Triptofano e altri nutrienti per ritrovare il buonumore a tavola

Capita a tutti prima o poi, nei periodi in cui ci si sente più tristi e giù di tono, di cercare conforto nel cibo. A volte, è sufficiente un pezzetto di cioccolata a tirarci su di morale, o una fetta di torta o un gelato a farci tornare il sorriso in poco tempo. Ma in che modo il cibo può allontanare la tristezza? Forse non tutti sanno che il nostro umore dipende da una complessa rete di segnali biochimici, come ad esempio ormoni e neurotrasmettitori, che pur essendo prodotti dall’organismo trovano i loro precursori in alcuni alimenti. Uno di questi è il triptofano, fondamentale per la sintesi della serotonina che, come vedremo, è un ormone che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del tono dell’umore. Vi abbiamo già parlato di cibi energetici che, se inseriti correttamente in una dieta ben bilanciata, ci restituiscono le forze, quando ci sentiamo stanchi e spossati. In questo articolo, invece, vogliamo parlarvi di quelli che, proprio grazie ai loro preziosi nutrienti, possono aiutarci a ritrovare il buonumore, tra cui i cibi ricchi di triptofano.

Buonumore: come funziona?

I meccanismi alla base della regolazione del tono dell’umore sono complessi e dipendono da molteplici fattori, sia interni che esterni. Come abbiamo visto in un articolo precedente, anche il meteo può condizionare il nostro umore. Ma al di là di quelle che sono le cause esterne che hanno determinato stati d’animo o emozioni negative, ci sono una serie di elementi interni che sono responsabili del nostro umore e che dipendono da alcune molecole importanti.

Alcune di queste sono i neurotrasmettitori, ovvero dei veri e propri messaggeri chimici che rendono possibile la comunicazione tra le cellule nervose. I neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione del tono dell’umore sono principalmente dopamina, serotonina, ossitocina e adrenalina. La serotonina, in particolare, è conosciuta come l’ormone della felicità, perché non soltanto è responsabile del nostro grado di appagamento e soddisfazione, ma interviene anche in molti meccanismi da cui dipende il nostro benessere psicofisico: ad esempio, migliora la qualità del sonno, il senso di sazietà, il desiderio sessuale e supporta la memoria e l’apprendimento.

La serotonina, ormone del buonumore

La serotonina è prodotta sia dal sistema nervoso centrale (per il 5%), sia dai neuroni del nucleo del rafe nel tronco dell’encefalo, che dall’apparato gastrointestinale (per il 90%), grazie alle cellule enterocromaffini dello stomaco e dell’intestino. Questo fa della serotonina un neurotrasmettitore chiave in quello che viene definito asse intestino-cervello, ovvero di un sistema bidirezionale di comunicazione tra i centri emozionali e cognitivi del cervello e il sistema nervoso enterico. Il precursore della serotonina è il triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare, ma che deve essere assunto attraverso il cibo. Gli studi hanno dimostrato che una dieta carente di triptofano – e di conseguenza con bassi livelli di serotonina – può avere effetti negativi non solo sull’umore, ma anche sulla memoria, sulle capacità cognitive e sulla qualità del sonno. Integrare l’alimentazione con adeguate quantità di questo amminoacido spesso, però, non è sufficiente perché il suo assorbimento e la conseguente sintesi di serotonina dipendono da molti fattori. Gli studi inoltre mostrano, ad esempio, che esiste una regolazione del triptofano e della serotonina da parte dei batteri che popolano l’intestino, quindi un buon equilibrio del microbiota intestinale è fondamentale per garantire livelli adeguati di triptofano e una corretta sintesi di serotonina sia a livello periferico che a livello centrale.

Altre molecole importanti coinvolte nella regolazione del tono dell’umore, come vedremo tra poco, sono gli estrogeni, le vitamine del gruppo B, in particolare la B12, la B6 e la B9, cioè l’acido folico, la vitamina D, alcuni minerali quali zinco, selenio, ferro, magnesio, cromo, e gli acidi grassi polinsaturi, omega-3. Premesso che solo un’alimentazione sana ed equilibrata – ma soprattutto varia – può darci tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno per sostenere il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, vediamo nello specifico quali sono i cibi ricchi di triptofano e altri nutrienti fondamentali per il buonumore.

Cibi ricchi di triptofano 

Come abbiamo già sottolineato, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il triptofano, perciò è necessario introdurlo attraverso l’alimentazione. Il triptofano è un amminoacido essenziale che si trova in molti alimenti sia di origine animale che vegetale.

I cibi ad alto contenuto di triptofano sono soprattutto:

• cioccolato fondente
• arachidi
• mandorle
• nocciole
• pistacchio
• pinoli
• semi di sesamo
• noci pecan
• anacardi
• castagne
• uva sultanina.

