Dieta e digiuno: come funziona e quali sono i benefici?

Sempre più spesso si sente parlare di digiuno, argomento molto popolare soprattutto quando si parla di dieta, che consiste nell’astinenza volontaria dall’assunzione di cibo, ed è spesso intrapresa per ragioni politiche o religiose. Il rapporto tra dieta e digiuno è al centro di numerose ricerche, soprattutto negli ultimi anni, con l’obiettivo di dimostrare i benefici di una drastica restrizione calorica sia nella prevenzione sia nel trattamento di numerose patologie. Oggi, possiamo parlare di una vera e propria moda del rinunciare al cibo per un determinato periodo di tempo nel campo della nutrizione, perché molte persone sono spinte dall’idea che questo sia un metodo efficace per dimagrire. Ma è davvero così? A cosa serve il digiuno? Quali sono i benefici? E soprattutto, in quali casi è sconsigliato? Scopriamolo insieme in questo articolo.

Digiuno e tradizione: da dove viene questa pratica

Il digiuno non è una dieta di tendenza contemporanea, ma fa parte della storia dell’uomo da sempre. Infatti, è una pratica antichissima, presente nelle tradizioni religiose di tutti i popoli (sebbene in forme diverse), perché, da sempre, è considerato uno strumento efficace per la purificazione. 

Nella religione Cattolica, si pratica il digiuno nel periodo di Quaresima, sull’esempio di Cristo che ha digiunato per 40 giorni nel deserto prima di sconfiggere la tentazione. Il digiuno si osserva nelle giornate del Mercoledì delle Ceneri, con cui inizia il periodo di Quaresima, e del Venerdì Santo. Inoltre, ci si astiene dal consumo di carne il venerdì e infine, questo tempo di penitenza e di rinnovamento, si conclude con il cosiddetto “digiuno delle campane”, in cui si smette di mangiare dai vespri del Giovedì Santo per riprendere regolarmente i pasti alla domenica di Pasqua, quando appunto suonano le campane. 

Il Ramadan, invece, è il mese in cui si pratica il digiuno secondo la religione islamica: in questo periodo, i musulmani digiunano dall’alba al tramonto, e secondo la tradizione dopo il tramonto si dovrebbe mangiare solo un dattero, perché così faceva Maometto. I greci ortodossi praticano l’astinenza dal cibo in diversi momenti dell’anno, mentre gli ebrei digiunano nel giorno di Yom Kippur. O ancora, in molti monasteri buddisti a metà pomeriggio si beve solo una tazza di tè e si digiuna poi fino al mattino successivo.

Digiuno: come funziona e a cosa serve?

Al di là del significato spirituale, il digiuno è una pratica che permette all’organismo di riposarsi, cioè di dedicarsi esclusivamente al proprio equilibrio e alla propria rigenerazione, liberando il corpo dalle sostanze tossiche. Durante il digiuno, infatti, il corpo va in “riserva energetica” e si attivano una serie di segnali biochimici. Il messaggio che arriva all’organismo è quello di ridurre il consumo di energia e di attivare meccanismi di autofagia, cioè le cellule, affamate, sono costrette a “mangiare sé stesse”, eliminando ciò che non serve o è danneggiato, per ricavarne energia. 

Sono in corso numerosi studi sugli effetti del digiuno, in funzione della durata, anche su malattie croniche e tumori: infatti, è stato dimostrato che, durante il periodo di astinenza dal cibo, si riduce notevolmente la glicemia, lo stato di infiammazione e la proliferazione cellulare. 

Dieta e digiuno: quali sono le diverse modalità?

Oggi, sono molte le persone che, al di là dei motivi religiosi e spinte dalla “moda”, si sottopongono a un periodo di digiuno, spinte dalla voglia di dimagrire in fretta, o semplicemente per rimediare agli eccessi a tavola o per disintossicarsi.

Ma quali sono le diverse modalità in cui si può praticare il digiuno? Vediamole insieme.

