Si riconosce per le sue peculiari foglie allungate, arricciate e dall’aspetto bolloso: stiamo parlando del cavolo nero, una verdura protagonista dell’inverno. Come tutti i tipi di cavolo, broccoli e cavolfiori, anche il cavolo nero si può portare in tavola nei mesi più freddi dell’anno, da dicembre a febbraio. Questa particolare varietà di cavolo è perfetta, infatti, per zuppe e minestre. Scopriamo di più sul cavolo nero, quali sono le proprietà e le caratteristiche nutrizionali, e alcuni consigli per gustarlo al meglio.
Che cos’è il cavolo nero?
Il cavolo nero, o cavolo toscano, appartiene alla famiglia delle Brassicacee, nota comunemente con il nome di Crucifere, la stessa di tutte le oltre 300 varietà di cavolo, compresi broccoli e cavolfiore. Questa particolare specie è detta acephala, perché non ha la caratteristica forma a “testa” o a “palla” tipica di altri cavoli, ma presenta delle foglie allungate, dall’aspetto bolloso, di colore verde molto scuro (da qui la denominazione di nero). Della pianta, che può crescere fino a un metro di altezza, si utilizzano sia i germogli più giovani che le foglie esterne, dopo averle private della costa centrale, in genere più dura e coriacea.
Come tutte le altre varietà, anche il cavolo nero è reperibile in inverno, tra dicembre e febbraio. In Italia è particolarmente apprezzato in Toscana, dove è l’ingrediente principale di una famosa ricetta tradizionale, la ribollita, una zuppa a base di verdure e legumi. Recentemente si è diffuso anche in altre regioni, in particolare del Centro e del Sud.
Vediamo adesso in dettaglio quali sono le caratteristiche nutrizionali e le proprietà di questa varietà di cavolo.
Cavolo nero, tutte le proprietà e i benefici
Dal punto di vista nutrizionale, il cavolo nero è un ortaggio molto ricco d’acqua (circa 90 g per 100 g di prodotto edibile) e povero di calorie (35 Kcal) . Per quanto riguarda i macronutrienti, i più abbondanti sono i carboidrati, circa 4 grammi, seguiti dalle proteine, circa 3 grammi e infine i grassi, davvero pochi (inferiori al grammo). Il contenuto di fibre è molto buono (circa 4 grammi) mentre fra i minerali troviamo il potassio, molto abbondante e, in misura minore ma comunque buona, calcio, fosforo, magnesio e sodio.
È ricco di sostanze antiossidanti come carotenoidi, flavonoidi e vitamine, tra cui sono molto abbondanti la vitamina C, ma anche la A e soprattutto la K. Quest’ultima merita una particolare attenzione perchè una sola porzione di cavolo nero è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina K, e inoltre, a differenza della vitamina C, non è idrosolubile e resiste alla cottura. A quest’abbondanza di nutrienti, il cavolo nero deve tutti i benefici per la salute: scopriamoli!
Un potente antiossidante
Il cavolo nero ha spiccate proprietà antiossidanti grazie alla presenza di numerose molecole che svolgono questa azione, tra cui il beta-carotene che, contrariamente a quanto si pensa, non è presente solo negli ortaggi di colore giallo-arancione, ma anche in quelli a foglia verde. È molto utile, quindi, per contrastare l’azione dei radicali liberi e pertanto l’invecchiamento cellulare e tissutale del nostro organismo.
Alleato della vista e degli occhi
Il cavolo nero è ricco di precursori della vitamina A, preziosa per la salute degli occhi. Inoltre, è presente la luteina, un carotenoide, che svolge un ruolo importante nella protezione della vista. Queste sostanze sono molto resistenti alle alte temperature, perciò la cottura non solo non le danneggia, ma sembra che ne aumenti la capacità di essere assorbiti dall’intestino, soprattutto se associati a grassi come l’olio extravergine di oliva.
A supporto del sistema immunitario
La presenza di vitamina C e dei sali minerali rende il cavolo nero un alimento fondamentale per mantenere in funzione correttamente il sistema immunitario, messo particolarmente sotto pressione dalla stagione invernale, e proteggendo dall’influenza stagionale. In particolare favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale ed è importante per la salute del sistema nervoso.
Un supporto per la digestione
Il cavolo nero, grazie al buon contenuto di fibra, sostiene la funzionalità dell’apparato digerente, favorendo la peristalsi intestinale e quindi l’evacuazione, utile quindi in caso di stipsi o di costipazione. Come tutti gli ortaggi a foglia verde, aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue e svolge un’importante azione anti-infiammatoria, soprattutto a livello delle mucose gastriche.
Alleato del cuore
In virtù dell’elevata quantità di potassio, il cavolo nero contribuisce anche a regolare la pressione, il calcio è utile per la salute dei muscoli, compreso il cuore, e per il benessere del sistema cardio- circolatorio in generale. Come abbiamo già anticipato, il cavolo nero è una fonte di vitamina K fondamentale per la coagulazione del sangue, poichè sintetizza alcuni fattori che intervengono in questo processo.
Come scegliere (e come cucinare) il cavolo nero
Vediamo adesso come scegliere un buon cavolo nero. Al momento dell’acquisto, deve presentarsi fresco, non ingiallito, sodo e compatto, le foglie devono essere consistenti e carnose, di colore vivo e odore delicato. Da evitare invece quei cavoli con macchie marroni o scure, e foglie gialle o avvizzite. Dopo averle lavate, privatele della costa centrale, in genere molto dura, tenendo la parte terminale con una mano e sfilando con le dita le parti laterali della foglia, più tenere. Come accade per altre varietà di cavoli, anche quello nero può essere consumato crudo, se si gradisce il suo sapore amarognolo: in questo modo si possono sfruttare al meglio tutti i benefici della vitamina C, che essendo terbolabile, si disperderebbe con la cottura. Il consiglio è quindi di consumarlo in insalata, abbinato con altre verdure crude.
Chi invece preferisce mangiarlo cotto può utilizzarlo come ingrediente per la preparazione di zuppe o minestre, o al forno per ottenere delle gustose chips croccanti.
Come tutti i cavoli, può essere conservato in frigorifero per più di una settimana, in un sacchetto ben chiuso o dentro un contenitore ermetico.
Voi conoscevate le proprietà e le caratteristiche del cavolo nero?
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Articolo scritto con il contributo di Angela Caporale