La prima colazione rappresenta un momento fondamentale da cui dipende l’equilibrio nutrizionale dell’intera giornata, in particolare, per i bambini e gli adolescenti. Poiché si tratta di individui in fase di crescita, il loro organismo necessita di energia e nutrienti in misura molto maggiore rispetto ad un individuo adulto. E questo non solo per svolgere tutte le attività quotidiane, ma anche per costruire nuove cellule e nuovi tessuti, necessari e indispensabili appunto in un corpo che sta crescendo. Ecco perché bambini e ragazzi hanno bisogno più che mai di una alimentazione completa, sana, bilanciata e varia, distribuita in tre pasti giornalieri principali, ovvero colazione, pranzo e cena, più una o due merende tra i pasti. Abbiamo allora chiesto alla dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista – di raccontarci qual è la miglior colazione per bambini.
Colazione dei bambini: perché non va saltata?
Abbiamo visto come una colazione sana, ovvero equilibrata nei nutrienti e bilanciata nelle quantità, rappresenti un’abitudine di salute che non dovremmo mai dimenticare. Questo vale anche per i bambini. Infatti, “quelli che non consumano la prima colazione o mangiano molto poco partono di fatto svantaggiati rispetto ai coetanei, poiché affronteranno la prima parte della giornata senza la giusta energia, compromettendo sia le facoltà fisiche che mentali”, sottolinea la dottoressa. Questo implica minor concentrazione, difficoltà a reggere il ritmo della giornata scolastica, poca attenzione durante le lezioni e fatica a memorizzare durante lo studio, a cui si aggiungono debolezza, stanchezza, mal di testa e sonnolenza. Inoltre, il bambino che ha saltato la prima colazione o che ha mangiato poco appare svogliato, distratto ed irrequieto, ed avrà una minore resistenza nelle attività fisiche e sportive.
I rischi per la salute
Anche dal punto di vista della salute dei bambini saltare la colazione non va bene: “si è, infatti, più esposti al rischio di sviluppare sovrappeso e obesità infantile, ma anche diventando adulti, insieme a tutte le patologie correlate a queste condizioni, anche perché una scarsa colazione porterà il bambino ad avere fame molto presto, inducendolo a mangiare di più ai pasti successivi, magari facendo snack ipercalorici”. La colazione dei bambini è quindi utile anche per evitare un circolo vizioso, spiega la nutrizionista, poiché “non facendo la colazione o non mangiando a sufficienza si avrà una eccessiva voracità nei pasti successivi e soprattutto una cena troppo abbondante, che creerà problemi digestivi durante la notte (nei casi più gravi insonnia e difficoltà respiratorie), nonché la mancanza di appetito la mattina successiva, in un continuo disequilibrio delle abitudini alimentari”.
Spesso sono i genitori a non fare colazione e di conseguenza i bambini ritengono la colazione un pasto non necessario. “Anche nei casi in cui il bambino mangia qualcosa, spesso e volentieri lo fa di fretta, perchè il tempo a disposizione è sempre poco. Ecco allora che il bambino mangia una merendina al volo (perché pratica e veloce), magari in piedi con lo sguardo fisso all’orologio o addirittura nel tragitto in auto per andare a scuola”, evidenzia la dott.ssa Evangelisti.
Colazione sana: una questione di organizzazione
L’unica soluzione in questi casi è una revisione delle abitudini familiari. “La colazione dei bambini è un’abitudine fondamentale che va stimolata, poiché importante tanto quanto mangiare gli alimenti giusti”. Ecco perché l’aspetto organizzativo deve fare la sua parte, al fine di creare un momento piacevole e di condivisione; “sarebbe utile preparare la sera prima la colazione, curando anche il lato pratico, quindi apparecchiando la tavola e facendo preparare cartella e vestiti del bambino, così che abbia il tempo giusto da dedicare alla colazione”.
Non solo, la dottoressa sottolinea come sia importante che il bambino vada a letto presto e abbia finito i compiti, infatti “molti bambini non fanno colazione perché devono finire i compiti”. Una buona organizzazione familiare permette di alzarsi in orario e, durante la colazione, dedicare il tempo giusto all’atto del mangiare (almeno 10 minuti)”. Altra buona regola è quella di fare colazione seduti e assieme a tutta la famiglia, senza guardare la televisione o fare altro, in modo da creare un momento di convivialità che farà certamente crescere nel bambino la voglia di fare colazione,
Non ci rimane che capire con la nutrizionista da cosa è composta una sana colazione per bambini.
Colazione bambini: cosa mangiare?
I bambini che consumano abitualmente una colazione ricca e nutriente avranno migliori performance intellettive, in termini di rendimento scolastico, memoria, concentrazione e apprendimento, saranno di buon umore e avranno più forza fisica. E, naturalmente, “consumeranno durante il resto della giornata pasti equilibrati e poco abbondanti, col risultato di avere una buona digestione la sera. Il tutto, ovviamente, ha un elevato valore preventivo nei confronti di obesità e malattie correlate”.
