La dieta può migliorare l’efficienza del cervello e preservarne la salute? Gli studi sui cibi nootropi e sugli smart nutrients in essi contenuti confermano queste possibilità, negli ultimi anni sempre più ricercate dalla scienza e valutate da chi è attento alla salute, come abbiamo visto nel nostro approfondimento sul rapporto fra alimentazione e Alzheimer. Ma è davvero possibile intervenire sul benessere cerebrale e neurologico grazie a quello che si mangia? E quali sono i nutrienti con queste proprietà? Considerando le pubblicazioni scientifiche sull’argomento, con questo approfondimento cercheremo di saperne di più.
Cibi nootropi: cosa sono e in base a cosa si identificano?
Le potenzialità della nutrizione ai fini della salute da tempo immemore sono ricercate dal sapere umano, e in tempi più recenti sono diventate oggetto di studi scientifici mirati. La possibilità di curarsi con l’alimentazione, come abbiamo visto nel nostro articolo, resta un obiettivo affascinante, anche se talvolta – erroneamente – viene perseguito con troppa fiducia, attribuendo ai prodotti alimentare le prerogative dei farmaci. Tuttavia, è ormai ampiamente assodato che la dieta sia in grado di contribuire alla salute, difendendo l’organismo da numerose patologie, da quelle cardiovascolari ai tumori.
Anche il cervello è un organo che va preservato e mantenuto in efficienza, per limitare le degenerazioni causate dall’età e lo stress dovuto ai ritmi spesso frenetici della vita quotidiana, dei quali proprio la memoria e la lucidità possono fare le spese. Pertanto, oltre a un buon sonno e all’allenamento fisico e cerebrale, anche preoccuparsi di ciò che mangiamo è importante: alcuni cibi, infatti, sono ricchi di sostanze preziose, a livello internazionale chiamate smart nutrients.
Cibi nootropi, smart nutrients e smart drugs: le differenze
Seguendo questa rotta, con i cosiddetti nootropi, però, si tenta di compiere un passo ulteriore, che almeno concettualmente si avvicina all’idea curativa della nutrizione. Questo appellativo, per la verità, è originariamente associato alle sostanze psicoattive funzionali al miglioramento cognitivo, e solo recentemente è stato accostato ai prodotti alimentari.
Fu il chimico rumeno Corneliu Giurgea, che per primo sintetizzò il farmaco piracetam, a formulare il concetto di “sostanza nootropa”, nel 1972. Questo termine, che si rifà al greco antico, sta a significare la possibilità di alterare positivamente le capacità cognitive, migliorando la memoria, l’apprendimento, la motivazione e la creatività.
Non vanno confusi con le cosiddette smart drugs, farmaci stimolanti utilizzati nel trattamento dei disturbi dell’attenzione e dell’apprendimento, acquistabili sotto prescrizione medica e con possibili effetti collaterali, non ultimo quello dell’assuefazione e della dipendenza. I nootropi, invece, nelle dosi normali sono privi di effetti collaterali, non sono tossici e non provocano effetti “stupefacenti”.
Tornando all’ambito alimentare, perciò, si parla di cibi nootropi quando sono contenute sostanze, dette appunto nootropi o smart nutrients, che le ricerche hanno dimostrato efficaci per l’efficienza e la salute cerebrale, riconoscendo la dieta come una delle variabili di rischio modificabili ai fini della salute del cervello.
Cibi nootropi per il benessere del cervello: gli studi
Nell’ultimo ventennio, gli studi sulle correlazioni tra determinate componenti contenute negli alimenti e il benessere del cervello hanno compiuto significativi passi avanti. In particolare, una ricerca del 2008, apparsa su Nature Reviews Neuroscience e citata 186 volte da pubblicazioni successive, si è focalizzata su questo tema, attestando l’impatto positivo di di certi nutrienti e dell’esercizio fisico. Nel 2019 una significativa review su Current Aging Science ha approfondito questa linea, parlando nello specifico di cibi nootropi.
Smart nutrients e cibi nootropi: quali sono?
In sintesi, come è emerso dagli studi, ecco quali sono gli smart nutrients a effetti nootropici reperibili nei cibi, ai quali sono state riconosciute proprietà benefiche per il cervello.
- Omega-3. Questi acidi grassi svolgono un’azione neuroprotettiva, per lo sviluppo cognitivo in giovane età, come per il contrasto del declino cognitivo negli anziani, rivelandosi utili contro ansia, depressione, Alzheimer e altre disabilità. Con l’alimentazione, occorre mantenere un equilibrio tra Omega 3 e Omega 6, con un rapporto di circa 3 a 1. Li troviamo soprattutto nel pesce azzurro, nel salmone e nella trota, e in misura minore in noci, semi, avocado, krill, chia e kiwi.
- Curcumina. Contrasta la demenza senile, aiuta nella prevenzione della malattia di Alzheimer e stimola la produzione di nuove cellule cerebrali, sostenendo la memoria. Inoltre, si distingue per avere molti usi terapeutici, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. È il principio attivo della curcuma, spezia che può essere usata per insaporire piatti a base di riso e verdure.
