L’inverno è davvero arrivato. Oltre a coprirsi e a fare attenzione quando si guida, è giusto pensare a cosa mangiare quando fa freddo. Non tutti gli accorgimenti dell’alimentazione invernale infatti sono scontati, come vedremo. Dopo esserci occupati dei cibi utili contro l’influenza e dell’importanza della vitamina C, questa volta abbiamo quindi pensato di concentrarci sui consigli per difendersi dal clima rigido anche a tavola, suggerendo gli alimenti migliori per una dieta anti-freddo.
Cosa mangiare quando fa freddo: consigli base
Non solo le maglie di lana e le gomme termiche sono da inserire nella lista degli alleati contro il gelo. Anche una corretta alimentazione può giocare un ruolo da non sottovalutare. Come vedremo, le indicazioni di massima sono semplici, anche se alcuni accorgimenti sono meno conosciuti. Una buona alimentazione invernale, oltre a nutrire correttamente, dovrebbe sostenere la produzione di calore corporeo attraverso il metabolismo, senza accumulare troppi grassi, tossine e colesterolo. Ecco cinque principi basilari che sarebbe bene seguire.
I piatti caldi non possono mancare
Ecco la prima e più intuitiva risposta per chi si chiede cosa mangiare quando fa freddo. Via libera, quindi, alle zuppe, ai minestroni e alle tisane. Come vedremo fra poco, ci sono alcuni ingredienti ideali per la preparazione di questi toccasana anti-freddo.
Mangiare di più, ma senza eccessi
In inverno il fabbisogno calorico aumenta, specialmente per chi, per diverse ragioni, si trova a passare più tempo all’aperto. Per questo i pasti possono essere più ricchi di nutrienti. Anche se per tradizione la gastronomia invernale propone portate con un maggiore contenuto di grassi, è consigliabile non incrementare troppo i lipidi, specialmente quelli di origine animale. Da preferire sono invece gli alimenti proteici non troppo pesanti, meglio se di origine vegetale. Via libera, quindi, ai legumi e – in seconda battuta – alla frutta secca, alle carni bianche, alle uova e ai formaggi meno ricchi di grassi. Anche le carni rosse possono essere consumate in una quantità leggermente superiore rispetto a quanto avviene nella stagione calda, ma sarebbe meglio farne un uso più contenuto, magari associato ai giorni nei quali si svolge un’attività fisica più intensa.
L’alcol non scalda, anzi…
Anche se stiamo pensando soprattutto a cosa mangiare quando fa freddo, non dobbiamo dimenticarci di quello che beviamo. In inverno si tende ad aumentare il consumo di alcolici e superalcolici, in relazione al “potere calorifico” di queste bevande. L’organismo umano, però, non è il motore di un’automobile. La sensazione di calore trasmessa dagli alcolici è momentanea ed effimera, conseguente all’azione vasodilatatrice dell’alcol, che però ben presto finisce per favorire il raffreddamento del corpo. Anche in inverno, pertanto, è meglio moderare il più possibile il consumo di queste bevande.
Non è tempo di diete drastiche
Chi intende iniziare una dieta fortemente restrittiva dal punto di vista calorico, dovrebbe preferire la primavera o l’estate. In inverno i regimi alimentari troppo poveri di calorie e grassi possono favorire il raffreddamento corporeo e l’indebolimento delle difese immunitarie.
Fare attività fisica
Il freddo può fa venir voglia di stare in casa, limitando molto l’attività fisica. Tuttavia, lo sport praticato in inverno, magari in pausa pranzo, può essere utile anche per tenere attivo il metabolismo e migliorare la circolazione, aspetti fondamentali per mantenere una corretta termoregolazione e accusare di meno il freddo.
Quali sono i cibi contro il freddo?
Dopo alcune indicazioni introduttive su cosa mangiare quando fa freddo, possiamo trattare più nello specifico gli alimenti in grado di aiutarci a difenderci dal clima rigido. All’interno di un’alimentazione equilibrata e varia, ecco cosa dovremmo cercare di consumare maggiormente in inverno.
Legumi
Fagioli, lenticchie, ceci e piselli apportano proteine vegetali, carboidrati a basso indice glicemico, ferro e fibre. Queste sostanze sono indispensabili per il metabolismo muscolare, per contrastare l’affaticamento, per il benessere della digestione e per l’efficienza delle difese immunitarie. Le zuppe calde a base di legumi, perciò, non possono che essere protagoniste della dieta anti-freddo.
