6 ricette creative e gustose per far mangiare i legumi ai bambini

I legumi rappresentano una grossa sfida per i genitori che desiderano introdurli più frequentemente nella dieta dei propri bambini. Per garantire ai più piccoli un’alimentazione sana e bilanciata è necessario che i legumi siano consumati almeno 2-4 volte a settimana, alternandoli ad altre fonti di proteine. Tuttavia, spesso sono rifiutati per la loro consistenza molliccia e farinosa, non sempre gradita ai bambini. Trovare la ricetta giusta, diversa dalla solita minestra, non è semplice. Ecco perché in questo articolo, vogliamo darvi qualche consiglio e proporvi soluzioni per far mangiare i legumi ai bambini adatte a tutta la famiglia! 

Perché è importante consumare più legumi?

I legumi sono tra gli ingredienti principali di un’alimentazione sana ed equilibrata. Oltre ad essere un’importante fonte di proteine vegetali, sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali per la crescita e lo sviluppo sano dei bambini. Le linee guida del Ministero della Salute per una sana alimentazione suggeriscono di includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, ma nulla vieta un consumo maggiore. Tuttavia, convincere i più piccoli a mangiarli può spesso essere una vera e propria sfida. Come possiamo incoraggiarli a consumarne di più? Ecco alcuni consigli utili.

Coinvolgerli nella preparazione

Cucinare insieme è il modo migliore per far accrescere nei bambini curiosità e interesse per il cibo. Può essere una buona abitudine invitarli a partecipare attivamente alla preparazione delle ricette. I bambini possono divertirsi in cucina occupandosi di alcuni semplici passaggi: possono lavare e scolare i legumi, mescolare gli ingredienti o impastare con le mani per formare delle polpette. Queste attività, non solo li fanno sentire attivi nel processo, ma aumentano la probabilità che vogliano assaggiare il piatto finale che loro stessi hanno preparato.

Iniziare con sapori familiari

Se i bambini non gradiscono i legumi o si rifiutano di assaggiarli, può essere utile aggiungerli a preparazioni che già conoscono e apprezzano, come zuppe, minestre o passati di verdure. Mescolare i sapori può essere una strategia vincente e aiuta a nasconderli alla loro vista.

Non solo nei pasti principali

I legumi sono molto versatili e si prestano bene anche nella preparazione di snack sfiziosi. Ad esempio, l’hummus di ceci servito con bastoncini croccanti di verdure o i crackers preparati con farina di legumi, sono solo alcune ricette che possono incoraggiare i bambini a consumarli anche lontano dai pasti principali, ad esempio come soluzione per una merenda sana e gustosa.

Giocare con le consistenze

Alcuni bambini non amano la consistenza dei legumi interi, ma potrebbero apprezzarli passati o frullati. Con i legumi si possono creare impasti per formare morbide polpette o crackers croccanti, che spesso i piccoli gradiscono di più.

Vediamo adesso qualche ricetta per far mangiare i legumi ai bambini.

Pancake di ceci

La farina di legumi è un ingrediente molto versatile che può essere facilmente utilizzato in cucina per la preparazione di ricette sia dolci che salate. Vi proponiamo qui una variante ai pancake tradizionali, realizzati con farina di ceci, che oltre ad essere naturalmente priva di glutine, perciò adatta agli intolleranti, è anche ricca di proteine. 

Ingredienti

• 100 g farina di ceci
• 140 ml di acqua
• 1 cucchiaino lievito per dolci
• un pizzico sale fino
• q.b. di olio extravergine di oliva

Procedimento

1. Mettete la farina di ceci in una ciotola e aggiungete acqua gradualmente mescolando con una frusta dal basso verso l’alto. Aggiungete il sale e il lievito e continuate a mescolare fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
2. Potete lasciare riposare l’impasto tutta la notte in frigo e cuocere i pancake a colazione.
3. Ungete una padella antiaderente con un filo d’olio.
4. Ponete la padella sul fuoco a fiamma bassa e quando sarà ben calda versate due cucchiai del composto girandoli con una spatola.
5. Serviteli con sciroppo d’acero, con marmellata o con crema di nocciole.

Questi pancake sono perfetti per una colazione sana e nutriente o una merenda golosa ed equilibrata. 

Ragù di lenticchie

Se siete stanchi di vedere i vostri bambini storcere il muso davanti a un piatto di pasta e lenticchie, provate questo sugo saporito.

Ingredienti

• 50 g di lenticchie secche o 150 g di lenticchie già cotte
• 350 g di passata di pomodoro (o di pomodorino)
• 1 gambo di sedano
• 1 cipolla
• 1 carota
• un pizzico di sale
• una foglia di alloro
• q. b. di olio EVO

Procedimento

1. Lavate, mondate e tritate finemente la cipolla, la carota e il sedano.
2. Ponete le verdure in un tegame con un fondo d’olio extravergine di oliva e soffriggete a fuoco lento.
3. Rosolate, insieme al soffritto, le lenticchie già cotte e mescolate qualche minuto con un cucchiaio di legno. 
4. Aggiungete la passata di pomodoro, una foglia di alloro e poca acqua se necessario. Lasciate cuocere a fuoco lento per 15 minuti, mescolando bene e regolando di sale e pepe.

