Sulle diete dannose è bene fare chiarezza, soprattutto in un periodo dell’anno che invoglia molte persone a intraprendere percorsi alimentari mirati a dimagrire in vista dell’estate. Le soluzioni troppo drastiche o improvvisate possono essere pericolose e peggiorative, sia per la bilancia che – più in generale – per la salute. Abbiamo già coinvolto il prof. Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’Università di Bologna, per saperne di più sulla presunta cancerogenicità del latte e sulle ricerche in merito alla tossicità del glutammato. Questa volta, lo abbiamo interpellato per consigliare e mettere in guardia chi vuole dimagrire in modo troppo affrettato. Il professore ci aiuterà a saperne di più sugli effetti nocivi di alcune diete in voga, esprimendo indicazioni importanti per chi vuole perdere peso in modo corretto e salutare.
Le diete iperproteiche sono dannose
Le diete ad alto contenuto di proteine e molto povere di carboidrati sono una delle strade più battute da chi vuole dimagrire rapidamente. Alcune di queste, come la Atkins e la Dukan, hanno acquisito popolarità e visibilità sui media, promettendo grandi risultati in poco tempo. Questi regimi alimentari, pur differenziandosi fra loro, si basano tutti sull’attivazione della chetosi, un’alterazione del metabolismo dovuta a una privazione prolungata di carboidrati. Il professor Spisni, che ritiene queste diete dannose, inizia con una precisazione. “Innanzitutto, bisogna riconoscere un’innegabile efficacia, nel breve periodo, riguardo alla perdita di peso. Questo motivo, peraltro, in parte spiega la popolarità della quale godono queste diete.”
Troppe proteine possono far male ai reni
L’intervistato prosegue descrivendo il principale effetto nocivo dovuto agli eccessi proteici, ovvero l’insufficienza renale. “Nel lungo periodo queste diete sono pericolose, perché causano problemi consistenti ai reni, e questo aspetto richiede alcune considerazioni. Tutti noi, quando arriviamo alla terza età, accusiamo una fisiologica diminuzione della funzionalità renale. I nefroni, che sono l’unità funzionale del rene, si perdono nel corso della vita. Un tempo si pensava che i neuroni e i nefroni fossero le uniche unità dell’organismo a non potersi rigenerare. In seguito, invece, si è osservato che i neuroni avevano la capacità di rigenerarsi, aspetto che non vale per i nefroni.”
Il professore precisa l’aspetto della degenerazione renale. “Queste unità funzionali, quindi, rimangono le sole che si perdono costantemente nel corso della vita. Nei soggetti obesi questa perdita di nefroni è più accentuata. Nell’anziano è ben documentata l’esistenza di insufficienza renale misconosciuta. Non a caso, da giovani si può vivere bene anche con un solo rene, mentre da anziani non è lo stesso. Alla luce di questo, allora, perché dovremmo accelerare questo processo di degenerazione renale fisiologico con una dieta iperproteica?”
“La dieta iperproteica contiene due fattori di rischio riconosciuti per il rene: l’ipercolesterolemia – se le proteine sono di origine animale – e l’acidosi metabolica. Le diete iperproteiche chetogeniche sono state utilizzate fin dal 1920 nel trattamento di alcune forme di epilessia. Non sono diete moderne e tantomeno innovative, come vorrebbero farci credere. I molteplici effetti collaterali negativi di queste diete, a medio e a lungo periodo, sono ben noti, anche se alcuni fautori delle diete chetogeniche fingono di non conoscerli. Tra questi effetti troviamo, per esempio, la formazione di calcoli renali. Io non vedo il motivo per scegliere questa strada. Gli effetti di questi regimi alimentari, inoltre, sono peggiori nel caso di stili di vita sedentari.”
