Come abbiamo sottolineato parlando di alimentazione in menopausa, la vita della donna è fortemente collegata ai cambiamenti e alle fasi che attraversa il suo corpo, ciclicamente. Le mestruazioni sono certamente un aspetto distintivo di questo legame e, se per alcune non creano problemi, per altre sono accompagnate da dolori fisici e malumore. Si tratta, generalmente, di una condizione che viene chiamata dismenorrea, ovvero un ciclo mestruale molto doloroso, un problema che affligge molte donne. Crampi e spasmi, gonfiore addominale, mal di testa e dolori lombari sono solo alcune delle manifestazioni più comuni, spesso accompagnate anche da nausea e diarrea. L’alimentazione in questi casi può venire in aiuto alleviando i sintomi più fastidiosi e stabilizzando anche l’umore, ma bisogna fare le scelte giuste a tavola. Vediamo, allora, cosa mangiare durante il ciclo e quali alimenti, invece, sarebbe meglio evitare.
Dolori mestruali: quando i giorni del flusso sono una sofferenza
La dismenorrea è riconducibile a diverse cause: a volte si tratta di una predisposizione costituzionale, oppure può essere correlata ad anomalie dell’utero e, nei casi più gravi, a patologie ginecologiche, come endometriosi o varicocele pelvico.
In ogni caso, ciò che determina i dolori mestruali sono le prostaglandine, ovvero sostanze derivate da acidi grassi essenziali che agiscono, similmente ad ormoni, nei processi di infiammazione e del dolore. Durante il ciclo mestruale sono prodotte in grande quantità dalle cellule dell’organismo. Ecco perché periodi di forte stress possono determinare la diminuzione delle beta endorfine, che agiscono come analgesici naturali, e quindi le mestruazioni possono essere più dolorose. Come fare, allora, per diminuire il loro effetto e quali sono i rimedi contro i dolori mestruali?
Cosa mangiare durante il ciclo: alcuni consigli utili
Un’alimentazione corretta, non solo durante il flusso mestruale, ma anche nei giorni che lo precedono, può aiutare a combattere numerosi fastidi ed effetti collaterali del ciclo, tra cui l’acne, una delle manifestazioni più diffuse tra le adolescenti e in alcuni casi anche in età adulta.
Ecco quindi alcuni consigli alimentari per gestire meglio il flusso doloroso e altri fastidi correlati.
Legumi e cereali integrali
I legumi e i cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, che favoriscono il regolare transito intestinale, e vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6, che agiscono positivamente sul sistema nervoso e possono aiutare a ridurre i crampi e tensioni addominali causati da ciclo. Inoltre, i legumi sono ricchi di ferro, utile in questa fase in cui il flusso mestruale ne determina inevitabilmente una perdita.
Pesce
Il pesce, in particolare quello azzurro, è ricco di acidi grassi omega 3, che apportano importanti benefici poiché svolgono una funzione antinfiammatoria e possono contrastare i sintomi dolorosi causati dalle prostaglandine.
Verdure
Magnesio, calcio, manganese e potassio sono i minerali più efficaci nel combattere i sintomi del ciclo doloroso e in fase premestruale, perché svolgono un’importante azione miorilassante, contribuendo ad alleviare dolori e crampi addominali. Il magnesio, inoltre, agisce anche come antidepressivo, migliorando il tono dell’umore. In questo senso, sono utili in particolare le verdure a foglia verde come spinaci, cicorie e biete, ma anche cavolfiore, broccoli e carciofi, che sono inoltre ricche di ferro. Il potassio, che riduce il gonfiore, si trova, ad esempio, nelle zucchine, nei fagiolini e negli agretti.
Semi e frutta secca
Noci, semi di girasole e di lino, mandorle, fichi secchi, prugne e albicocche disidratate: questi alimenti possono essere efficaci nel ridurre il rilascio di prostaglandine grazie al loro contenuto di magnesio, che come abbiamo visto stabilizza l’umore, di acidi grassi omega 3, ma soprattutto di vitamina E in grado di contrastare i dolori mestruali e di regolare il flusso.
Frutta
Ricordando che anche la frutta è ricca di zuccheri, che, come vedremo in seguito, sarebbe meglio evitare o ridurre, ci sono però alcuni frutti particolarmente indicati durante il flusso mestruale. Le pesche, le ciliegie e le nespole, sono svolgono azione diuretica, sono in grado, cioè di ridurre il gonfiore. Inoltre, i frutti rossi (mirtilli, gelsi, lamponi) hanno un potere antinfiammatorio e sono in grado di migliorare il microcircolo. Infine, banane e albicocche contengono potassio, che ha un effetto miorilassante, mentre prugne, susine e fichi, sono utili per il ferro.
Bevande
Volete sapere cosa bere durante il periodo di flusso mestruale? Acqua, oppure delle tisane rilassanti che aiutano a sciogliere le tensioni muscolari e ridurre i gonfiori addominali, come ad esempio la tisana di alloro, di finocchio o di camomilla. È importante invece evitare bevande gassate, zuccherate o bibite eccitanti e alcoliche.
Ciclo e alimentazione: cosa evitare
Sia in fase premestruale che durante i giorni di flusso, alcuni alimenti andrebbero evitati perché possono aggravare i sintomi più comuni come il gonfiore addominale, la ritenzione idrica, gli sbalzi di umore e i dolori. Vediamo, quindi quali sono i cibi a cui dobbiamo prestare attenzione:
- Zuccheri: nei giorni del flusso, ma anche in quelli che lo precedono, è importante fare attenzione agli zuccheri, e in particolare alle oscillazioni della glicemia, ovvero dei livelli di glucosio nel sangue, che possono accentuare gli sbalzi di umore, tipici della fase premestruale. Occorre quindi limitare tutti gli alimenti ricchi di zuccheri, compresa la frutta, e in particolare dolci e bevande zuccherate.
- Grassi: durante le mestruazioni, sarebbero da evitare anche i cibi trasformati, i fritti e tutto ciò che contiene grassi saturi, i quali attivano le prostaglandine.
- Sostanze eccitanti: caffè, tè e cibi eccitanti, compreso il cioccolato, non andrebbero consumati se il flusso mestruale è particolarmente doloroso. La caffeina, in particolare durante le mestruazioni può causare mal di testa e aggravare irritabilità e nervosismo.
E voi come affrontate il periodo del premestruale e del flusso? Quali sono i cibi che vi aiutano ad alleviare i dolori?
Articolo scritto con il contributo di Elena Rizzo Nervo.
