Poco colorate, ma ricche di benefici: le verdure invernali possono essere preziosi supporti per il nostro organismo. Ne abbiamo già parlato con la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, che ha spiegato proprio a Il Giornale del Cibo quali sono le caratteristiche di molte verdure tra le quali, per esempio, il cavolo nero oppure la cima di rapa. Quest’oggi le abbiamo chiesto di farci conoscere meglio la bietola, le sue proprietà e caratteristiche nutrizionali. Sapevate che è talmente ricca da essere considerata un superfood?
Bietola: proprietà e composizione
La bietola appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa della barbabietola e degli spinaci, ed è una pianta biennale, ha bisogno infatti di due anni per completare il tuo ciclo biologico di vita. “La si riconosce per l’aspetto di cespo, composto da grandi foglie verdi ed un gambo di colore bianco.”
Generalmente si distinguono due varietà principali:
- da taglio, detta anche erbetta, con nervature marcate, di cui si utilizzano le foglie;
- da coste, detta anche costa, dalle foglie più larghe, gambo più grosso e carnoso e dal colore variabile dal bianco al violetto fino all’argenteo.
Dal punto di vista della composizione nutrizionale, la bietola si caratterizza per un’elevata percentuale di acqua (91%), a cui si aggiungono carboidrati (4,3%), proteine (2,2%), fibra (3,7%) e una bassissima dose di grassi. Un elemento ancor più interessante, se si considera anche il basso apporto calorico: 22 calorie per 100 grammi di alimento.
Inoltre, nella bietola troviamo:
- calcio,
- ferro,
- magnesio,
- potassio,
- fosforo
- vitamine: C, A, E, K, gruppo B.
- numerosi antiossidanti: luteina, zeaxantina, beta carotene.
“Infine – commenta la dottoressa Evangelisti – è molto ricca di clorofilla, responsabile del colore verde intenso, saponine e acido folico.”
Perché considerare la bietola un superfood?
“Colpisce della bietola l’elevato valore nutrizionale, ed è proprio questo elemento a far sì che possa essere ritenuta un superfood.” Una delle proprietà principali della bietola è di essere rinfrescante e diuretica, grazie all’enorme quantità di acqua che, favorendo la diuresi, facilita l’eliminazione delle tossine. “In tal senso – aggiunge la nutrizionista – la bietola è molto utile in caso di cistiti.”
Antiossidante e utile in ottica preventiva
Come abbiamo visto, la bietola contiene abbondanti sostanze antiossidanti che fanno sì che svolga un’importante azione in questo senso: “è utile per contrastare la formazione di radicali liberi e, pertanto, l’invecchiamento cellulare e tissutale. È bene precisare che, per la presenza di numerosi antiossidanti, la bietola, come altri ortaggi, è annoverata tra gli alimenti utili a prevenire l’insorgenza di alcune forme tumorali.”
In supporto dell’apparato digerente
La bietola supporta la funzionalità dell’apparato digerente, sia perché stimola la produzione di succhi gastrici e della bile, favorendo la digestione, sia perché, grazie al buon apporto di fibra, che favorisce la motilità dell’intestino e quindi l’espulsione delle feci. “È preziosa, quindi, in caso di stitichezza, ma anche per una corretta regolazione degli zuccheri nel sangue. La consiglio, dunque, per chi soffre di iperglicemia e può essere consumata dai diabetici.”
Le vitamine e i minerali per ossa, denti e cervello
La presenza di vitamine e minerali, invece, contribuisce a rendere la bietola una verdura preziosa anche per altri organi. “La ricchezza in calcio, come per tutte le verdure a foglia verde, la rende un alimento molto importante per la salute delle ossa e dei denti (in tal senso contribuiscono anche i buoni livelli di vitamina K e magnesio): consigliata, quindi, in caso di osteoporosi o in tutte quelle condizioni in cui è necessario rafforzare l’apparato scheletrico.” La presenza di vitamina K è poi utile anche per la salute e il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso in quanto è fondamentale per la formazione e lo sviluppo della guaina mielinica, costituente dell’involucro che protegge i nervi.
“La bietola è utile – aggiunge la dottoressa Evangelisti – anche per la salute dell’apparato cardio-circolatorio, grazie alla presenza di potassio, che mantiene sotto controllo la pressione arteriosa (in concomitanza ad una bassa quantità di sodio), ma anche di ferro, importante in caso di anemia.” La nutrizionista spiega come la bietola sia considerata un vero e proprio alimento antianemico, anche in virtù della presenza di acido folico, “una sostanza fondamentale per permettere uno sviluppo ottimale al feto, quindi preziosa in gravidanza.”
La bietola come alleato della pelle
In conclusione, la dottoressa Evangelisti ci spiega come molti non sappiano che la bietola è importante anche per la salute della pelle e della vista, grazie alla presenza di vitamina A e di luteina. Mentre è la biotina mantiene in salute i capelli, favorendone la crescita e contribuendo alla formazione di sebo da parte dei follicoli. “Da ricordare, infine, che le foglie di bietola, cotte e poi strizzate e tritate, possono essere impiegate per la produzione di un impacco lenitivo utile in caso di abrasioni o scottature della pelle.”
Consigli per consumare la bietola
In generale, la bietola può essere consumata sia cruda che cotta. Nel primo caso, la dottoressa Evangelisti suggerisce di impiegarla per preparare insalate assieme ad altre verdure oppure in misticanza, assieme a rucola e altre erbe commestibili. “È ottimo, a proposito, l’abbinamento con spinaci e valeriana.” Cotta può essere invece consumata come contorno, oppure come ingrediente di numerosi piatti e ricette.
Per evitare una perdita eccessiva delle sue sostanze nutritive durante la cottura, la dottoressa Evangelisti consiglia di scegliere quella al vapore, oppure anche quella in acqua, avendo però l’accortezza di usarne poca.” Da notare che la bietola cruda ha un sapore amarognolo, che viene però perso con la cottura. L’ortaggio diventa così più delicato e il sapore diventa più simile a quello degli spinaci.
“Da ricordare, infine, che la bietola deve essere consumata il più fresca possibile poiché è facilmente deperibile”: all’acquisto bisogna pertanto prestare attenzione a questo aspetto, scegliendo sempre foglie di colore verde brillante e non appassite, e gambo di colore bianco intenso.
Da evitare per chi soffre di calcoli renali
Sebbene la bietola non abbia particolari controindicazioni, la biologa nutrizionista sottolinea come sia sconsigliata in persone che soffrono di calcoli renali poiché “come gli spinaci e i porri, produce sodio ossalato che, quando si combina con il calcio, forma ossalati di calcio, che possono causare appunto calcoli ai reni.”
Meglio limitarne il consumo anche per chi soffre di sindrome del colon irritabile, dato che è un ortaggio ricco in fruttani, carboidrati a catena corta che possono determinare problemi intestinali.
E voi sapevate che la bietola è un tale concentrato di proprietà?
