Il burro di arachidi, al di là delle sue proprietà, spesso viene erroneamente associato ai junk food e a uno stile alimentare poco salubre, probabilmente per l’apprezzamento di cui gode nel mondo anglosassone. A dispetto dei pregiudizi, però, si tratta di un alimento con molti pregi, dovuti a un profilo nutrizionale nettamente migliore rispetto a quello di altri grassi ai quali può essere paragonato, a partire dal burro vaccino. Non a caso, recentemente è stato rivalutato, tanto da essere consigliato nelle diete per gli sportivi e promosso come cibo sano. Ma per cosa si distingue e perché non è giusto snobbarlo? Dopo aver approfondito le caratteristiche delle arachidi, ne sapremo di più grazie all’aiuto del professor Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’Università di Bologna.
Perché andrebbe rivalutato? Gli studi sul burro di arachidi
Negli Stati Uniti il burro di arachidi è un must, con un consumo annuo pro capite di circa 1,5 chilogrammi, tanto che ogni anno l’intero mese di novembre è dedicato agli appassionati, con una bizzarra ricorrenza nota come Peanut butter lovers’ month. In Italia, invece, ha sempre faticato a incontrare il favore dei consumatori, al di là del gradimento per il suo gusto, scontando una cattiva fama dovuta sia all’elevato contenuto di grassi che al suo legame con la cultura alimentare d’oltreoceano, ritenuta non salutare per antonomasia. Come vedremo, però, è riduttivo e sbagliato credere che un alimento sia nocivo solo per il suo apporto lipidico in termini quantitativi, senza entrare nel dettaglio della sua composizione. Negli ultimi anni, del resto, altri burri di semi oleosi – mandorle, noci e pistacchi in particolare – hanno incontrato il favore di chi ricerca un’alimentazione sana senza rinunciare a qualche golosità, ma sempre restando nell’ambito dei prodotti salutistici.
Il burro al naturale è una preparazione alimentare cremosa, ottenuta semplicemente dalla macinazione delle arachidi, precedentemente tostate a circa 160° C, che in realtà sono legumi e non semi oleosi. Il loro consumo è stato preso in esame da uno studio del 2002 curato dall’Università dell’Indiana e pubblicato su International Journal of Obesity, secondo il quale un consumo moderato può aumentare il metabolismo (+11% secondo i test) e rivelarsi utile ai fini della gestione del peso. Sono stati evidenziati diversi meccanismi alla base di questa influenza positiva, e il principale dipende dall’alto potere saziante delle arachidi – dovuto all’elevato contenuto di grassi, proteine e fibre – che previene gli attacchi di fame. In una ricerca del 2020 realizzata dall’Università di Cambridge, mirata sul burro di arachidi e apparsa sul British Journal of Nutrition, queste conclusioni sono state confermate e implementate, supportando l’idea che il burro di arachidi per le sue proprietà possa rappresentare una valida aggiunta alla dieta, anche per chi intende dimagrire.
Dal punto di vista della sostenibilità ambientale, aggiunge Spisni, “questo alimento è molto più sostenibile se confrontato ai grassi tropicali (olio di palma e di cocco) e ha un impatto bassissimo rispetto alle fonti proteiche di origine animale. Pur essendo originarie del Sud America, oggi le arachidi sono coltivate anche in Italia: rispetto alle importazioni intercontinentali, perciò, è possibile ridurre notevolmente le distanze e l’inquinamento derivato dai trasporti”.
Le proprietà nutrizionali del burro di arachidi
Prima di entrare nel dettaglio, ecco cosa contengono indicativamente 100 grammi di burro di arachidi al naturale:
- Energia 596 kcal
- Grassi 46 g, di cui saturi 8.2 g
- Proteine 30 g
- Carboidrati 12 g, di cui zuccheri 5.9 g
- Fibre 8.5 g
- Vitamina B3 13.1 mg
- Vitamina B8 130 μm
- Fosforo 420 mg
- Magnesio 190 mg
- Zinco 3.3 mg
- Rame 0.64 mg
- Sale 0 g.
Pur essendo accomunate ai semi oleosi, le arachidi sono appunto dei legumi, e in particolare sono tra i vegetali più ricchi di proteine (26% circa). Come precisa il professor Enzo Spisni, il burro da esse ricavato “è un prodotto ad alta densità calorica, con circa 600 calorie per 100 grammi, da paragonare al burro vaccino e ad altri grassi spalmabili. Dal punto di vista nutrizionale, però, il burro di arachidi per le sue proprietà è certamente preferibile rispetto ai grassi animali e anche ad altri di origine vegetali. La quantità di grassi tutto sommato è contenuta, circa il 50%, mentre il restante 50% è composto da proteine, carboidrati e fibre. In genere siamo abituati a consumare le arachidi solo in forma salata all’aperitivo, ed è un peccato, perché in realtà si tratta di un legume molto interessante, che ha un ottimo valore nutrizionale, ambientale ed è economico”.
