Sempre più diffuso, quello vegetariano è un regime alimentare che si basa sull’esclusione di carne, pesce e qualsiasi altro alimento che derivi dall’uccisione di un animale. E’ bene però precisare che esistono diverse diete vegetariane, alcune più restrittive, altre meno. Fra quelle più permissive vi sono la dieta latto-ovo-vegetariana, che prevede il consumo di latte, derivati e uova, la ovo-vegetariana, che prevede il solo consumo di uova, e la latto-vegetariana, che prevede il solo consumo di latte e derivati.
I regimi più restrittivi, invece, escludono qualsiasi alimento di origine animale, anche quando questo non deriva direttamente dall’uccisione dell’animale stesso (quindi anche uova, latte e derivati), basandosi perciò esclusivamente sul consumo di alimenti di origine vegetale; per tale motivo sono definiti vegetaliani o vegani.
E’ ormai noto ed universalmente riconosciuto che un’alimentazione vegetariana o vegana, riducendo o eliminando completamente proteine animali e grassi animali, apporti diversi benefici al nostro organismo, tra cui una diminuzione del rischio cardiovascolare, una minore insorgenza di patologie degenerative, minori disturbi a livello gastro-intestinale, e una minore incidenza di malattie metaboliche croniche, come abbiamo visto anche nello studio su dieta vegetariana e diabete.
Tuttavia, affinché la dieta vegetariana risulti efficace e abbia effetti positivi sul nostro organismo deve essere eseguita in maniera corretta. Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista – soffermandoci, in particolare sulla relazione tra colesterolo alto e dieta vegetariana.
Vediamo cosa è emerso.
Si può soffrire di colesterolo alto pur seguendo una dieta vegetariana?
La dott.ssa Evangelisti, pur ribadendo gli innumerevoli motivi per cui quella vegetariana è una scelta sana, evidenzia un fatto spesso non trattato. Infatti, ci sono numerosi errori commessi dai vegani e vegetariani e non parliamo solo di carenze nutrizionali. La nutrizionista ci racconta che “esistono persone vegetariane in sovrappeso o recanti, per esempio, problemi di colesterolo alto. Quest’ultimo fatto sta diventando purtroppo sempre più diffuso”. Ma com’è possibile che alcuni vegetariani o vegani, pur non mangiando o mangiando molto poco alimenti di origine animale, abbiano problemi di sovrappeso e colesterolo alto?
“Innanzitutto è bene precisare che non è necessario introdurre il colesterolo con la dieta poiché il nostro organismo è perfettamente in grado di produrre la quantità necessaria per espletare alcune funzioni come la sintesi di ormoni steroidei, la costituzione delle membrane cellulari, lo sviluppo delle cellule embrionali”. Questa sintesi, che avviene a livello del fegato a partire da diversi precursori, fornisce la maggior parte del colesterolo che abbiamo in circolo (circa l’80%), mentre solo un 20% viene introdotto con l’alimentazione, come ci ha raccontato la dottoressa nell’articolo su dieta e colesterolo. Questo significa che “alti livelli ematici di colesterolo sono associati solo in parte a diete ricche di colesterolo, mentre per la maggior parte sono dovuti ad un elevato consumo di altri composti e sostanze, che vengono utilizzate dal fegato per produrre colesterolo”. Quindi, in relazione a colesterolo alto e dieta vegetariana non bisogna pertanto tenere in considerazione, da un punto di vista nutrizionale, solo gli alimenti ricchi di colesterolo, ma anche e soprattutto quelli ricchi di composti che aumentano significativamente la sintesi endogena di colesterolo. Ma quali sono e in quali alimenti si trovano? L’intervistata spiega che “in primis facciamo riferimento agli acidi grassi saturi, presenti in elevate quantità in tutti gli alimenti di origine animale”.
Oli vegetali e grassi
Anche per l’alimentazione vegetariana o vegana esistono dei “pericoli”. Infatti, “i grassi saturi sono presenti anche in alcuni alimenti vegetali, ovvero nei grassi e negli oli vegetali”. Fra gli oli vegetali, quelli che ne presentano una quantità maggiore sono l’olio di arachidi e l’olio di semi di cotone, ma anche l’olio di soia. Un vegano o un vegetariano che consuma elevate quantità di questi oli ma, in generale, di qualsiasi olio, può andare incontro a problemi di colesterolo. Purtroppo questo è un errore che molti vegetariani commettono inconsapevolmente, sia perché molti non sanno che gli oli siano così grassi, sia perché, basandosi su una alimentazione salutare, non ritengono un problema la quantità di oli che assumono.