I danni alle ossa
Spisni evidenzia una seconda criticità nelle diete ad alto tenore proteico, che riguarda l’assorbimento del calcio e il benessere delle ossa. “Questo regime alimentare causa inevitabilmente nel medio-lungo periodo un’acidosi metabolica, alterazione che a sua volta produce un aumento della perdita di calcio dalle ossa, favorendo l’osteoporosi. Le donne, che in genere sono più soggette a intraprendere diete iperproteiche per dimagrire, possono accentuare questi problemi di osteoporosi dopo la menopausa. Questa evidenza contribuisce a considerare queste diete dannose, perché si può incorrere in un rischio serio di provocare danni ossei rilevanti sul lungo periodo.”
Si perde anche massa magra
Se è vero che i regimi iperproteici fanno perdere peso, è bene precisare che a ridursi è anche la massa muscolare. Il dimagrimento, quindi, risulta poco vantaggioso oltreché non salutare per gli aspetti valutati precedentemente. Come sottolinea il professore, “Queste diete dannose fanno perdere sia massa grassa che massa magra, perché la chetosi brucia anche i muscoli. Ciò significa che al termine del ciclo alimentare ci si ritroverà con una muscolatura ridotta, che farà abbassare il metabolismo basale (il normale metabolismo di un individuo, ndr). A dispetto di quello che talvolta si sente dire, non è vero che questi regimi accelerano il metabolismo, che invece si riduce. Di conseguenza, quando si ricomincerà a mangiare in modo normale e più corretto, si riprenderanno i chili persi molto più velocemente rispetto al tempo impiegato per smaltirli. Ecco perché quella perdita di peso ottenuta nel breve periodo è sbagliata e queste diete sono dannose, sotto molti punti di vista.”
Se le proteine sono vegetali
Spisni precisa che preferire le proteine di origine vegetale non basta per giustificare queste diete sbilanciate e dannose. “Assumendo soprattutto proteine vegetali i problemi sopra citati si riducono. Gli aspetti relativi ai reni e all’osteoporosi si alleggeriscono leggermente, perché le proteine animali hanno degli amminoacidi più acidificanti, come quelli solforati. Tuttavia, il quadro resta peggiorativo rispetto a una dieta ipocalorica bilanciata, perché il carico renale e l’acidosi, sostanzialmente, permangono. Queste alimentazioni sono tutte uguali, e quelle stile Dukan sono ancora peggio rispetto alle iperproteiche su base vegetale. Gli studi sulle popolazioni più sane e più longeve della terra dimostrano senza dubbi che nessuna di queste utilizzava diete iperproteiche.”
Bere molta acqua non basta
Il professore aggiunge che aumentare l’introduzione di liquidi non è sufficiente per alleviare il carico renale dovuto al grande carico proteico. “Bere molta acqua, pur essendo utile, non basta per limitare i danni di queste diete. Le sostanze che i reni devono filtrare ed espellere non diminuiscono. È chiaro che seguire un regime iperproteico e bere poco è ancor più nocivo. Bere molto può limitare questi danni, che comunque si verificano. Sul lungo periodo queste diete sono sempre dannose.”
Le diete senza carboidrati sono dannose
Enzo Spisni prosegue rimarcando l’importanza di un’assunzione di carboidrati corretta e bilanciata. “Bisogna sapere che i carboidrati, spesso vituperati, sono fondamentali per bruciare i grassi. Esiste un principio da tener presente, secondo il quale ‘i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati’. Se i carboidrati vengono eliminati e si assumono solo proteine e grassi, il risultato sul metabolismo è negativo. Una dieta sana e bilanciata, basata sulla piramide mediterranea, non può prescindere da questi nutrienti indispensabili.”