Considerando le caratteristiche del prodotto, il professore aggiunge che “ha un buon profilo lipidico e nella composizione dei grassi circa metà sono monoinsaturi, tra i quali l’acido oleico, contenuto anche nell’olio extravergine d’oliva, mentre per l’altra metà sono polinsaturi omega 6, essenziali e utili alla salute cardiaca, anche se non ottimali per il benessere cardiovascolare come i più noti omega 3. I grassi saturi, invece, sono pochi, e trattandosi di un prodotto di origine vegetale il colesterolo è assente. Pertanto, all’interno di una dieta bilanciata dove si consuma pesce, questo prodotto è consigliabile nell’ottica di un’assunzione lipidica completa”. È notevole anche l’apporto di vitamine – soprattutto la E e quelle del gruppo B – di minerali (potassio, fosforo, magnesio, rame e zinco) e di arginina, un amminoacido essenziale e utile per il recupero muscolare.
Il burro di arachidi non contiene glutine, la versione al naturale di fatto è priva di sodio e se viene prodotto conservando la buccia esterna dei semi apporta anche polifenoli e resveratrolo, preziosi antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare. Come sottolineato dalle ricerche sopra citate, ai fini della sazietà e della salute dell’apparato digerente risulta importante anche il contenuto di fibre, che “peraltro raramente si trovano in questo genere di preparazioni spalmabili. Anche se non è un alimento irrinunciabile, quindi, l’idea di inserirlo nella dieta è condivisibile” puntualizza l’intervistato.
Burro di arachidi: come mangiarlo? Alcuni consigli
Come aggiunge Spisni “il burro di arachidi non è palatabile come altri grassi tropicali – specialmente quello di cocco o quello di palma, spesso usati per i dolci e le creme spalmabili – ma tutto sommato ha un buon gusto e in molti lo apprezzano. Sul piano nutrizionale è certamente migliore rispetto ai grassi animali e si abbina bene al cacao magro, una combinazione che insieme al pane integrale è da preferire al classico burro e marmellata o burro e zucchero”. Per la colazione, quindi, il burro d’arachidi è ideale, magari accompagnandolo alla frutta fresca, ma si presta bene anche come condimento e per piatti sia salati che dolci, come abbiamo visto proponendo le ricette che lo contengono. Per mantenere gli effetti positivi sul metabolismo evidenziati dalle ricerche, però, è meglio non mangiarlo insieme a cibi molto ricchi di zuccheri, che provocherebbero un aumento della produzione di insulina, ostacolando la combustione dei grassi e favorendone l’immagazzinamento. In generale, ad ogni modo, è sempre bene preferire il burro di arachidi al naturale – senza sale, zucchero, aromi e grassi idrogenati – e possibilmente da agricoltura biologica.
Come si accennava, per l’elevato contenuto di proteine, arginina, minerali e vitamine il suo profilo nutrizionale risulta interessante anche per l’alimentazione di chi pratica sport, sia per le prestazioni di resistenza sia per quelle di potenza, che richiedono un surplus calorico. Per il suo potere saziante, oltre alla colazione spesso viene consigliato come spuntino, e in piccole dosi anche come snack della buonanotte.
[elementor-template id='142071']Il burro di arachidi fa bene, ma va consumato con moderazione
Pur avendo molti pregi, il burro di arachidi va mangiato con moderazione, tenendo presente che si tratta di un alimento ipercalorico e iperlipidico. La dose quotidiana di frutta secca raccomandata dai LARN (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti ed energia) è di 30 grammi al giorno per un adulto sano di media corporatura, pertanto, è opportuno non superare queste soglie per non vanificare i benefici sopra descritti. In particolare, mangiarlo per sfizio a fine pasto non è certo un toccasana.
Il consumo di arachidi e di cibi da esse derivati, chiaramente, va del tutto evitato se si è allergici a questi legumi che, come precisa Spisni, “fanno parte della lista degli allergeni menzionati nel Regolamento europeo”.
Anche chi soffre di diabete dovrebbe mangiare il burro con parsimonia, perché i grassi contenuti possono essere trasformati in glucosio e alzare la glicemia. In conclusione, il professor Spisni ricorda che questo prodotto “a causa dell’alta presenza di grassi insaturi ha una conservabilità limitata e deve essere mantenuto in frigo una volta aperto. Le arachidi vengono coltivate in molte parti del mondo, anche in Italia, dove ci sono ottime filiere biologiche dai costi contenuti. Questo aspetto è interessante, perché se il burro acquisisce mercato e diventa un prodotto di richiamo può spingere alla coltivazione di questo legume. Il riscaldamento climatico, infatti, ha reso alcune aree del nostro Paese adatte a coltivazioni di tipo tropicale o subtropicale”.
Mangiate spesso il burro di arachidi?
Altre fonti:
Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA); efsa.europa.eu
International Journal of Obesity; nature.com
British Journal of Nutrition; cambridge.org
Regolamento (Ue) n. 1169/2011