Muoversi, sin da bambini, fa bene alla salute ed è una prima, piccola ma fondamentale ipoteca per un presente e un futuro all’insegna della prevenzione. Per questo è importante che, in età scolare, bimbi e bimbe vengano incoraggiati e supportati nella scelta di un’attività motoria che li stimoli e contrasti la tendenza alla sedentarietà. Una volta cominciati gli allenamenti, o in occasione delle prime gare e partite, però, come comportarsi dal punto di vista alimentare? Nel contesto della campagna Crescere a tavola contro l’obesità infantile, dunque, abbiamo chiesto al dietista Francesco Arcidiacono di darci qualche suggerimento a proposito della dieta per bambini che fanno sport.
Sport, cibo sano e riposo: il triangolo della salute
Preliminarmente il dietista sottolinea come sia fondamentale abituare i bambini a fare attività fisica sin dall’infanzia, facendo attenzione a superare i propri pregiudizi da genitori per cui uno sport è preferibile ad un altro solo perché considerato più completo o più interessante. “Non va assolutamente imposta un’attività rispetto ad un’altra senza assecondare i gusti dei figli perché, altrimenti, c’è il rischio che si inneschi una reazione psicologica contraria all’attività fisica.” A lungo andare ciò può disincentivare il bambino, anche una volta adulto, a fare sport, ottenendo dunque l’effetto contrario rispetto al nobile intento iniziale.
Inoltre, Arcidiacono spiega come l’attività motoria non sia altro che uno dei tre elementi su cui dovrebbe basarsi la routine sana di un bambino. “Immaginiamo un triangolo equilatero: su un lato abbiamo lo sport, su uno l’alimentazione e sul terzo il riposo. Proprio quest’ultimo non deve essere assolutamente mai sottovalutato poiché è in questa fase che avvengono tutti i processi riparativi, per cui è fondamentale per recuperare gli stress dell’attività sportiva.”
[elementor-template id='142071']Dieta per bambini che fanno sport: i nutrienti fondamentali
Veniamo, dunque, ai consigli a proposito dell’alimentazione da seguire: “è importante ribadire che la dieta per bambini che fanno sport dev’essere completa di tutti i macronutrienti. Proprio perché l’attività fisica causa un’iniziale stress a livello dell’organismo, qualsiasi tipo di carenza nutrizionale può nel lungo periodo avere delle conseguenze.” Dunque, non possono mancare carboidrati, proteine, grassi, minerali, bilanciati con attenzione tra pasti e spuntini.
“Spesso si tende a ritenere che per arrivare pronti all’allenamento delle ore 18 – fa un esempio il dietista – sia sufficiente fare una merenda corretta alle 16. Non è così: l’efficacia della risposta dell’organismo allo stress dello sport si costruisce a tavola tutti i giorni della settimana.” Così come non va sottovalutato il ruolo dell’idratazione: quando si avverte la sensazione della sete, infatti, è indice del fatto che l’organismo è già in fase di disidratazione. “Bere durante l’attività fisica, dunque, non è sufficiente. Il mio consiglio – suggerisce l’intervistato – è di abituare i bambini a bere spesso, senza dover aspettare sempre lo stimolo.” Per reintegrare i sali minerali dispersi con il sudore invece il dietista propone un mix di acqua, un pizzico di sale da cucina e del succo di limone o d’arancia, una soluzione semplice e decisamente low cost per aiutare l’organismo a recuperare il corretto livello di sodio nel sangue.
Prima, durante e dopo l’allenamento
Spesso si osservano bambini che prima degli allenamenti consumano snack dolci o barrette di cioccolato, nella convinzione che gli zuccheri semplici entrino velocemente in corpo dando loro le energie per correre, saltare o nuotare. “Attenzione però perché gli zuccheri semplici causano un picco di insulina che provoca, a sua volta, un calo della glicemia e quindi un decremento della prestazione.”
Prima dell’attività fisica, dunque, il consiglio del dietista è di scegliere cibi ricchi di carboidrati complessi in piccole quantità come, per esempio un pacchetto di crackers abbinato ad un frutto, o del pane integrale con un po’ di marmellata e della frutta secca. Anche un toast leggero, circa un’ora e mezza prima dello sport può essere adatto.
“Durante l’allenamento, invece è importante dedicare attenzione all’idratazione: il consiglio è di bere a piccoli sorsi, ma spesso, per non avere mai lo stomaco pieno d’acqua, ma la quantità complessiva necessaria.”
Dopo l’allenamento è obbligatorio uno spuntino per iniziare a reintegrare le sostanze e le energie consumate con lo sport. “Un’idea può essere mangiare qualcosa di dolce, se il bambino lo gradisce, perché contribuisce a rimpolpare le riserve di glicogeno muscolare appena intaccate durante l’attività fisica.” Altrimenti si può alternare con della frutta, anch’essa ricca di zuccheri semplici, oppure nuovamente con del pane integrale con un po’ di marmellata o miele, un paninetto, qualcosa che sia equilibrato e, contemporaneamente, non rovini la cena.
Cosa mangiare prima della gara?
Prima di una gara o di una partita è spesso l’allenatore a fornire ai genitori qualche consiglio a proposito dell’alimentazione più adatta ad una buona performance. Immaginando una gara in un orario scomodo, come per esempio le 14, Arcidiacono suggerisce di avviare la giornata con una colazione equilibrata e abbondante verso le 10, uno spuntino attorno alle 12 con un panino e un altro spuntino, più sostanzioso dopo la performance: “l’idea è quella di spezzare il pasto principale in due, in modo tale da garantire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno durante l’intera giornata. Senza dimenticare, naturalmente, l’idratazione che, è bene ribadirlo, non va mai trascurata.”
Questi, dunque, i consigli del dottor Arcidiacono, anche voi seguite questi consigli di salute per i vostri figli?