• Time restricted feeding: consiste nel concentrare i pasti in un intervallo di 6-8 ore e digiunare per le restanti 16-18 ore; si può fare semplicemente saltando la cena e concentrando i pasti tra le 8 del mattino e le 16, oppure tra le 9 e le 17.
• Digiuno di 24 ore: una giornata intera senza mangiare, da una colazione a quella del giorno successivo, saltando quindi pranzo e cena.
• Digiuno di 36 ore: in questo caso, bisogna saltare tutti i pasti della giornata.
• Digiuno intermittente: consiste nel digiunare totalmente, oppure nel mangiare solo ortaggi non amidacei (quindi, ad esempio, non vanno bene le patate), conditi con poco olio per due o tre giorni a settimana. 

Cosa bere durante il digiuno?

Durante il digiuno, è consigliabile bere solo acqua o tè o tisane. In alternativa, è possibile sostenere la disintossicazione dell’organismo consumando un brodo di verdure dolci, locali e di stagione, come cipolla, carote e zucca, oppure cavolo cappuccio o verza, o ancora zucchine, , tagliate sottili, tutte in parti uguali, e bollite per circa 20 minuti senza sale. Il brodo filtrato si può conservare in un thermos e bere durante il giorno.

Quali sono i benefici del digiuno e quando è consigliato?

Secondo recenti studi, praticare il digiuno intermittente o altre forme di digiuno può aiutare a:

• Ridurre la massa grassa, in particolare il grasso addominale;
• Migliorare la regolazione della glicemia;
• Regolare la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi e la frequenza cardiaca a riposo;
• Diminuire il colesterolo e i trigliceridi;
• Ridurre lo stato infiammatorio generale.

Prima di intraprendere qualsiasi percorso di cambiamento nel proprio stile di vita, però, ci sono molti aspetti da considerare: ecco perché è importante essere guidati da un esperto, medico o biologo nutrizionista ed evitare di prendere iniziative personali. Infatti, la pratica del digiuno non è semplice e richiede una grande forza di volontà. Occorre, quindi, valutare bene il periodo giusto per questo tipo di dieta, perché le difficoltà più comuni che si possono presentare sono, sicuramente, la fame e la conseguente irritabilità. Per questo motivo, sarebbe meglio scegliere un periodo che non sia di forte stress lavorativo, oppure che non sia freddo, perché è in quei momenti che si ha più bisogno di energie. Per questo, il periodo ideale per dedicarsi a questa pratica è in primavera (probabilmente, non è un caso che la Quaresima cada proprio a cavallo tra la fine dell’inverno e l’inizio della primavera) o in estate.

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In ogni caso, va seguito per un lasso limitato di tempo e con la massima attenzione verso tutti i possibili effetti.

Digiuno: quando è sconsigliato?

Ribadendo ancora una volta che non bisogna mai praticare il digiuno senza prima aver consultato uno specialista, occorre sottolineare che il digiuno non è adatto a tutti e per alcune categorie di persone, cioè quelle che si trovano in condizioni fisiologiche particolari o patologiche, non è consigliato. Per esempio, per:

• i ragazzi in fase in crescita;
• le donne in gravidanza;
• gli anziani;
• le persone affette da malattie croniche e chi assume farmaci, in particolare insulina e altri ipoglicemizzanti. 

Il digiuno fa davvero dimagrire? 

Come abbiamo visto, i digiuno, praticato nel modo corretto, tra i benefici c’è quello di favorire la perdita di peso e la riduzione della circonferenza vita. Tuttavia, per perdere il peso in eccesso e dimagrire, è da considerarsi inefficace praticare il digiuno senza cambiare le abitudini alimentari errate. Infatti, una delle problematiche più comuni è che quando si torna a mangiare regolarmente dopo un periodo di digiuno, si riprendono le stesse cattive abitudini di prima. Tra queste, abbuffarsi e tornare a una dieta troppo ricca di cibi raffinati, di grassi e di proteine, oppure cenare molto tardi la sera, soprattutto con un pasto abbondante, perché è proprio durante le ore notturne che l’organismo si dedica alla pulizia. Lo scopo del digiuno è, infatti, quello di aiutare il corpo a eliminare le sostanze tossiche accumulate come conseguenza degli eccessi a tavola. Quindi, il consiglio è di reintrodurre gradualmente i cibi, prima di tutto verdure, cereali e legumi, poi le proteine animali, pesce e uova e, infine, la carne e i formaggi con moderazione. 

Diteci, voi siete abituati a praticare periodi di digiuno?