È possibile curarsi con il cibo? Sappiamo che la salute può dipendere in gran parte da un’alimentazione corretta e bilanciata, ma la ricerca vuole andare oltre. L’obiettivo è quello di individuare il collegamento fra cibi e patologie, spiegando in che modo gli alimenti possano prevenirle o favorirle. In attesa di poter avere diete adatte per ogni singolo individuo, formulate in base alla genetica, vediamo come i cibi possono già aiutarci a prevenire le malattie. In linea generale, cercheremo di fare il punto su una giusta condotta alimentare, per poi introdurre le nuove frontiere dell’immunonutrizione.
I 10 consigli base per iniziare a curarsi con il cibo
- No al cibo spazzatura. Gli alimenti ricchi di grassi saturi e di zuccheri raffinati ad alto indice glicemico accrescono il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche, nonché la comparsa di alcuni tipi di tumori.
- Meno carne, ma di migliore qualità. Le carni di bassa qualità – trattate con conservanti come i nitriti e i nitrati o provenienti da animali allevati con antibiotici e ormoni – sarebbero da evitare il più possibile.
- Più frutta, verdura e vegetali in genere. Per prevenire molte malattie, migliorare la digestione, rallentare l’invecchiamento, disintossicare l’organismo e mantenere in salute il microbiota dell’intestino. Un’alimentazione con una solida base vegetale è il punto di partenza per curarsi con il cibo.
- I grassi giusti. Gli insaturi, gli Omega 3 e gli Omega 6 – contenuti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce azzurro e nella frutta secca – contrastano le malattie cardiovascolari e sono fondamentali per il metabolismo. Una riduzione estrema dell’apporto lipidico può essere dannosa.
- Poco zucchero e poco sale. Meglio abituarsi a limitare l’uso di zucchero e sale, i due fattori di rischio alimentare di gran lunga più sottovalutati. Per dolcificare è bene preferire il miele, mentre per insaporire contenendo l’assunzione di cloruro di sodio, le erbe aromatiche e le spezie possono essere di grande aiuto.
- Abbassare l’indice glicemico dei pasti: più fibre e carboidrati di qualità. Le farine integrali o semi-integrali, più salutari e ricche di nutrienti, sono sempre da preferire alle classiche tipo 0 e tipo 00, anche per diminuire il rischio di sviluppare intolleranze e malattie metaboliche, come il diabete. Per abbassare il tenore glicemico dei pasti, può essere utile abbinare i legumi ai cereali.
- Cotture semplici, per mantenere le proprietà degli alimenti. Le cotture a temperature molto elevate, come quelle alla griglia e le fritture, possono rilasciare sostanze cancerogene. Le verdure sono da preferire crude o cotte al vapore.
- Una dieta ricca e varia. Un’alimentazione diversificata e non monotona assicura l’apporto di una vasta gamma di nutrienti e contribuisce al benessere complessivo dell’organismo.
- Questione di quantità. È il più semplice dei consigli, ma il senso della misura è il migliore degli alleati per iniziare a curarsi con il cibo.
- Un’alimentazione regolare e in funzione dell’attività fisica. Suddividere il consumo giornaliero di cibo sui 3/5 pasti al giorno, senza trascurare la colazione. Meglio limitare al minimo le abbuffate e alimentarsi sempre in base al tipo di attività fisica che si svolge.
Immunonutrizione: la nuova frontiera per curarsi con il cibo
Quello dell’immunonutrizione è un campo di studi recente, che negli ultimi anni si sta diffondendo anche in Italia. Si tratta di una scienza che ha l’obiettivo di fornire indicazioni alimentari per curarsi con il cibo in modo attivo e preventivo, sostenendo e potenziando il sistema immunitario. Si sa che il cibo ha un impatto decisivo sulle difese dell’organismo: tutti gli alimenti che assumiamo causano una reazione immunitaria e ormai sono molte le ricerche in questo senso.
Dal punto di vista tecnico, questa scienza indica i principi nutritivi per favorire la diminuzione dello stato infiammatorio, favorendo l’azione del sistema immunitario. L’immunonutrizione può essere applicata in diverse condizioni cliniche, in forme acute o croniche, per via orale, per mezzo di un sondino naso-gastrico o per via endovenosa.