Oltre a essere una variante vegana al classico ragù, questo condimento è perfetto per qualsiasi formato di pasta, dalle tagliatelle alle lasagne.

Burger di fagioli

Una ricetta facile e veloce che potrete preparare insieme ai vostri bambini. Mescolare gli ingredienti, impastare e dare forma a questi burger vegetali sarà un gioco da ragazzi! 

Ingredienti

• 150 g di fagioli borlotti già cotti (o lenticchie)
• 1 cipolla
• 1 carota
• 1-2 cucchiai di pangrattato
• 1 cucchiaio di tahina
• q.b. di sale e pepe
• q.b. di olio extravergine di oliva

Procedimento

1. Mondate e tritate la carota e la cipolla e rosolatele in una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine di oliva.
2. Scolate bene i fagioli (o le lenticchie) per eliminare il liquido di cottura e aggiungeteli al soffritto, mescolando bene per farli insaporire.
3. Versate i fagioli in un mixer e aggiungete il pangrattato, la tahina, un filo d’olio, sale e spezie a piacere e tritate tutto grossolanamente.
4. Create con le mani delle polpette e schiacciatele per formare dei mini burger
5. Cuoceteli in forno statico a 180 °C per 15 minuti oppure in padella antiaderente con un filo d’olio finchè non saranno dorati su entrambi i lati.

Ottimi come secondo piatto insieme a un’insalata o alle patate fritte, perfetto anche in un panino come il classico hamburger, ma in una versione completamente vegetale, adatta anche a un pranzo fuori casa per tutta la famiglia.

Farifrittata di verdure

Questa frittata è realizzata con farina di ceci al posto delle uova, e si possono aggiungere verdure a piacere come zucchine e cipolle, ma è ottima anche nella sua versione più semplice, solo con gli aromi.

Ingredienti

• 100 g di farina di ceci
• 300 ml di acqua
• 1 zucchina
• 1 cipollina fresca o porro
• aromi a piacere
• un pizzico di sale

Procedimento

1. Lavate e tagliate la zucchina a julienne, mondate la cipollina e tagliatela a rondelle.
2. In una ciotola mescolate la farina di ceci con l’acqua e un filo d’olio, aiutandovi con una frusta elettrica, fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. Lasciate riposare almeno mezz’ora.
3. Aggiungete all’impasto la zucchina e la cipolla, oppure solo gli aromi, e aggiustate di sale e pepe.
4. Versate il composto in una teglia unta o ricoperta da carta forno e cuocete in forno a 180 °C per 30 minuti circa, oppure cuocete in padella come la classica frittata.

Crepes di lenticchie

Questa è una ricetta che amerà tutta la famiglia, semplice da preparare e che si presta a diverse farciture, sia dolci che salate.

Ingredienti

• una tazza di lenticchie rosse decorticate 
• due tazze di acqua 
• q.b. di sale e pepe

Procedimento

1. Mettete le lenticchie rosse crude in una ciotola con l’acqua e fate riposare per circa 2 ore.
2. Trascorso il tempo versate tutto (acqua e lenticchie, senza scolarle) in un mixer e frullate fino a ottenere una crema, e regolate di sale. 
3. Ungete una padella con un filo di olio extravergine di oliva e versate mezzo mestolo di composto. 
4. Fate cuocere per circa 4 minuti e con l’aiuto di una paletta girate la crépe e fate cuocere 4 minuti anche l’altro lato. 

La stessa ricetta si può realizzare con la farina di lenticchie rosse: in questo caso dovete utilizzare 100 g di farina di lenticchie e 200 ml di acqua. Potete farcire con formaggi freschi e verdure, da provare l’abbinamento con ricotta e spinaci!

Crackers con farina di ceci

Pochissimi ingredienti e una ricetta facile e veloce per uno snack davvero sfizioso, perfetto da portare a scuola o per una merenda sana e gustosa. I cracker con farina di ceci, profumati e croccanti, conquisteranno tutti, grandi e piccoli!

Ingredienti

• 150 g farina di ceci
• 80 ml acqua
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 pizzico di sale
• q.b. di semi misti secondo i gusti (sesamo, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino)
• aromi a piacere

Procedimento

1. in un recipiente versate la farina di ceci, l’acqua, l’olio e il sale, e mescolate bene fino a ottenere un panetto morbido e liscio.
2. appiattite con le mani l’impasto su una teglia rivestita con carta forno, ricoprite con un altro foglio e stendete con un mattarello fino a ottenere una sfoglia sottile.
3. togliete il foglio superiore, cospargete con i semi misti e aiutandovi con la carta forno esercitate una leggera pressione per far aderire bene i semi alla superficie.
4. aiutandovi con una rotella dentata tagliatela a quadrotti.
5. posizionateli su una leccarda rivestita da carta forno senza sovrapporli, condite con un filo di olio evo, sale e aromi a piacere (es. timo, rosmarino).
6. infornate a 180° per 10-15 minuti.

Questi cracker sono perfetti anche per accompagnare un aperitivo sano o come alternativa senza glutine al pane.

E voi come cucinate i legumi per i vostri bambini?