- Flavonoidi. Come abbiamo visto in un recente approfondimento, sono sostanze benefiche dal forte potere antiossidante, che contrastano l’azione negativa dei radicali liberi, proteggendo dalle malattie neurodegenerative. Li troviamo in questi cibi: cacao e cioccolato fondente, tè verde, mirtilli, albero di ginkgo e agrumi.
- Vitamine B, C, D, E, K. Pur avendo pregi specifici diversi, nell’insieme tutte sostengono il sistema nervoso e contrastano lo stress ossidativo e i radicali liberi. Possiamo trovare le vitamine del gruppo B in vari cibi, ma la B12 è assente nei vegetali; la C in agrumi e ortaggi; la D nei prodotti ittici, nei cereali integrali e nei funghi; quelle del gruppo E in noci, semi, olive, germe di grano, avocado e asparagi; la K in molti ortaggi, verdure e legumi.
- Colina. Difende la salute del sistema cognitivo e l’integrità delle cellule, con effetti positivi anche sulla memoria; è presente in tuorli d’uovo, fegato, pollo e lattuga.
- Selenio, magnesio, rame, ferro e cromo sostengono l’efficienza e le funzioni cognitive, a tutte le età. Troviamo il selenio in noci, cereali integrali, carne, pesce e uova; il magnesio nei legumi, nei semi e nei cereali integrali; il rame nei crostacei, nel fegato, nel cacao e nel pepe nero; il ferro nei legumi, nel pesce e nelle carni; il cromo in prodotti ittici, carne, uova e cereali integrali.
- Caffeina. A basse dosi, svolgerebbe un’azione protettiva nei confronti della demenza, e in particolare contro la malattia di Alzheimer, mentre richiedono approfondimenti gli effetti sul morbo di Parkinson. È presente nel caffè, nel tè e nel cacao.
Come si accennava, esistono molti altri nootropi o smart nutrients propriamente detti, che però non sono comunemente presenti nei cibi. Alcune erbe officinali e radici, come il ginseng, la melissa e la centella asiatica, sono considerate fonti naturali di alcune di queste sostanze.
Dieta per la salute del cervello: i consigli
Come abbiamo visto, la quasi totalità dei cibi citati sono parte integrante della dieta mediterranea – frutta e verdura, cereali integrali, legumi e pesce azzurro – a ulteriore conferma della validità di questo tipo di alimentazione, più volte celebrata dalla scienza della nutrizione e nei nostri articoli.
I nootropi – specialmente quelli che normalmente non si assumono mangiando – sono proposti anche in forma di integratori o aggiunti negli alimenti arricchiti, un mercato in netta crescita, del quale ci siamo occupati di recente.
L’Istituto europeo di Oncologia, riprendendo le indicazioni pubblicate dall’Harvard Medical School di Boston, ha proposto una serie di consigli per una dieta sana e per la prevenzione dei tumori, ma utilizzabili anche a beneficio del cervello, magari prediligendo i cibi citati precedentemente. In sostanza, viene presentata in modo semplice un’ulteriore evoluzione della classica piramide alimentare, e il “piatto sano” suggerisce la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione alla cena. Eccone una sintesi.
- Un piatto sano dovrebbe essere composto almeno per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.
- Le verdure non rappresentano solo un contorno, ad esempio è possibile consumarle per spezzare la fame, per introdurre i pasti principali, oppure aggiungerle ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti.
- Anche la frutta può costituire un ingrediente di ricette dolci e salate, o essere aggiunta a yogurt e insalate.
- Cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti a ogni pasto, preferendo i cereali in chicco, come orzo, farro, grano saraceno, quinoa e riso integrale considerando che una porzione media equivale a circa 80 grammi.
- Ogni volta che è possibile, è bene preferire il pane e la pasta integrali, assicurandosi, al momento dell’acquisto, che il primo ingrediente indicato nella lista sia la farina integrale.
- La varietà si rivela fondamentale anche per le fonti di proteine: è importante mangiare il pesce tre volte alla settimana, in particolare quello azzurro, fonte eccellente di grassi essenziali.
- I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica ricca di fibra, ottima per essere abbinata a una porzione di cereali, per preparare piatti unici freddi o zuppe calde, anche in questo caso da mangiare almeno tre volte a settimana.
- Altre fonti proteiche, da consumare ognuna al massimo due volte a settimana, possono essere la carne bianca, le uova e i latticini, meglio se freschi e magri, mentre le carni rosse vanno limitata, e ancor di più i salumi.
- Il re dei condimenti non può che essere l’olio extravergine di oliva, consumato a crudo, e tra gli oli di semi è sempre meglio scegliere quelli spremuti a freddo.
- Per insaporire i piatti, infine, è buona abitudine usare spezie ed erbe aromatiche, che danno gusto aiutando a ridurre l’uso del sale.
Avevate già sentito parlare di cibi nootropi e smart nutrients benefici per il cervello?
Fonti:
ncbi.nlm.nih.gov/ Nature Reviews Neuroscience
ncbi.nlm.nih.gov/ Current Aging Science
hsph.harvard.edu/nutritionsource/ Harvard School of Public Health