Gli immunonutrienti
Nell’immunonutrizione le molecole più utili e più utilizzate per curarsi con il cibo sono:
- L-arginina, amminoacido essenziale contenuto nelle carne, nella frutta secca e nei legumi.
- L-glutammina, amminoacido condizionatamente essenziale, presente nel siero del latte e nelle proteine dei cereali.
- Taurina, amminoacido condizionatamente essenziale, contenuto nelle uova, nella carne, nel pesce e nel latte.
- Acidi grassi Omega 3, che in natura si trovano nei semi di lino e in alcuni pesci, come il salmone.
- Nucleotidi, potenti stimolanti del sistema immunitario presenti nei lieviti.
- Tocoferoli (vitamina E), potenti antiossidanti presenti nei semi e negli oli.
- Inulina e frutto-oligosaccaridi (fibra alimentare idrosolubile), contenuti nelle verdure, nei tuberi e nelle radici.
L’immunonutrizione in 9 punti chiave
Come si può notare, le linee generali dell’immunonutrizione – pur evidenziando alcune specificità – non si discostano dai principi tradizionali dell’alimentazione corretta.
- No al cibo spazzatura. Come detto, il junk food costituisce un rischio per le malattie cardiovascolari e per alcune tipologie di cancro.
- Più vegetali e meno bombe caloriche. Consumare cibi altamente calorici causa una risposta immunitaria che continua fino a circa 6-8 ore dopo il pasto. Il consumo di alimenti di origine vegetale può ridurre questo tipo di stress. I cibi con molecole vegetali attive, inoltre, possono prevenire o attenuare le malattie croniche infiammatorie, sostenendo il sistema immunitario anche nell’avanzare dell’età.
- L’importanza del microbiota. L’intestino contiene circa 1,5 kg di microbi e batteri, che costituiscono il microbiota. Insieme al tessuto immune intestinale, questa massa batterica è fondamentale per il sistema immunitario.
- La percentuale di grasso. È la percentuale di grasso corporeo e non l’eccesso di peso a costituire un rischio per la salute.
- Diminuire il rischio di allergie, intolleranze alimentari e celiachia. Il cibo è veicolo di numerosi antigeni e può provocare reazioni allergiche nocive per l’organismo, a qualsiasi età. Meglio eliminare fin dall’infanzia i cibi che hanno causato reazioni immunitarie.
- I batteri probiotici sono importanti. Questi elementi aiutano a prevenire le allergie, le infiammazioni intestinali e le alterazioni immunitarie associate all’obesità o all’invecchiamento, contribuendo alla salute e al benessere complessivo dell’organismo.
- L’utilità dei flavonoidi. Su questi potenti antiossidanti, presenti in molti alimenti di origine vegetale, sono ancora in corso le ricerche per accertare tutte le proprietà benefiche.
- Grassi benefici. Il consumo di acidi grassi polinsaturi ha un impatto positivo anche sul sistema immunitario. L’olio extravergine d’oliva e il pesce azzurro aiutano a prevenite le malattie cardiovascolari.
- Vitamine e oligoelementi. Sono elementi indispensabili che hanno un ruolo decisivo nei meccanismi di prevenzione dei processi infettivi a tutte le età; sono fondamentali per la regolazione delle funzioni vitali dell’organismo, a cominciare da quella immunitaria.
Precauzioni
Anche se gli effetti terapeutici dell’immunonutrizione sono confermati dalla ricerca, questa pratica non è ancora pienamente diffusa in ambito medico e clinico. L’immunonutrizione non è esente da limiti e precauzioni. Innanzitutto, se si ha l’obiettivo di curarsi con il cibo è necessario soddisfare i bisogni nutrizionali di base. Inoltre, gli immunonutrienti vanno somministrati a seconda degli specifici casi, e sempre sotto la supervisione di uno specialista.
E voi credete che sia possibile curarsi con il cibo?
Fonti e approfondimenti: