di pranzare nei dintorni dell’ufficio; va in un bar e ordina un panino con salame e formaggio, un gelato e una cola; in attesa di tornare al lavoro legge il giornale, comodamente seduto al tavolino del bar.
Alle cinque la giornata lavorativa è finita. Virtuoso, tornando a casa in bicicletta, si ferma a fare merenda in una yogurteria. Vizioso pensa invece di tornare al bar dov’è stato a pranzo e concedersi un cappuccino con brioche. All’ora di cena Virtuoso decide di preparare del pesce con le verdure e fa due passi fino al negozio per comprare un po’ di pane. Vizioso scopre invece di avere il frigorifero vuoto; esce di casa, sale in ascensore e scende in strada, il supermercato non è lontano, ma lo stesso prende l’auto per andare a fare un po’ di spesa; acquista salumi, affettati, pizza surgelata, gelato, qualche snack e un po’ di cibi pronti; per cena pilucca qualcosa qua e là, formaggio, pancetta, olive, grissini e uno snack al cioccolato come dolce.
Prima di andare a dormire, Virtuoso si gusta un frutto. Vizioso passa la serata a sgranocchiare pop-corn davanti alla tv. Il week-end si preannuncia soleggiato e caldo, così Virtuoso pensa di organizzare una camminata in montagna con i propri amici. Vizioso scende invece in garage a dare una pulita alla propria moto, è ora di fare un giro.
Dal punto di vista scientifico, lo stile di vita di Virtuoso è ben descritto dalla piramide alimentare italiana, ideata dai ricercatori dell’Università “La Sapienza” di Roma. La piramide alimentare è una rappresentazione grafica utilizzata per descrivere un certo tipo di dieta. Si tratta di uno strumento di comunicazione ed educazione alimentare molto efficace, poiché permette di capire a colpo d’occhio quali siano i principi fondamentali del modello alimentare raffigurato.
Esistono di diversi esempi di piramide alimentare, ogni ricercatore o ogni fautore di un certo tipo di dieta ne può ideare uno, ma in generale il principio con cui sono costruite è lo stesso: alla base si trovano gli alimenti che devono essere consumati tutti i giorni e, via via che si sale verso l’apice, la frequenza di assunzione dei vari cibi si dirada; ad ogni alimento, inoltre, corrispondono delle frequenze di assunzione consigliate. Salvo alcune eccezioni, quando si osserva una piramide alimentare basta tenere a mente questo principio per capirne il significato. La piramide alimentare più famosa, e certamente una delle prime ad essere stata creata, è quella della dieta mediterranea. La storia che ha portato alla definizione di questo modello alimentare è piuttosto curiosa e vale la pena accennarla. Per farlo bisogna tornare negli Stati Uniti, all’inizio degli anni Cinquanta del secolo scorso.
Il ricercatore Ancel Keys, da poco tornato dalla Campania al seguito dell’esercito americano, rifletteva su alcune osservazioni effettuate durante il suo soggiorno italiano. Keys aveva infatti notato come nel Sud Italia fossero poco diffuse quelle che oggi vengono definite “malattie del benessere” (cardiopatie, diabete, ipertensione, dislipidemia ecc), mentre negli Stati Uniti l’incidenza di queste patologie era molto più elevata, soprattutto nella popolazione benestante. Fu così che il ricercatore cominciò a condurre diversi studi sulla correlazione fra stile di vita, alimentazione e malattie cardiovascolari, coinvolgendo un numero crescente di studiosi ed intraprendendo una serie di viaggi in Europa Meridionale, allo scopo di raccogliere dati sullo stile di vita e le abitudini alimentari delle popolazioni del bacino del Mediterraneo. L’esperienza di ricerca più grande ed ambiziosa avviata da Keys fu lo “Studio delle Sette Nazioni” (condotto in Finlandia, Olanda, Italia, Stati Uniti, Grecia, Giappone e Jugoslavia), dal quale risultò che l’Italia rappresentava appieno tutte le caratteristiche del modello alimentare mediterraneo, nonostante le differenze nelle abitudini alimentari degli italiani del nord rispetto al sud. Nei decenni successivi, vennero condotti altri studi in questo campo ed i nutrizionisti americani pensarono di riassumere i dettami della dieta mediterranea con un modello grafico semplice, chiaro e comprensibile da tutti: la piramide alimentare.
