Uno dei problemi più comuni associato alle cattive abitudini alimentari è l’eccesso di zuccheri nella dieta, che può essere causa di diabete, adiposità addominale e sindrome metabolica. È per queste ragioni che uno stile di vita sano deve sempre avere un’attenzione particolare per la regolazione della glicemia. Tuttavia, contrariamente a quanto si possa pensare, per mantenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue la soluzione non è mai eliminare completamente dolci o carboidrati in genere dalla propria alimentazione, ma imparare ad associare i cibi nel modo giusto per evitare sbalzi glicemici.
In questo articolo, quindi, vedremo alcuni consigli per la colazione, il pranzo e la cena, in cui i cibi sono associati in modo tale da mantenere un corretto equilibrio tra dieta e glicemia.
Non tutti gli zuccheri sono uguali: quali sono quelli buoni?
I carboidrati rappresentano, insieme a lipidi e proteine, una categoria di nutrienti importantissimi per il nostro organismo. Infatti, dai carboidrati ricaviamo energia sottoforma di glucosio, il combustibile di tutte le nostre cellule. Per avere un buon controllo della glicemia, ovvero dei livelli di glucosio nel sangue, ciò che conta non è tanto il contenuto di zuccheri di un alimento quanto piuttosto il suo indice glicemico.
L’indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui un alimento fa innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Più elevato è l’IG di un alimento, più gli zuccheri nel sangue aumentano rapidamente e quindi più il pancreas produce insulina, ossia l’ormone che permette l’ingresso dello zucchero nelle cellule, dove potrà essere utilizzato per produrre energia, riportando la situazione alla normalità.
Ciò che fa sì che un alimento abbia un indice glicemico diverso da un altro è la qualità dei suoi carboidrati e la velocità con cui vengono assimilati. Alimenti con elevato indice glicemico (superiore a 70) sono la maggior parte delle farine raffinate, delle varietà di pane bianco, riso, cereali per la colazione e, ovviamente, i dolci e lo zucchero da tavola, il saccarosio, che è usato come riferimento attribuendo il valore massimo, 100. Pasta e pane integrale hanno un IG medio (con valori tra 55 e 70), mentre verdure, legumi, frutta secca, fiocchi di avena e cereali integrali, ma anche latte, yogurt, carne bianca e pesce hanno un IG basso (inferiore a 55).
Perché troppi zuccheri fanno male?
Quando un pasto ricco di carboidrati stimola la produzione di grandi quantità di insulina, l’effetto che si ottiene è una rapida discesa verso il basso del livello di zuccheri presenti nel sangue, condizione nota come ipoglicemia. Siamo in grado di riconoscere questa situazione per la sensazione di fame improvvisa e il senso di spossatezza che ne consegue: questo ci spinge inevitabilmente a cercare di nuovo qualcosa di dolce per riportare la situazione alla normalità, innescando pericolose oscillazioni della glicemia e dell’insulina. Va ricordato, inoltre, che l’insulina è un ormone in grado di favorire l’obesità, la proliferazione cellulare e può alterare i delicati equilibri ormonali che regolano il senso di fame e di sazietà.
Una dieta sana, cioè pensata per evitare i picchi di glicemia e quindi di insulina, deve privilegiare gli alimenti a basso e medio IG. Ovviamente, è impossibile conoscere i valori di ogni cibo, tanto più che l’IG può cambiare anche in base alla cottura o ad altri fattori: ad esempio, un frutto ancora acerbo non fa alzare la glicemia quanto uno maturo, mentre una carota cotta ha un indice glicemico più alto di una cruda, ma un carico complessivo di zuccheri molto basso.
Consigli per mantenere bassa la glicemia
Ecco poche regole da tenere in considerazione per evitare sbalzi di glicemia:
- Evitate di consumare carboidrati diversi a ogni pasto: ad esempio, se il nostro pasto è a base di un primo piatto, come la pasta, non associamo contemporaneamente pane o dolci e limitiamo anche il consumo di frutta.
- Associate i carboidrati alle fibre: il glucosio nel sangue rallenta la sua corsa se gli si associano le fibre. Significa, quindi, privilegiare cereali integrali, oppure cucinare primi piatti abbinandoli alle verdure, come ad esempio un piatto di pasta con i broccoli, riso con i carciofi e così via.
- Abbinate sempre grassi o proteine ai carboidrati: anche l’accostamento con le proteine rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri, e lo stesso vale per i grassi, infatti è sufficiente un filo di olio extravergine di oliva a cambiare l’indice glicemico di una fetta di pane.
Infine, per non ingrassare e per tenere sotto controllo glicemia e appetito, è più importante la quantità e la qualità di ciò che si mangia piuttosto che l’indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso. Ciò che conta è sempre trovare il giusto equilibrio, evitando gli eccessi.
Dieta e glicemia: il giusto equilibrio nei pasti principali
Come dicevamo all’inizio, imparare ad associare gli alimenti nel modo corretto è il segreto di una dieta sana. Quindi, ecco alcuni esempi che vi daranno qualche idea sul modo giusto di abbinare i cibi a ogni pasto per tenere bassa la glicemia.
Colazione: pane integrale con composta di frutta e frutta secca
Se avete l’abitudine di iniziare la giornata con qualcosa di dolce, potete associare una fetta di pane integrale a una composta di frutta, e abbinarla a una manciata di mandorle o di noci, che con il loro naturale contenuto di grassi sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Pranzo: pasta con vongole e insalata di finocchio
La piccola quota proteica data dalle vongole contribuisce a ridurre l’indice glicemico della pasta, insieme all’olio, all’aglio e al prezzemolo fresco. In più il finocchio, grazie al suo contenuto di fibre, avrà anch’esso un effetto ipoglicemizzante.
Cena: pesce azzurro con contorno di patate e verdure
La cena deve essere un pasto leggero perchè ci accompagna al riposo notturno. Ecco che il pesce azzurro al cartoccio, che con questa modalità di cottura mantiene tutte le sue proprietà nutrizionali, risulta essere più facilmente digeribile rispetto ad altre preparazioni, e quindi adatta al pasto serale.
Si può abbinare al pane o alle patate che, sebbene abbiano un indice glicemico elevato, questo si abbassa notevolmente quando sono lesse o, ancor di più, quando sono fritte. Inoltre, si può ottenere un effetto ipoglicemizzante se sono condite con olio, ed erba cipollina. Infine, i broccoli completano il pasto, aggiungendo una buona quantità di fibre.
Questi sono solo alcuni esempi, ma esistono tanti modi per associare i cibi – anche quelli più ricchi di zuccheri – in modo tale da evitare pericolose oscillazioni della glicemia. In particolare, sono le persone a rischio di diabete a dover prestare molta attenzione, seguendo, con l’aiuto di un medico o di un nutrizionista, una dieta ben bilanciata dal punto di vista glicemico.
E voi siete a conoscenza di quanto la vostra dieta sia ricca di zuccheri? Cosa fate per trovare il giusto equilibrio?