“Dal punto di vista nutrizionale è assolutamente necessario che la colazione dei bambini comprenda grassi e proteine, presenti per esempio nel latte o nello yogurt, carboidrati complessi quali pane, biscotti, fette biscottate, cereali integrali, meglio se in chicchi soffiati o in fiocchi e, naturalmente vitamine, minerali e fibre, contenuti nella frutta che, oltre a colazione, può essere consumata anche durante la giornata come merenda, al posto delle merendine”.
Latte
Il latte risulta un alimento particolarmente importante nella colazione dei bambini, non solo come ottima fonte proteica, ma anche e soprattutto come fonte ideale di calcio altamente assimilabile. E’ infatti durante l’accrescimento che Il calcio viene fissato nelle ossa, andando a costituire un deposito che durerà tutta la vita, dato che da adulti non è più possibile incrementare il calcio delle ossa, ma soltanto mantenerlo. Via libera quindi al latte nella colazione dei bambini, a patto che sia di qualità: “il mio consiglio in tal senso è quello di rivolgersi, almeno per questo alimento, assolutamente a prodotti biologici”.
Per quanto riguarda la tipologia di latte, è bene sottolineare che per i bambini non è necessario utilizzare latte scremato, che ha sicuramente il vantaggio di avere pochi grassi, ma al tempo stesso anche un apporto nutrizionale troppo ridotto. “In fase di crescita può tranquillamente essere usato latte intero (salvo particolari problemi del peso), magari alternandolo a quello parzialmente scremato”. Per variare, in modo che i bambini non si stanchino di bere sempre la solita tazza di latte la mattina, la dottoressa suggerisce di “aggiungere al latte un po’ di cacao, a patto che sia amaro puro in polvere (evitando tutti quei prodotti a base di cioccolato che di cacao in realtà ne contengono ben poco!), oppure un po’ di orzo solubile. Eventualmente si può anche alternare latte caldo e freddo, così da cambiare un po’ il sapore ed il gusto della bevanda”.
Un ultimo aspetto importante per la salute dei bambini è l’indicazione di non zuccherare, che alza la glicemia: “è solo una questione di abitudine”, garantisce la nutrizionista, “e ci permette di evitare i pericolosi danni dello zucchero”. In alternativa al latte, comunque, per la colazione dei bambini si può utilizzare anche lo yogurt intero, evitando quelli a base di frutta, che contengono molto zucchero, oppure il tè.
Cereali e merendine
Per quanto riguarda i carboidrati complessi, è possibile variare tra diversi tipi di cereali, quali pane, biscotti, fette biscottate e via dicendo, che è bene che siano il più possibile integrali. In alternativa si possono usare crostate e ciambelle fatte in casa, preparate con poco zucchero, farina integrale, e usando olio al posto del burro. “Le merendine e gli snack confezionati, tanto amati dai bambini, possono essere consumati per variare un po’ la colazione, ma solo saltuariamente e selezionando quelli con meno grassi (soprattutto i grassi idrogenati), zuccheri aggiunti e additivi alimentari”.
Frutta e cioccolato
Infine la frutta, che dovrebbe sempre far parte della colazione dei bambini. Dato che è un alimento in genere poco gradito, la si può dare sotto forma di spiedini di frutta, che sono molto rapidi da preparare, oppure un frutto semplicemente tagliato a pezzetti e proposto in una tazza, che faciliterà certamente il consumo. In alternativa, “la frutta può essere usata anche per la preparazione di frullati o centrifugati”. Infine, anche il cioccolato fondente, ogni tanto, può far parte della colazione dei bambini; “si tratta infatti di un alimento ad alto contenuto energetico, quindi in grado di dare una buona carica a inizio giornata”.
Approfittiamo dei consigli della dottoressa Evangelisti per chiederle qualche consiglio pratico per una colazione ideale.
Colazione salutare per i bambini: qualche esempio
L’intervistata ci suggerisce 4 esempi di sana colazione per bambini da sperimentare tutti i giorni:
- tazza di tè deteinato con 1 solo cucchiaino di zucchero o miele, 1 yogurt intero, 1 brioche integrale o 1 fetta di crostata o ciambella fatta in casa, 1 porzione di frutta fresca (200gr).
- tazza di latte intero o parzialmente scremato senza zucchero, 4-5 biscotti frollini integrali, 1 porzione di frutta fresca (200gr)
- tazza di latte intero o parzialmente scremato senza zucchero, 2 fette biscottate integrali con marmellata (meglio senza zucchero), 1 porzione di frutta fresca (200gr)
- Toast + 1 frullato di frutta fresca (200ml).
Con questi consigli per far fare una sana colazione ai bambini, non possiamo sbagliare. Senza dimenticare l’aspetto della convivialità, poiché la colazione dovrebbe essere un momento di famiglia, dove parlarsi e ascoltarsi.