Cavoli e broccoli
Ricchi di vitamina C e di carotenoidi, sostengono le difese immunitarie e combattono l’invecchiamento.
Verdure di stagione
Zucca, spinaci, rape, barbabietola rossa, patate e altri vegetali tipici della stagione fredda contengono buone quantità di vitamina A, carotenoidi e minerali.
Agrumi
Oltre a fornire vitamina C e preziosi antiossidanti che sostengono il sistema immunitario, aiutano a elevare il metabolismo, producendo più calore. Le spremute sono ottime a colazione.
Kiwi
Sono ricchissimi di vitamina C, antiossidante per antonomasia, che fra l’altro aiuta la pelle a difendersi dalla secchezza causata dal freddo.
Mele e pere
Contengono vitamine e minerali, sono in genere facilmente reperibili in inverno.
Cipolla e aglio
Oltre a tener lontani i vampiri e i potenziali partner, cipolla e aglio possono aiutarci a contrastare le infezioni batteriche, grazie al loro contenuto di allicina. In inverno, perciò, possiamo sentirci più liberi di mangiarli, con buona pace di tutti. L’aglio, come sempre, è da preferire crudo o semicrudo.
Frutta secca
Noci, mandorle e nocciole sono ricche di zinco e vitamina E, utili a contrastare raffreddori e influenze. Elevato è anche l’apporto di proteine vegetali e grassi polinsaturi.
Cereali
Forniscono fibre e aiutano a scaldarsi senza caricare troppo la digestione. Come sempre, meglio preferire i cereali integrali e le farine poco raffinate. Il farro è un ingrediente gettonatissimo per molte zuppe invernali.
Yogurt
I fermenti lattici e i probiotici contenuti nello yogurt aiutano a mantenere il benessere dell’apparato digestivo, difendendoci dai batteri patogeni e aiutando a prevenire gli stati influenzali.
Olio extravergine di oliva
Anche se le ricette invernali spesso non prescindono dalla burro, è sempre consigliabile preferire l’olio extravergine di oliva, privo di colesterolo e ricco di vitamina E.
Carne
In inverno i cibi proteici sono più giustificati, pur senza eccessi. Le carni, oltre a ravvivare il metabolismo producendo calore, contengono ferro e zinco altamente assimilabili. Come sempre, in termini di frequenza e quantità consumate, è meglio preferire le carni bianche o il pesce.
Spezie
Il peperoncino contiene vitamina C e la piccantezza può dare sollievo all’apparato respiratorio quando si è raffreddati. Lo zenzero può favorire la circolazione, e di conseguenza il riscaldamento corporeo. Anche la cannella e i chiodi di garofano hanno proprietà benefiche. Per preservare tutte le proprietà delle spezie, nel limite del possibile è meglio consumarle fresche.
Cioccolato fondente
Pur senza esagerare, il cioccolato fondente è la leccornia migliore dal punto di vista della salute. L’apporto di magnesio e il suo essere un antidepressivo naturale lo rendono anche un alimento molto adatto all’alimentazione invernale.
Miele
Come anche il professor Spisni ci ha confermato, il miele è il dolcificante da preferire sempre, e in inverno le sue proprietà balsamiche e antibiotiche sono particolarmente utili. Sappiamo già, quindi, con cosa dolcificare le nostre tisane calde.
Acqua
Oltre a pensare a cosa mangiare quando fa freddo, non dimentichiamo di idratarci correttamente, una buona abitudine che favorisce la depurazione dell’organismo e il mantenimento di una giusta termoregolazione. Anche se in inverno lo stimolo della sete è più contenuto, è importante bere acqua spesso, magari sotto forma di infusi caldi e tisane, utili contro il raffreddamento. Gli infusi a base di liquirizia sono particolarmente indicati contro il raffreddore. Per diminuire la sensazione di freddo, conviene bere acqua a temperatura ambiente.
Questa lunga lista può essere utile a ispirarci per comporre ricette di zuppe, creme, minestroni e tisane. Unendo legumi, verdure invernali, formaggi e cereali, ad esempio, si potranno ottenere zuppe saporite e salutari, le possibili combinazioni sono tantissime. Anche le serate invernali, perciò, possono offrire l’occasione per sperimentare nuovi sapori e liberare la creatività in cucina.
Dopo questo approfondimento su cosa mangiare quando fa freddo, può essere interessante leggere i nostri articoli sull’importanza della vitamina C, sui cibi contro l’influenza e sulla possibilità di “curarsi” con l’alimentazione.
Altre fonti:
USDA – Food Composition Database
Fondazione Veronesi