La Dieta Lemme non ha basi scientifiche
L’intervistato critica con nettezza la dieta Lemme, che ultimamente ha goduto di una certa ribalta mediatica. “Non si sa su quali principi si basi questo tipo di alimentazione. Io ho conosciuto persone che hanno seguito la Lemme e mi hanno mostrato cosa prevedeva la scheda. Valutando questi programmi e quello che riportano i media, si nota una totale mancanza di background scientifico. Chi consiglia questa dieta – fatta senza criterio e senza considerare la biochimica – non conosce la materia. Essendo un farmacista e non un medico o un nutrizionista, il dottor Lemme non è preparato per formulare piani nutrizionali. Pur sapendo sfruttare abilmente il marketing e i media, si dimostra totalmente incompetente della materia. Quindi, questo signore esercita una professione che non è la sua, senza avere le competenze necessarie, e i risultati di medio-lungo periodo si vedono tutti. Questo aspetto molto grave, in un paese normale, dovrebbe avere risvolti legali.”
Prescrizioni insensate e rischi per la salute
Il professore prosegue accennando all’esperienza di alcune persone che hanno seguito la Lemme. “I pazienti che ho conosciuto a colazione dovevano mangiare quantitativi illimitati di funghi, e la mattina seguente quantità illimitate di pesce. Queste persone erano arrivate a rifiutare determinati cibi, dopo averli dovuti mangiare forzatamente a colazione per mesi. Si tratta di una dieta assurda, lontana sia dalla fisiologia della nutrizione che dalla vita quotidiana. Scrivere una dieta del genere significa non sapere come funziona la digestione. Questa alimentazione danneggia l’intestino, non a caso i pazienti di Lemme che ho conosciuto hanno accusato colite e gastrite dopo aver messo in pratica i consigli di Lemme. Questa dieta potrà far perdere peso – far calare temporaneamente una persona, come detto, è facile – ma per la salute è sicuramente da annoverare fra le diete dannose. E sul lungo periodo, aspettatevi di riprendere tutti i chili perduti, e con gli interessi!”
La Paleodieta è sbagliata
Spisni delinea alcune considerazioni anche sulla cosiddetta Paleodieta, che vorrebbe ispirarsi a un’alimentazione di tipo primordiale. Nella realtà, però, anche questo stile alimentare si avvicina molto alle diete iperproteiche, allontanandosi dal vero profilo nutrizionale dei nostri avi. “La Paleodieta, intesa come una dieta soprattutto carnivora, non ha basi storiche, perché i nostri avi della Preistoria erano essenzialmente raccoglitori, e in minima parte cacciatori. La quota di proteine animali introdotta era tutto sommato modesta, inferiore rispetto a quello che si può pensare. La caccia era un elemento fortuito, che di fatto integrava un’alimentazione essenzialmente vegetariana. Oltretutto, come è facilmente intuibile, nella preistoria si presentavano problemi di conservazione per i cibi di origine animale. La carne veniva consumata immediatamente, per evitare il rischio di richiamare predatori, insetti e parassiti.”
Cosa mangiavano davvero i nostri avi?
L’intervistato cita due casi storici per illustrare la reale composizione delle diete preistoriche. “Gli studi che sono stati fatti sugli Hadza – una popolazione di raccoglitori-cacciatori tuttora presente in Africa, a nord della Tanzania – dimostrano che la vera alimentazione preistorica prevedeva altissime quantità di vegetali e di fibre. La cattura di prede – pur importante per completare questa dieta – era comunque saltuaria. Le uniche popolazioni che vivevano quasi esclusivamente di cibi di origine animale erano gli Inuit, nella fascia polare, dove per ragioni climatiche i vegetali non erano disponibili. Questi individui, però, mangiavano soprattutto pesce e non carne, perché la pesca era l’unica attività di approvvigionamento alimentare possibile. La loro dieta, tuttavia, causava problemi di salute, come le emorragie dovute all’eccessiva introduzione di acidi grassi omega 3. La nostra evoluzione alimentare e antropologica, che parte dall’Africa, si basa su un profilo da raccoglitori, poi in parte integrato dalla caccia. Anche la moderna Paleodieta, intesa come dieta prevalentemente carnivora, è quindi sbagliata.”