Ancora più seria è la questione degli oli tropicali, ovvero olio di noce di cocco, olio di palma e olio di cuore di palma, dato che “contengono quantità molto elevate di grassi saturi (olio di cocco 87%, olio di palma 49% e olio di cuore di palma 82%), nello specifico acido laurico e acido palmitico, che portano ad una eccessiva produzione di colesterolo nel fegato allo stesso modo degli acidi grassi saturi animali”. Avere il colesterolo alto pur con la dieta vegetariana, è dunque possibile se si fa un consumo eccessivo di questi oli. Il problema principale è costituito in realtà dal loro ampio utilizzo a livello industriale. Questi oli vengono infatti largamente impiegati per la produzione di vari alimenti confezionati, quali crackers, biscotti, fette biscottate, merende di vario genere, spesso consumati in ampia quantità dai vegetariani, a scapito di alimenti vegetali più sani quali frutta e verdura. “In tal senso è fondamentale leggere le etichette dei prodotti che si acquistano in modo attento, per vedere se contengono questi grassi di origine vegetale e soprattutto in che quantità (dal 13 dicembre 2014 tutti i prodotti devono riportare per legge il contenuto di acidi grassi). Molto meglio , tuttavia, scegliere prodotti che contengono olio extravergine di oliva”, consiglia l’intervistata.
Margarine vegetali e grassi trans
Oltre ai grassi saturi, altri grassi pericolosi sono i grassi trans, generati soprattutto dall’idrogenazione dei grassi insaturi, processo industriale utilizzato per produrre margarine vegetali a partire da oli vegetali. “Anche questi grassi, che tra l’altro risultano vere e proprie molecole tossiche per il nostro organismo, sono presenti in molti prodotti confezionati per cui è sempre buona norma leggere le etichette ed evitare tutto ciò che contiene grassi idrogenati”.
L’equilibrio tra Omega 3 e Omega 6
Infine, altra categoria di grassi a cui prestare attenzione sono i grassi omega 6. “Questi grassi, hanno innumerevoli effetti benefici sul nostro organismo – spiega l’intervistata – ma sono in grado di esplicarli solo all’interno di un equilibrio nel rapporto con la classe “sorella” di grassi, gli omega 3”. Normalmente il rapporto omega 6-omega 3 dovrebbe essere circa 5:1, come vi abbiamo raccontato anche parlando degli omega 3 e dei benefici che portano. Se questo rapporto si altera si possono avere conseguenze anche sul quadro lipidico. Perché questo? la nutrizionista a tal proposito spiega che “insieme agli omega 3, gli omega 6 sono grassi polinsaturi in grado di ridurre il colesterolo, ma mentre gli omega 3 riducono il colesterolo cattivo LDL e favoriscono la formazione di quello buono HDL, gli omega 6 abbassano sia quello totale sia quello quello buono HDL”.
Il rapporto omega 6-omega 3 si altera spesso per un consumo eccessivo di omega 6, frequente nelle persone vegetariane. “Questo perché gli omega 6 sono scarsi negli alimenti di origine animale, mentre sono più abbondanti e diffusi negli alimenti di origine vegetale, quali gli oli vegetali, la frutta secca, i legumi e il pane integrale”. Quindi, un consumo considerevole o comunque non equilibrato di questi alimenti può portare ad un riduzione del colesterolo buono.
Colesterolo alto e dieta vegetariana: quali cibi limitare
Pur con tutte queste fondamentali specifiche, rimane il fatto che in relazione a colesterolo alto e dieta vegetariana anche un’attenzione al contenuto di questo grasso negli alimenti gioca il suo ruolo. Il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale, quindi carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio, yogurt e qualsiasi altro derivato del latte. Gli alimenti di origine vegetale, quindi cereali, frutta, verdure, legumi, frutta secca e oli vegetali invece ne sono privi o ne contengono quantità irrilevanti. Quindi, chiarisce la nutrizionista, “per chi segue un regime vegetaliano o vegano non ci sono problemi da questo punto di vista. Ma per chi segue un regime latto e/o ovo-vegetariano, è importante non consumare i cibi di derivazione animale in quantità eccessive”. Molte persone che seguono questi regimi alimentari, infatti, in mancanza di carne, fanno un uso frequente di latticini e uova, con conseguente aumento dei livelli ematici di colesterolo.
Ma i grassi non rappresentano l’unico problema. In assenza di proteine animali, l’abuso riguarda spesso anche i cereali, “con un incremento dell’introito di carboidrati che porta ad un aumento dei trigliceridi il che, oltre ad essere un problema in sé, può peggiorare il quadro lipidico (il problema poi peggiora ulteriormente se i cereali mangiati in eccesso sono raffinati e non integrali)”. Per cui, anche per un vegetariano, l’apporto calorico giornaliero fornito dai carboidrati non deve superare pertanto, il 50-60%. “Inoltre, gli zuccheri assunti in eccesso con l’alimentazione, non potendo essere utilizzati a scopo energetico dal nostro organismo, vengono spesso convertiti in colesterolo da parte del fegato, con aumento ancora una volta della sintesi endogena di colesterolo e, conseguentemente, dei livelli ematici di questo grasso”.
In conclusione della nostra chiacchierata riguardo colesterolo alto e dieta vegetariana, la dott.ssa Evangelisti fa un’ultima, necessaria, precisazione: “escludendo latte, derivati e uova, quindi optando per un regime alimentare più rigido, può verificarsi il problema opposto, ovvero ipocolesterolemia che, se severa, può determinare un abbassamento delle difese immunitarie e uno stato generale di malnutrizione”.
Conoscevate già gli aspetti cui prestare attenzione in relazione a colesterolo alto e dieta vegetariana? Nella vostra dieta, potrebbe interessarvi anche sapere quale frutta preferire contro il colesterolo.