Nell’era della consapevolezza alimentare, sapere come comporre un piatto sano e bilanciato è fondamentale per mantenere energia e benessere fisico e mentale. Non è solo una questione di calorie, che ridurrebbe la dieta a un complesso calcolo matematico, ma la ricerca di un equilibrio tra qualità e quantità di nutrienti di cui il nostro corpo necessita. In questo articolo, seguendo le linee guida ufficiali, vogliamo darvi qualche indicazione su come creare pasti equilibrati che non solo soddisfino il palato, ma che forniscano anche tutti i nutrienti indispensabili per la salute.
Piatto sano ed equilibrato: perché è importante?
Un’alimentazione corretta, che bilancia e combina in modo efficace e funzionale i vari nutrienti, è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. I benefici di una dieta equilibrata per la salute sono innumerevoli: un tono dell’umore alto, una migliore capacità di concentrazione, il buon funzionamento del processo digestivo, un sonno ristoratore e soprattutto un rischio più basso di sviluppare diverse patologie.
Tuttavia, l’enorme quantità di informazioni disponibili in tema di alimentazione, spesso incomplete o contraddittorie, può generare confusione e indurre a diete sbagliate. Orientarsi nella scelta degli alimenti e associarli nella maniera giusta può diventare un’operazione complessa, ancor più se ci si basa sul calcolo matematico delle calorie e dei nutrienti presenti in ogni pasto.
Per decenni il modello di riferimento per una dieta sana è stato quello della piramide alimentare, un grafico ideato nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA) che detta le linee guida per un’alimentazione bilanciata. Alla base della piramide sono indicati gli alimenti che devono essere consumati in abbondanza e quotidianamente, come cereali integrali, verdure e frutta. Man mano che si sale verso l’alto diminuiscono quantità e frequenza dei cibi e sono indicati prodotti che devono essere mangiati settimanalmente, tra cui uova, pesce, legumi e carni bianche. Al vertice della piramide si trovano salumi, carni rosse e dolci che andrebbero inseriti nella dieta solo occasionalmente.
Recentemente gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health (Boston, Massachusetts) hanno messo a punto il cosiddetto Piatto del Mangiar Sano (Healthy Eating Plate). Si tratta di un modello che in maniera semplice e intuitiva permette di comporre pasti salutari e bilanciati. Secondo questa guida il piatto viene idealmente suddiviso in parti diverse, ciascuna delle quali rappresenta una categoria di nutrienti. Vediamo in dettaglio come si compone un piatto sano.
Cosa deve contenere un piatto bilanciato
Un pasto, o un piatto, si può considerare sano ed equilibrato quando è completo, ovvero se contiene alimenti che forniscono tutti i nutrienti fondamentali, come carboidrati, proteine, grassi, nonché vitamine e sali minerali, i cosiddetti micronutrienti. Ma è anche importante che questi elementi siano nelle giuste proporzioni. Ecco perché il piatto del mangiar sano indica graficamente non solo le diverse categorie di alimenti, ma anche il modo in cui devono essere ripartite. Ecco, quindi, come comporre un piatto sano e ben bilanciato.
Metà del piatto, deve essere composta da ortaggi e frutta
È molto importante scegliere sempre frutta e verdura di stagione, preferibilmente locale e variando il più possibile i colori, poiché ogni pigmento corrisponde a una gamma di antiossidanti naturali. Utile alternare le diverse modalità di cottura delle verdure, per garantire una migliore biodisponibilità dei nutrienti. Un’attenzione particolare va posta nei confronti del quantitativo di frutta, che deve essere complessivamente inferiore a quello di verdura e ortaggi, per cercare di contenere la quota di zuccheri ad ogni pasto. Va ricordato, inoltre, che le patate non contano come verdure, ma per la loro ricchezza in amidi, sono considerati una fonte di carboidrati.
Un quarto del piatto va riservato a cereali integrali e derivati
Per quanto riguarda i cereali il consiglio è di prediligere quelli integrali in chicco, alternando riso, orzo, farro, avena. Anche pane e pasta dovrebbero essere consumati nella loro versione integrale. Sarebbe meglio, invece, limitare i cereali raffinati e ridurre il consumo di pane bianco. Questi ultimi, infatti, avendo un indice glicemico più alto, possono causare un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue, con un impatto negativo sulla regolazione dell’insulina. La presenza di fibre nei cereali integrali e nei loro derivati garantisce invece una maggiore stabilità della glicemia.