Ne sono ricchi latte e latticini, tra cui la ricotta e lo yogurt. Il triptofano si trova anche nei legumi, in particolare ceci e fagioli, nella carne, soprattutto pollo e tacchino, nel pesce, tra cui acciuga, orata, spigola, sogliola, merluzzo, tonno e nella bottarga, e infine nelle uova. Tra le verdure sono particolarmente ricche di triptofano l’indivia, i cavoli, gli asparagi, i fagiolini, la lattuga, la bieta, gli spinaci, le zucchine. 

Vitamine del gruppo B

A parte la vitamina B12 che, come sappiamo, è contenuta in tutti gli alimenti di origine animale, come carni, pesce, uova e formaggi, la vitamina B6, fondamentale nel migliorare il tono dell’umore e per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale, è presente nei cereali integrali, nelle carni bianche, nel pesce, in particolare nel salmone, negli spinaci, nelle patate e nei legumi. Si trova anche nella frutta (esclusi gli agrumi), nei semi di sesamo, castagne, erbe aromatiche fresche e spezie.

Magnesio

Il magnesio è un minerale necessario per il buon funzionamento del sistema nervoso. Ma non è tutto. Vi abbiamo già parlato di tutte le sue proprietà e del perché sia fondamentale garantirne il giusto apporto con la dieta nel nostro approfondimento dedicato al magnesio. Gli alimenti che contengono questo minerale sono soprattutto i cereali integrali, il miglio, la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno, le mandorle, le noci e i semi di zucca e di girasole, il miele, e tra i legumi, ceci e fagioli, e nelle verdure a foglia verde, soprattutto spinaci.

Zinco e selenio

Questi minerali sono importanti nel supportare la funzionalità del sistema nervoso e prevenirne l’invecchiamento. Lo zinco si trova nella carne e nei formaggi stagionati, soprattutto grana padano e parmigiano reggiano, mentre il selenio è presente nei pesci e nei frutti di mare.

Ferro

Anche il ferro gioca un ruolo chiave nei meccanismi che regolano il tono dell’umore. Tra le fonti principali di ferro non sono c’è solo la carne: si trova infatti anche nei legumi, in alcuni tipi di pesce, nei cereali e nei semi, nelle verdure a foglia e persino in alcune erbe aromatiche, tra cui pepe nero, menta, rosmarino e timo. Vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento dove troverete non soltanto un elenco completo degli alimenti ricchi di ferro, ma anche quali sono le giuste modalità per favorirne l’assorbimento.

Omega-3

Gli acidi grassi essenziali sono costituenti delle membrane cellulari, e in particolare della guaina mielinica che riveste le cellule nervose: ecco perché sono importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Sono presenti soprattutto nei pesci grassi come salmone, sgombro, alici, tonno, ma anche nei semi e nella frutta secca. Potete trovare un elenco completo degli alimenti ricchi di omega-3 in questo nostro articolo. 

Zuccheri

Anche i carboidrati sono importanti per ritrovare il buonumore: non a caso quando ci sentiamo tristi spesso sentiamo il desiderio di qualcosa di dolce. In effetti, assumere zuccheri e carboidrati in genere favorisce la produzione di serotonina attraverso un meccanismo che coinvolge l’insulina, l’ormone che regola la glicemia. Tuttavia, è opportuno sottolineare che un eccesso di zuccheri semplici – come quelli dei dolci, del pane bianco e della frutta – può anche generare dei picchi della glicemia che si traducono in oscillazioni dell’umore e, in generale, possono avere effetti negativi sulla nostra salute. Per questo è importante scegliere carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, oppure abbinare i cibi in modo corretto, così come vi abbiamo suggerito in questo nostro articolo sul giusto equilibrio tra dieta e glicemia.

Cibo e buonumore: alcuni consigli

Se è vero che c’è una stretta correlazione tra cibo e buonumore, come abbiamo visto, è anche vero che il nostro benessere dipende non soltanto da ciò che mangiamo, ma anche dall’atteggiamento con cui ci poniamo nei confronti del cibo.

Ecco quindi alcuni consigli per far sì che il cibo sia un vero e proprio supporto per il nostro stato d’animo:

• diete drastiche e troppo restrittive sono tra i fattori che possono influire negativamente sul nostro umore e sulla nostra emotività. Quindi evitate, soprattutto nei periodi in cui vi sentite giù, regimi alimentari che impongono regole eccessivamente rigide: affidatevi a professionisti come medici e nutrizionisti che possano accompagnarvi in un percorso graduale di cambiamento verso abitudini più sane ed equilibrate.
• Concedersi un piccolo piacere ogni tanto, come un pezzetto di cioccolata fondente, soprattutto nei momenti più difficili, come abbiamo visto, può essere utile all’umore, quindi non va vissuto con senso di colpa.
• Infine, ciò che può aiutarci a ritrovare benessere e gioia a partire dalla tavola è riscoprire il piacere di mangiare in modo sano. Dedicate tempo e cura alla preparazione dei pasti, scegliendo alimenti di qualità, abbinandoli in modo semplice secondo i principi della dieta mediterranea e ricordando anche che un bell’impiattamento, dai colori vivaci, risolleva l’umore.

Voi cosa mangiate per farvi tornare il buonumore?