Per chi fa sport l’alimentazione gioca un ruolo particolarmente importante, specialmente per chi cerca soprattutto risultati estetici. In questo caso, è bene conoscere il cibo sul piano nutrizionale, per sfruttarne a pieno le caratteristiche ed evitare errori che potrebbero compromettere l’efficacia dell’allenamento. Ci siamo già occupati di sport in pausa pranzo, questa volta vedremo cosa mangiare prima e dopo la palestra, per avere il massimo dagli esercizi praticati.
Un’alimentazione corretta per ogni sport
Prima di entrare nello specifico di cosa è bene mangiare prima e dopo la palestra, è importante precisare alcuni aspetti. Innanzitutto, ogni sport esige una nutrizione corretta e proporzionata alla tipologia e all’intensità degli sforzi che si sostengono. La nutrizione, infatti, deve differenziarsi a seconda che si svolga un’attività aerobica – come ad esempio la corsa e gli sport di resistenza in genere – o un’attività anaerobica – come gli esercizi coi pesi e in generale gli sport di potenza. Ovviamente, anche l’intensità degli sforzi che si sostengono determinano la dieta, che diventa più spinta all’aumentare del carico affrontato. Inoltre, precisiamo che non esiste un’alimentazione buona per tutti. Lo sportivo, con i consigli del medico e con l’esperienza, potrà arrivare a comporre una dieta giusta per le proprie esigenze. Qui di seguito, a titolo di esempio, si proporranno consigli per un’attività fitness di media intensità, che comprenda sia una parte aerobica che una parte anaerobica con utilizzo leggero di attrezzi e pesi.
Cosa mangiare prima di allenarsi
L’alimentazione che precede lo sforzo serve fondamentalmente a predisporre l’organismo allo sforzo che ci si avvia ad affrontare. Nello specifico, mangiare prima della palestra ha lo scopo di supportare le prestazioni per tutta la durata dello sforzo, per evitare le carenze nutrizionali e idro-saline, e favorire già il recupero post allenamento. Quello che si mangia incide notevolmente sulle performance e sulla brillantezza dello sportivo, che oltre alle peculiarità nutritive dei cibi, deve considerare anche i tempi di digestione e l’orario di allenamento.
Uno spuntino leggero ed energetico
Prima della palestra è bene consumare un pasto leggero ma ricco sul piano nutrizionale. Per non affaticare la digestione, si dovranno preferire cibi digeribili. I nutrienti sui quali prestare particolare attenzione saranno i carboidrati, di indice glicemico medio-basso. Per supportare le prestazioni tenendo conto dei tempi di metabolizzazione, lo spuntino da mangiare prima dell’attività fisica dovrà contenere circa 300-400 calorie ed essere consumato almeno due ore prima dell’allenamento. Questo aspetto tempistico, tuttavia, varia molto da individuo a individuo.
I cibi pre allenamento
In base alle premesse, ecco alcuni alimenti indicati per preparare l’organismo all’attività fisica.
- Cereali e derivati; pane e pasta possibilmente da farine integrali
- Frutta; ottime le mele, le pere e le banane
- Ortaggi, come i pomodori e le carote
- Cibi proteici non grassi e in quantità ridotta, come il tonno, la bresaola o i legumi (la presenza di proteine e grassi aumenta la sazietà e abbassa l’indice glicemico dello spuntino, ma rallenta la digestione).
Riassumendo, un esempio di spuntino pre allenamento può essere costituito da:
- un piccolo panino integrale con tonno e insalata e una mela, oppure un’insalata mista con fagioli e una banana.
Cosa mangiare dopo la Palestra: consigli
Così come lo spuntino pre workout, anche cosa mangiare dopo la palestra è altrettanto importante per l’organismo. Il pasto, in questo caso, dovrà assolvere un compito principale: ripristinare rapidamente l’equilibrio energetico, fornendo nutrienti nobili che permettano di recuperare la carenza nutrizionale che si crea naturalmente con l’attività fisica.
Per chi non affronta carichi di lavoro particolarmente intensi, se la fine dell’allenamento coincide con i pasti principali della giornata non è necessario consumare uno spuntino specifico. In generale, comunque, è meglio mangiare entro mezz’ora dopo l’allenamento, per favorire il recupero.
Un pasto nutriente ma povero di grassi
Anche in questo caso il fabbisogno nutrizionale può cambiare completamente, a seconda del tipo di impegno fisico e dell’obbiettivo che ci si pone. Continuiamo a considerare l’alimentazione appropriata per un’attività di fitness non molto intensa e con un obiettivo misto, che combini la resistenza, la tonificazione e il dimagrimento. Il pasto dovrà essere equilibrato fra i nutrienti, anche se dopo l’allenamento sarà il momento migliore per inserire le proteine all’interno della propria dieta. Il ruolo dei carboidrati è altrettanto importante. In questo caso si potranno inserire anche quelli ad alto indice glicemico, contenuti ad esempio nel miele, per favorire il recupero. Per lo stesso motivo, meglio limitare i grassi e le fibre. È fondamentale bere molta acqua ed evitare assolutamente gli alcolici, che invece hanno effetto disidratante.
I cibi post allenamento
Dopo le dovute precisazioni, ecco cosa mangiare dopo la palestra.
- Pasta condita in modo leggero e in quantità non eccessive
- Carni magre e cotte in modo semplice o legumi se si segue una dieta vegetariana
- Patate bollite
- Frutta di tutti i tipi e spremute
- Miele, senza esagerare
Ecco un esempio di pasto tipo:
- 2 cucchiaini di miele subito dopo la fine dell’allenamento, poi, poco dopo: 80 grammi di pasta al pomodoro, petto di pollo grigliato condito con olio, spezie a piacere e poco sale, patate bollite.
E voi cosa siete abituati a mangiare prima e dopo la palestra?
Altre fonti:
USDA – Food Composition Database