Cibi freschi e niente prodotti raffinati
Gli aspetti più condivisibili della cosiddetta Paleodieta sono l’eliminazione dei prodotti raffinati e la preferenza per le verdure fresche, aggiunge Spisni. “Fare a meno dei prodotti raffinati, come ad esempio le farine 0 e 00 o lo zucchero bianco, è più sensato. Ogni volta che l’industria aggiunge dei processi per raffinare, che tolgono sostanze ai cibi mantenendone altre, è chiaro che si riduce la quantità complessiva di nutrienti e micronutrienti. Tuttavia, anche chi non segue la Paleodieta può decidere di eliminare i prodotti raffinati, come cerco di fare io.”
“Preferire i vegetali freschi è giusto. Anche se ci sono tanti modi diversi di cuocere, tendenzialmente le cotture riducono le vitamine e molti altri micronutrienti. Nei vegetali bisognerebbe cercare di aumentare la quota cruda, a scapito di quella cotta. Le verdure di oggi, coltivate in modo intensivo, contengono quantità più basse di vitamine e micronutrienti rispetto a quelle che mangiavano i nostri avi, o anche solo i nostri nonni. L’idea di mantenerle crude – a maggior ragione – è condivisibile, e questa scelta effettivamente può essere più salutare.”
No alle diete ipocaloriche monotone
L’analisi dell’intervistato prosegue considerando l’estremo opposto rispetto alle diete iperproteiche, ovvero i regimi alimentari rigidamente ipocalorici, spesso basati solo su alcuni vegetali e associati all’eliminazione di specifici nutrienti. In genere queste diete hanno lo scopo di far dimagrire e depurare l’organismo, anche se nella realtà gli effetti non sono positivi. “Io seguo da vicino una decina di nutrizionisti, e ci confrontiamo molto spesso sui pazienti con i casi più estremi e complicati. Le persone arrivano a una certa età con delle carenze nutrizionali, dovute alla monotonia dell’alimentazione.”
Spinsni aggiunge una considerazione che richiama l’alimentazione nella Preistoria “Il raccoglitore-cacciatore delle origini, per tornare alla nostra storia evolutiva, tutti i giorni mangiava cose diverse. La dieta era molto varia, perché i nostri avi erano soprattutto nomadi. Cambiavano i climi e le stagioni, quindi ci si nutriva in modo molto vario. Oggi tendiamo a mangiare continuamente le solite cose, per questo da anziani accusiamo delle carenze di micronutrienti. Amplificare queste carenze, riducendo la possibilità di scelta alimentare, è una stupidaggine. A prescindere da cosa si decida di togliere, privarsi drasticamente di un gruppo di alimenti non è una buona idea, per principio, perché si perde una parte di micronutrienti tipicamente contenuti in quel gruppo di alimenti.”
Vegetariani e vegani devono sapere che…
Anche le diete vegetariane e vegane rientrano in quelle basate sulla privazione di determinati alimenti. Il professore aggiunge che “Su questo tema si sono espresse le principali società di nutrizione mondiali, attestando che se fatte in modo equilibrato le diete vegetariane non sono dannose. La dieta vegana, oltre a questo, necessita di essere integrata con alcune vitamine, come la B12. I grassi polinsaturi omega 3, tipici dei pesci, andrebbero integrati e la vitamina D andrebbe monitorata ed eventualmente integrata. Con le dovute premesse, anche questa dieta può essere salutare. Il punto è che per essere vegetariani e vegani bisogna informarsi bene, con fonti autorevoli. Il vegetariano che mangia pizza e formaggi, ad esempio, è destinato a star male nel medio-lungo periodo. Il vegano che non integra è ad altissimo rischio di andare in carenza di B12, come nel recente caso della bambina di Genova, una condizione molto pericolosa. Quindi, va bene seguire queste diete, ma è sbagliato e potenzialmente pericoloso farlo in modo improvvisato.”
