Non ci sono dubbi a proposito dell’importanza che i legumi hanno nella dieta, tant’è che nutrizionisti e dietologi raccomandano di consumarli con costanza. Fave, lenticchie, ceci si prestano a varie preparazioni, ma proprio per non stufarsi e cedere alla tentazione di ridurre la frequenza di consumo, è interessante scoprire anche alimenti meno noti, ma altrettanto nutrienti. È il caso della cicerchia, bianca e tondeggiante, d’aspetto simile al cece, perfetta per i periodi di stanchezza o di convalescenza. Per conoscere meglio, dunque, le cicerchie, le loro proprietà, le controindicazioni e come si cucinano abbiamo intervistato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista.
Cicerchia: calorie e valori nutrizionali
Come anticipato, la cicerchia (Lathyrus sativus) è il seme di una pianta leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabacee, originaria del Medio Oriente. I semi, contenuti in baccelli dalla buccia molto dura, sono bianchi, tondeggianti, più schiacciati dei ceci. Le cicerchie si raccolgono a fine luglio/inizio di agosto ma, poiché il loro consumo avviene per lo più previa essiccatura, sono reperibili tutto l’anno. Il loro sapore è una via di mezzo tra quello dei piselli e delle fave.
In 100 grammi di cicerchie, troviamo:
- 40,38 g di carboidrati;
- 36,17 g di proteine;
- 11,44 g d’acqua;
- 9,74 g di lipidi;
- minerali: potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, zinco, sodio, selenio;
- vitamine: A, gruppo B e C.
“Segnalo – aggiunge l’intervistata – l’apporto di fibra importante, mentre dal punto di vista calorico, 100 grammi di cicerchie contengono circa 320 kcal.”
Cicerchie, proprietà energizzanti e a supporto del cuore
“La cicerchia ha buone qualità nutrizionali – precisa la dottoressa Evangelisti – e, in particolare, grazie al contenuto proteico, rappresenta un importante alimento energetico.” L’intervistata, infatti, lo suggerisce in caso di stanchezza o convalescenza, ma anche nell’alimentazione dello sportivo.
Tuttavia, la nutrizionista pone fin da subito l’attenzione anche sull’apporto calorico: “da un lato, è ciò che fa la differenza dal punto di vista energetico, tuttavia dall’altro questo legume non è consigliato a chi desidera perdere peso e dimagrire, seguendo una dieta ipocalorica.”
Le proteine delle cicerchie sono di elevato valore biologico, adatte a chi segue una dieta vegetariana e vegana. “L’assunzione delle cicerchie favorisce inoltre la digestione e il metabolismo, apporta benefici alla memoria e alla funzionalità cerebrale. E la presenza di fibra favorisce la funzionalità intestinale, stimolando la peristalsi e contrastando pertanto la stitichezza.”
Tra le altre proprietà delle cicerchie, si segnala la capacità, sempre in virtù della fibra, di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, apportando benefici per l’apparato cardiovascolare. Mentre l’elevata presenza di potassio è fondamentale per la funzione di cuore e arterie. “Le cicerchie, infine, fortificano anche ossa, denti e muscoli e, grazie al contenuto di vitamina A, sono utili alla salute della vista e della pelle, mentre la vitamina C potenzia il sistema immunitario.”
Come si cucinano le cicerchie
Prima di essere usata, la cicerchia deve essere lasciata in ammollo in acqua tiepida per 48 ore, e poi lessata in acqua calda per 2-3 ore. Dopo la cottura, è consigliabile passare il legume al setaccio, per raccogliere quante più bucce possibile: “queste infatti – spiega la nutrizionista – tendono a restare piuttosto indigeste, anche se cotte.”
Una volta pronte, si può valutare come abbinarle. La dottoressa Evangelisti suggerisce, per esempio, di impiegarlo per preparare minestre, zuppe e passati. “Si abbina bene anche con la carne, soprattutto quella di maiale.”
Scegliere un prodotto di qualità può fare, come sempre, la differenza. “All’acquisto – suggerisce l’intervistata – è bene scegliere semi integri e senza forellini, che indicano la presenza di insetti, ed evitare prodotti di bassa qualità,rovinati, macchiati o conservati in confezioni non integre.”
Infine, la cicerchia, conservata senza danneggiare l’involucro, si mantiene a temperatura ambiente anche per due anni, in luogo fresco e asciutto.
Cicerchie, quali controindicazioni ?
Il primo fattore da tenere in considerazione a proposito della cicerchia è la presenza di latirina, una neurotossina che determina il latirismo, ovvero una malattia neurodegenerativa. “In passato – spiega la nutrizionista – quando il seme poteva costituire la fonte esclusiva o principale di nutrimento per lunghi periodi, causava gravi disturbi della motilità, soprattutto a carico degli arti inferiori.”
Il latirismo oggi è praticamente scomparso, poiché questo legume è utilizzato in maniera molto sporadica. Tuttavia, raccomanda l’intervistata, è bene non esagerare con quantità e frequenza, ricordando però che “un ammollo prolungato in acqua ed alte temperature e tempi di cottura riducono drasticamente l’effetto tossico della latirina.”.
Come consumate le cicerchie?
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