A chi non è mai capitato di lasciarsi tentare da diete miracolose che promettono risultati sorprendenti in poco tempo? Spesso, ciò che accomuna molte di queste strategie è la drastica riduzione o, addirittura, l’eliminazione totale dei carboidrati, con l’obiettivo di ottenere una rapida perdita di peso. Negli ultimi anni, le cosiddette diete low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati, hanno acquisito una sempre maggiore popolarità e sono al centro di un acceso dibattito tra chi sostiene la loro efficacia dimagrante e chi invece è a favore di un modello più completo ed equilibrato, come quello mediterraneo. Se da una parte è vero che un consumo eccessivo di pane e pasta può essere associato a un aumento di peso, eliminarli totalmente dalla dieta potrebbe avere conseguenze negative sulla salute a lungo termine. Quali sono allora i benefici di una dieta low carb? Cerchiamo di fare chiarezza fornendo esempi pratici su quali cibi evitare e come strutturare un menù settimanale bilanciato.
Cos’è la dieta Low Carb?
La dieta low carb, come suggerisce il nome, prevede una riduzione significativa dell’apporto di carboidrati, privilegiando invece proteine e grassi sani. L’obiettivo è quello di ridurre la risposta insulinica e favorire il consumo dei grassi come fonte principale di energia. Recentemente l’interesse verso questo tipo di regimi dietetici è cresciuto sempre di più soprattutto in relazione agli effetti immediati sulla perdita di peso e sul metabolismo in generale, al punto che pian piano questi modelli hanno sostituito l’approccio low fat, che si basava invece sull’assunzione di cibi “light” a basso tenore di grassi.
Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale dei macronutrienti rispetto alle calorie introdotte quotidianamente dovrebbe essere così ripartita:
- Carboidrati: 45-60% dell’apporto energetico totale
- Proteine: 12-15% (0.8 e 1g/kg/die) dell’apporto energetico totale.
- Grassi: 25-35% dell’apporto energetico totale.
Nelle diete a ridotto contenuto glucidico questa ripartizione viene modificata, limitando l’assunzione di carboidrati a un massimo di 40-60 grammi al giorno, oppure fino a 70-100 grammi al giorno nelle diete low carb moderate, che corrispondono al 30-45% dell’introito calorico.
Tra le diete low carb quella più popolare nonché la più restrittiva è la dieta chetogenica o keto diet, che applica una drastica riduzione dei carboidrati, fino a una quantità massima di 20-50 grammi al giorno, cioè meno del 10% delle calorie giornaliere. Questa condizione favorisce il processo di chetosi, attraverso cui l’organismo a partire dai grassi produce molecole dette corpi chetonici, che tutte le cellule, comprese quelle nervose, utilizzano come fonte di energia al posto del glucosio.
Ma quali sono gli alimenti da evitare e quelli che, invece, possono essere consumati in una dieta low carb? Scopriamolo.
Quali alimenti evitare in una dieta low carb?
Quando si parla di carboidrati si fa riferimento a una vasta categoria di nutrienti che comprendono, zuccheri semplici come quelli della frutta e del miele, che vengono assorbiti rapidamente e trasformati in glucosio, e carboidrati complessi, come quelli del pane e della pasta, che invece vengono digeriti più lentamente e rilasciano energia in modo graduale. In generale, per ridurre la quantità di carboidrati che viene assunta quotidianamente, bisogna limitare il consumo di questi alimenti:
- Zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, miele, succhi di frutta, caramelle.
- Cereali raffinati, tra cui pane bianco, pasta, riso bianco, biscotti e prodotti da forno.
- Legumi, che essendo ricchi di carboidrati, andrebbero consumati con moderazione evitando gli eccessi.
- Alimenti processati, in particolare snack confezionati, cibi industriali, merendine
Vediamo adesso quali sono gli alimenti consentiti e qualche consiglio per comporre un piatto sano e bilanciato.
Dieta low carb: consigli per un menù equilibrato
La riduzione dei carboidrati deve essere controbilanciata da un adeguato apporto di proteine e grassi buoni. Per seguire una dieta low carb in modo sano ed equilibrato, occorre seguire alcune raccomandazioni.
- Scegli grassi sani: prediligi grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni, come quelli presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva.
- Alterna le fonti di proteine: scegli fonti proteiche magre come carni bianche (pollo, tacchino), pesce azzurro, uova e fonti vegetali come il tofu.
- Includi verdure di stagione a basso contenuto di carboidrati: come verdure a foglia verde, zucchine, broccoli, fonte di fibre e sali minerali essenziali.
- Inserisci piccole porzioni di frutta a fine pasto, scegliendo tra quella a basso indice glicemico.
- Bevi molta acqua: non dimenticare di bere, perchè l’idratazione è fondamentale per supportare il metabolismo e la funzione renale.
Vediamo adesso in dettaglio quali sono gli effetti sulla salute associati alla riduzione dell’apporto di zuccheri nella dieta.
Quali sono i benefici della dieta low carb?
Riducendo l’apporto di carboidrati in maniera più o meno marcata si può ottenere, a volte in breve tempo, un consistente calo di peso. Ma la perdita di peso è solo uno degli effetti di un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri, senza dubbio quello più evidente. I benefici di una dieta low carb si misurano anche in termini di miglioramento del metabolismo in generale. Infatti, riducendo l’apporto di zuccheri si ottiene un migliore controllo della glicemia: limitare i carboidrati può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, con benefici soprattutto per chi soffre di diabete di tipo 2 o insulino-resistenza. Inoltre, può contribuire a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo, migliorando la salute cardiovascolare.
Infine, un maggiore apporto di proteine e grassi può ridurre l’appetito e aumentare il senso di sazietà, portando a una diminuzione dell’assunzione calorica complessiva. Tuttavia, è necessario fare alcune considerazioni. Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che, nel breve termine, i regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati siano più efficaci sulla perdita di peso rispetto a regimi alimentari bilanciati, quali la dieta mediterranea, nel lungo termine non vi sono prove sufficienti a garantire che questi risultati siano duraturi e che non ci siano conseguenze sulla salute per periodi più lunghi.
In buona sostanza, se è vero che un eccesso di pane e pasta può essere correlato a un maggiore rischio di diabete e obesità, ridurre drasticamente i carboidrati potrebbe non essere la giusta strategia. È molto importante sottolineare che la riduzione più o meno drastica dei carboidrati deve essere controbilanciata da un’adeguata assunzione di proteine e grassi buoni, commisurata alle esigenze personali e all’obiettivo che si vuole ottenere. Ecco perché è fondamentale rivolgersi a un professionista, un medico o un nutrizionista, prima di apportare cambiamenti significativi all’alimentazione, per garantire che la dieta sia adeguata alle tue condizioni ed evitare rischi per la salute.
E tu hai mai provato la dieta low carb?
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