Come già detto, di piramidi alimentari ne sono state create parecchie, ma i ricercatori italiani dell’Università “La Sapienza” di Roma ne hanno recentemente elaborata una nuova, adattata allo stato di salute, alle abitudini alimentari ed allo stile di vita della popolazione italiana di oggi. La piramide alimentare mediterranea, infatti, era adatta per gli italiani degli anni Cinquanta, molto meno sedentari di oggi, ma soprattutto non abituati a grosse disponibilità alimentari, ai fast-food ed al junk-food (il “cibo spazzatura”, come patatine, merendine e snack confezionati ecc). Com’è allora la piramide alimentare italiana attuale? È costituita da sei livelli, che comprendono alimenti nutrizionalmente simili, ai quali corrispondono precise frequenze di assunzione (definite QB, ovvero Quantità Benessere) e specifiche porzioni. È importante sottolineare che le indicazioni riportate di seguito sono valide per l’adulto sano, mentre per gli altri soggetti la dieta deve essere definita dal dietologo o dal dietista. Alla base della piramide troviamo frutta e verdura, per le quali vale la regola del “Five a Day”, ovvero cinque QB al giorno (rispettivamente tre di frutta e due di verdura), ripartite nei cinque colori del benessere (rosso, verde, giallo-arancio, bianco e blu-viola). Ad ogni colore di frutta e verdura corrisponde infatti un particolare patrimonio nutrizionale in fitocomposti (dei quali fanno parte carotenoidi, clorofilla ecc), molto importanti nella prevenzione di molte malattie cronico-degenerative (fra cui rientrano molte malattie del benessere). Al secondo livello sono presenti gli alimenti ricchi di carboidrati complessi: pane (3 QB al giorno), pasta e riso (1 QB al giorno), patate (2 QB alla settimana) e biscotti (1 QB al giorno). Il terzo livello comprende icibi ricchi di proteine di alta qualità biologica: carne (5 QB alla settimana) e salumi (3 QB alla settimana), pesce e prodotti ittici (2-3 QB alla settimana), legumi (2 QB alla settimana), uova (2 QB alla settimana).
Al quarto livello si trovano invece i grassi da condimento (olio extravergine d’oliva, 2-3 QB al giorno; burro 5 QB settimanali) ed i latticini (2 QB al giorno tra latte e yogurt e 4 QB alla settimana per i formaggi). Come mai i latticini si trovano qui e non sotto, con gli altri alimenti proteici? Perché, rispetto a questi ultimi, latte e derivati contengono più grassi (soprattutto i formaggi) e devono essere consumati con moderazione. Latte e yogurt hanno una frequenza di assunzione giornaliera e non settimanale, per cui a rigor di logica andrebbero messi sotto, ma per evitare confusione sono stati collocati in questa posizione.
Il quinto livello comprende gli alimenti non fondamentali per la dieta, ovvero gli alcolici (7 QB settimanali tra vino e birra) e i dolci da condimento (3 QB al giorno tra miele e zucchero). All’apice troviamo l’acqua. Molti di voi si chiederanno come mai sia così in alto nella piramide, visto che è un alimento estremamente importante nell’alimentazione di tutti i giorni. Si trova qui perché, se non ci fosse, la piramide non sarebbe completa (la figura sarebbe trapezoidale e non più triangolare); non esiste infatti alimentazione corretta senza un giusto apporto di acqua, che consiste in circa 8 bicchieri al giorno, considerando che tutti gli alimenti contengono acqua, ad eccezione degli oli.
Manca qualcosa? Certo: l’attività fisica. Non si può parlare di stile di vita attivo e alimentazione sana se non c’è la pratica quotidiana, costante e moderata di un po’ di movimento. I ricercatori de “La Sapienza”, a tale scopo, hanno ideato una piramide alimentare anche per l’attività fisica, che però sarà argomento di un altro articolo. Per ora vi basti sapere che la QB consigliata sono 30 minuti di attività fisica costante e moderata(come ad esempio una passeggiata) per almeno 6 volte alla settimana.
Come forse avrete notato non ho citato le porzioni degli alimenti, anche se la piramide alimentare le prevede, con le grammature e le rispettive unità di misura casalinghe (piatto, bicchiere ecc). È stata una scelta voluta, poiché nel dosare le porzioni basta un po’ di buonsenso, senza dover sempre pesare tutto. Per una persona sana e che non ha problemi di peso, basta regolarsi a occhio, come chi cucina spesso sa fare, senza essere costretti a dipendere dalla bilancia. La piramide alimentare italiana, inoltre, è solo un modello rappresentativo di alimentazione, ma non deve essere rispettata rigorosamente. Tutti noi, infatti, abbiamo fabbisogni nutrizionali ed energetici diversi, per cui le porzioni suggerite dalla piramide alimentare sono solo un riferimento, che va poi adattato alle nostre esigenze.
Seguire queste indicazioni è utile per mantenere un buono stato di salute, ma non è sempre facile modificare le proprie abitudini alimentari per conformarsi ad un modello dietetico nuovo. Se invece avete scoperto che la piramide alimentare italiana rispecchia le vostre abitudini alimentari, continuate così!