Meglio evitare il digiuno fai-da-te
Enzo Spisni sconsiglia il digiuno, in mancanza di supervisione medica. “Il digiuno che propone Valter Longo è sempre sotto controllo medico. Nel fai-da-te, questa pratica può essere pericolosa da gestire, perché in alcune persone può provocare momenti di blackout, con i relativi pericoli sul lavoro o alla guida, ad esempio. Lo stesso Longo descrive casi di individui che al secondo o terzo giorno hanno perso lucidità o sono svenute. In alcune condizioni – come l’iperacidità gastrica, che necessiterebbe di più pasti frequenti – il digiuno è particolarmente sconsigliabile. Inoltre, molto spesso, il digiuno fai-da-te è seguito da un recupero con eccesso alimentare, che è più dannoso del digiuno stesso. Per questi motivi, è meglio evitare il digiuno senza supervisione medica.”
Giornata depurativa: ci vuole prudenza
La pratica di inserire nell’alimentazione giornate depurative a base di vegetali e tisane si sta diffondendo. Dopo aver parlato di diete dannose, ecco cosa ne pensa il professore. “È una scelta che si può fare, sempre optando per la varietà e senza fissarsi su pochi cibi. Possibilmente, deve essere una giornata in cui non si svolge un’attività fisica intensa. Tuttavia, è importante scegliere frutta e verdura di qualità, meglio se biologica, altrimenti si rischia di introdurre residui di pesticidi a discapito della depurazione ricercata. Consiglio che queste giornate depurative si svolgano sotto il controllo di un esperto di nutrizione, perché è facile commettere degli errori. Non si devono portare fattori di rischio superiori e stress per l’organismo.”
Consigli per correggere l’alimentazione
In conclusione, il professore propone alcuni semplici suggerimenti per migliorare l’alimentazione, favorendo la perdita di massa grassa senza intraprendere diete dannose. L’intervistato consiglia una dieta mediterranea bilanciata, abbinata a un’attività fisica non agonistica, regolare e su base aerobica. “Per innalzare il metabolismo bisogna seguire un’alimentazione equilibrata e fare attività fisica. Questa combinazione ci può portare al termine di un ciclo ipocalorico avendo perso molta massa grassa e senza incidere negativamente sulla massa magra.” Oltre a questo, Spisni suggerisce di tenere una sorta di diario alimentare. “Dopo aver segnato quello che si mangia per una settimana, si verifica quali sono gli alimenti che in questo diario compaiono più volte. Quei cibi sono da ridurre.”
Meno zucchero, meno sale e più fibra
Enzo Spisni indica un’altra scelta corretta e alla portata di tutti: la riduzione delle quantità di zucchero e di sale nella dieta. “La nostra alimentazione quotidiana, in genere, prevede dosi eccessive di zucchero e di sale che possono provocare danni. Lo zucchero bianco apporta ‘calorie vuote‘, prive di nutrienti. Oltre a ridurre drasticamente il consumo di prodotti dolci e di bibite – che in particolare favoriscono l’obesità infatile – quando è possibile possiamo sostituire lo zucchero dolcificando con il miele, in piccole quantità. Il miele è sempre preferibile rispetto a tutti gli altri dolcificanti.”
“È giusto ridurre anche il sale, pur senza eliminarlo perché apporta iodio. Potremmo tranquillamente dimezzare le salature, insaporendo i nostri cibi con le spezie e con le erbe aromatiche. La fibra invece, contenuta in frutta e verdura, diminuisce l’indice glicemico dei pasti. Si potrebbero iniziare tutti i pasti con un po’ di vegetali: frutta al mattino e verdure – cotte o crude – a pranzo e a cena. La riduzione dello zucchero e del sale, insieme all’aumento della fibra, ci aiuterà a dimagrire in un modo non rapido ma certamente facile da mantenere, oltre che a rimanere in salute.”
Dopo questa intervista sulle diete dannose, può essere interessante leggere i nostri articoli sulle cattive abitudini che fanno ingrassare e sui consigli per sostituire le proteine animali.