Continua la collaborazione con la biologa nutrizionista bolognese Francesca Evangelisti, con la quale cerchiamo di rispondere alla domanda: cosa mangiare a colazione?
Abbiamo ormai chiarito come il primo pasto della giornata sia quello più importante, poiché dopo il digiuno della notte l’organismo ha bisogno di carburare per cui è necessario consumare un pasto bilanciato, equilibrato e che contenga tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Se si soffre di colesterolo alto scegliere cosa mangiare a colazione è ancora più importante, come in presenza di altre condizioni patologiche, per le quali, spesso, l’alimentazione può apportare un sostegno ed un miglioramento significativi. Abbiamo già visto come deve essere impostata la colazione in caso di diabete, vediamo ora i consigli per il paziente ipercolesterolemico.
Colazione per colesterolo alto: il rapporto tra HDL e LDL
“Anche se solo il 20% del colesterolo (che è un lipide) che abbiamo in circolo deriva dal cibo (il restante è prodotto dal fegato), l’alimentazione può fare molto, sia per la quantità introdotta, sia per mantenere in salute il fegato poiché una sua funzionalità alterata può, in taluni casi, portare ad una maggior produzione di colesterolo da parte di questo organo”, chiarisce l’intervistata. Una buona colazione per il colesterolo alto deve fondamentalmente prevedere un basso apporto calorico, evitare tutti quei cibi ad alto contenuto di grassi trans e di colesterolo, per riuscire contemporaneamente ad abbassare il cattivo e il totale, ma anche ad aumentare la quantità di quello buono, così da raggiungere parametri ottimali nel rapporto HDL/LDL. “E’ bene inoltre non eccedere con gli zuccheri dato che il fegato produce colesterolo anche a partire da questi nutrienti, per cui se ne assumiamo in eccesso, il fegato aumenta la produzione del lipide”. Vediamo, allora, come regolarsi.
Colesterolo alto: cosa mangiare a colazione
Parlandovi della dieta per il colesterolo alto abbiamo sottolineato alcune limitazioni, tuttavia, sono molti gli alimenti che possono far parte della prima colazione in caso di ipercolesterolemia.
Cereali
La nutrizionista spiega che “innanzitutto bisogna sempre tenere in conto un generoso apporto di fibra che, dovendo caratterizzare l’intera giornata alimentare del paziente ipercolesterolemico, non deve mai mancare nel primo pasto della giornata”. La fibra, infatti, è in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, oltre e degli acidi biliari riversati nella cistifellea, ricchi a loro volta di colesterolo endogeno. Questo nutriente può essere introdotto attraverso i cereali, in particolare quelli integrali: pane, fette biscottate, biscotti secchi, stando però attenti al contenuto di zuccheri.
“Due cereali integrali particolarmente indicati per problemi di ipercolesterolemia sono l’avena e l’orzo, grazie all’elevato contenuto di fibra e, in particolare, di beta-glucano che, nello specifico, è il diretto responsabile della riduzione dei livelli di colesterolo cattivo, formando una sorta di gel che aiuta l’organismo ad assorbire ed espellere l’LDL. Si stima che per abbassare il colesterolo LDL si debbano assumere circa 3 grammi di beta-glucano al giorno. L’avena, indicata dalla Harvard Medical School tra gli alimenti che possono aiutare ad abbassare il colesterolo, può essere utilizzata sotto forma di fiocchi naturali o crusca, oppure utilizzando tutti i derivati a base di farina d’avena, tra le alternative alla 00, come pane, biscotti, o latte di avena. La crusca d’avena è molto efficace, in quanto contiene circa 15 grammi di fibra ogni 100gr di prodotto. Anche per l’orzo esistono numerosi derivati, ma il modo più facile per introdurlo nella colazione è sicuramente quello di bere caffè d’orzo”.
Frutta secca e fresca
Altro alimento consigliato nella colazione per il colesterolo alto è sicuramente rappresentato dalla frutta secca a guscio, quindi mandorle, nocciole, noci, che, essendo ricche di Omega-3, ovvero acidi grassi noti per la capacità di abbassare il colesterolo, aiutano a ridurne i livelli. In tal senso sono particolarmente indicate le noci che, oltre agli Omega-3, sono ricche anche di proteine vegetali, fibra, vitamina E, magnesio e potassio. “È proprio la presenza concomitante di Omega-3 e fibra, entrambi benefici nel ridurre il colesterolo, che rende le noci particolarmente indicate in casi di ipercolesterolemia. Non a caso, uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition indica che 35 grammi di noci al giorno sarebbero sufficienti a ridurre il colesterolo totale di circa il 5%, e quello LDL del 9%, in circa un mese”. Tuttavia, la dottoressa raccomanda di non eccedere oltre tale quantità in quanto le noci, come tutta la frutta secca, hanno un elevato apporto calorico.