L’ultimo quarto è occupato dalle proteine
Solo una piccola parte del piatto sano è occupata dalle proteine ed è bene, quindi, evitare gli eccessi. Il modello suggerisce di variare nell’arco della settimana le diverse fonti proteiche alternando pesce, carni bianche, legumi e semi oleosi. È opportuno, invece, limitare formaggi e carni rosse, ed evitare salumi e altre carni lavorate o conservate. Va ricordato che anche la soia è un legume e può essere consumata sotto forma di fagioli freschi o secchi, tofu o tempeh, yogurt o latte di soia.
Questa ripartizione fa sì che venga anche garantito il corretto apporto di fibre: più della metà del piatto (circa i 2/3) risulta infatti composto da alimenti di origine vegetale, quali cereali, frutta e verdure.
Condimento: quale e quanto?
Il piatto del mangiar sano fornisce anche consigli relativi ai condimenti. L’olio extravergine di oliva è la scelta più salutare, soprattutto a crudo. In cottura, si possono utilizzare oli di semi, come quelli di girasole, mais e arachidi, che resistono alle alte temperature. Si consiglia di evitare i grassi idrogenati, come quelli trans, spesso contenuti nei prodotti confezionati, e di moderare il consumo di burro e altri grassi saturi.
Acqua: un ingrediente da non dimenticare
Vale la pena sottolineare quanto l’acqua sia importante per il corretto funzionamento dell’organismo ed è quindi bene ricordare che anche ciò che beviamo influisce sulla qualità dell’alimentazione. Per una corretta idratazione, ad ogni pasto sarebbe opportuno bere almeno uno o due bicchieri d’acqua, preferibilmente naturale e a temperatura ambiente. Nell’arco della giornata, oltre all’acqua, si possono bere tè verde senza teina o tisane, con poco zucchero. Meglio limitare caffè, alcolici, bevande zuccherate e gassate.
Piatto sano: quali sono i benefici?
Secondo il World Cancer Research Fund (WCFR) un’alimentazione basata sui principi della dieta mediterranea, ha innumerevoli benefici per la salute, tra cui un maggiore controllo del peso corporeo e un rischio più basso di sviluppare malattie croniche, come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune tipologie di tumore. Il modello del piatto sano fornisce una guida chiara e intuitiva per compiere scelte consapevoli a tavola, in autonomia. Tuttavia, è bene ricordare che ogni individuo ha le proprie esigenze, fisiologiche o patologiche, che spesso richiedono un’attenzione particolare dal punto di vista nutrizionale. In questi casi è opportuno rivolgersi a un professionista, un medico o un nutrizionista, che saprà elaborare un piano alimentare personalizzato sulla base delle condizioni di salute individuali.
Poiché il benessere comincia dalla tavola, imparare a comporre e pianificare i pasti è il primo passo verso un’alimentazione completa e bilanciata, che può condurci a uno stile di vita sano ed equilibrato, senza rinunciare al piacere del cibo.
Piatto sano: alcuni esempi pratici
Vediamo adesso in che modo possiamo associare gli alimenti per comporre un piatto salutare e ben bilanciato. Ecco un esempio per un pasto, che può essere un pranzo o una cena:
- un quarto del piatto: riso integrale con broccoli, saltati in padella con cipolla, uvetta e pinoli e un pizzico di curcuma;
- un quarto del piatto: filetto di pesce fresco cotto in padella con olio, sale e timo;
- metà del piatto: insalata mista con finocchi, arance, cipollina e olive;
Si può anche comporre un’alternativa sana e completamente vegetale in questo modo:
- un quarto del piatto: minestra di miglio con zucca;
- un quarto del piatto: ceci in padella con porri e curcuma;
- metà del piatto: insalata di cavolo cappuccio con mele e noci;
Ricordiamo che anche la colazione può essere preparata seguendo il modello del piatto sano. Ecco due esempi:
- Per una colazione dolce: una tazza di yogurt greco (1/4 del pasto) con fiocchi d’avena integrali (1/4 del pasto), una manciata di frutti di bosco e un cucchiaino di miele. Si può accompagnare con una tazza di tè verde senza zucchero.
- Oppure una colazione salata: due fette di pane integrale tostato con crema di avocado e un uovo al tegamino, un’arancia a spicchi o spremuta (senza scartare la polpa).
E voi, conoscevate già il concetto di piatto sano? Lo avete inserito nelle vostre abitudini alimentari? Fateci sapere nei commenti come lo componete e come vi trovate!
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