A chi soffre di colesterolo alto e cerca cosa mangiare a colazione, è consigliata anche la frutta fresca, in quanto non contiene grassi e apporta molta fibra. “Particolarmente indicata risulta la mela, grazie al contenuto di polifenoli i quali, essendo potenti antiossidanti, sembrano ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL. Secondo uno studio del Journal of Functional Foods, il consumo di una mela al giorno per almeno un mese ridurrebbe l’LDL di circa il 4%”.
Altri frutti in grado di regolare i livelli di colesterolo sono le fragole che, grazie al contenuto di antocianine, riducono la quantità di colesterolo cattivo, e le arance, in grado invece di aumentare la componente buona. Nella dieta per colesterolo alto va invece evitata la frutta esotica.
Soia
Secondo un recente studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, la soia è in in grado di ridurre il colesterolo cattivo nel sangue anche del 10-15%, grazie alle sue proteine che impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie. Per introdurla nella colazione, si possono consumare latte di soia o yogurt di soia, oppure utilizzare tofu fatto in casa, spalmato su pane integrale.
Tè e cioccolato
Il tè ed il cioccolato sono consigliati nella colazione in caso di ipercolesterolemia, poiché, oltre ad avere entrambi grandi capacità antiossidanti, sono in grado di risollevare i valori di colesterolo HDL. “Per quanto riguarda il tè, sono particolarmente indicati quello nero, quello rosso e il tè verde, tuttavia è bene ricordare che il tè rosso è sconsigliato in caso di ipotensione. Il cioccolato, invece, andrebbe consumato puro, senza zuccheri aggiunti, pertanto è da preferire quello amaro in polvere oppure extrafondente (almeno all’80%), poiché ha un minor contenuto di zuccheri rispetto al cioccolato al latte e maggiori antiossidanti”.
Infine, nella colazione per colesterolo alto la nutrizionista inserisce anche i succhi naturali anticolesterolo, come quello al melograno o al mandarino, oltre a consigliare di bere acqua e limone, “in quanto il limone aiuta a prevenire la formazione di placche di colesterolo, inibendo l’ossidazione delle lipoproteine nelle pareti dei vasi sanguigni. Ne consegue che il succo di limone è in grado di aumentare i livelli di HDL ed abbassare quelli di LDL”.
Per gli amanti della colazione salata le cose si complicano leggermente. Vediamo quali sono i consigli da tenere a mente.
Dieta per colesterolo alto: attenzione ai latticini
“Innanzitutto latte e yogurt interi sono fonte di colesterolo, per cui se si consumano tali alimenti, è bene utilizzarli privi di grassi o comunque scremati, ricordando le numerose alternative di latte vegetale (di riso, di mandorle, di soia, di avena)”. Anche i formaggi sono alimenti a rischio, soprattutto quelli stagionati e cremosi, ad alto contenuto di grassi; meglio optare, in questo caso per quelli più freschi e magri, o per la ricotta. “Anche le uova sono generalmente sconsigliate, ma il loro consumo fino a un numero di 2-3 a settimana è comunque concesso. Per chi comunque le ama molto, una buona alternativa è rappresentata dal solo albume. Il colesterolo contenuto nelle uova (che in ogni caso non è così elevato come si ipotizzava in passato), infatti, si trova nel tuorlo e non nell’albume. Consumare quindi l’albume è assolutamente lecito”.
Infine, per chi ama davvero la colazione proteica esiste sempre l’opzione del pesce, ricco di Omega-3, quali tonno e salmone, come già abbiamo indicato nella colazione sana in assenza di patologie.
Per aiutare chi soffre di colesterolo alto a scegliere cosa mangiare a colazione, non ci rimane che vedere insieme qualche esempio pratico, suggerito dalla dott.ssa Evangelisti.
Esempi di colazione corretta per il paziente con ipercolesterolemia
Come abbiamo visto, nella dieta per colesterolo alto gli alimenti tra cui scegliere non mancano. Per iniziare la giornata potreste prendere spunto da queste 4 tipologie di colazione corretta:
- latte vaccino scremato – o alternative vegetali di soia, di riso, di avena, senza zucchero + cacao amaro puro in polvere (1 cucchiaino) + cereali integrali + pane integrale con crema di mandorle o nocciole senza zucchero
- spremuta d’arancia + 1 yogurt greco bianco magro – o di soia + fiocchi di avena e semi di lino + frutti di bosco + scaglie di cioccolato extrafondente + 3 noci + 2 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
- tè verde deteinato senza zucchero + muesli alla frutta + pane integrale con ricotta e cacao amaro puro in polvere (1 cucchiaino) + 4 mandorle
- caffè d’orzo senza zucchero + albume d’uovo (mezzo bicchiere) + pane integrale + formaggio fresco magro + 4 nocciole + 1 mela.
Ora anche chi soffre di colesterolo alto sa cosa mangiare a colazione. Se vi servono altri consigli per i pasti della giornata, potrebbe interessarvi anche l’articolo in cui parliamo della frutta e verdura che abbassano il colesterolo.
