Un alimento spesso sottovalutato e, quindi, utilizzato poco in cucina, è l’avena. Tuttavia questo cereale in chicco, come il riso, ha proprietà molto preziose, in particolare per il nostro sistema gastrointestinale. Ecco perché la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista che ci aiuta a comprendere meglio le caratteristiche degli alimenti, consiglia di integrarlo nella dieta, scegliendo per esempio i fiocchi d’avena per la colazione.
Vediamo, prima di tutto, di conoscere meglio l’avena, le proprietà e le sue caratteristiche per poterla consumare in maniera consapevole e salutare.

Avena: proprietà e caratteristiche nutrizionali

Originaria di India, Egitto e Cina, oggi la coltivazione dell’avena è diffusa in tutto il mondo, in particolare in Germania, Russia, Polonia e negli Stati Uniti. La pianta ha un fusto cavo e sottile con diverse ramificazioni, foglie allungate e fiori che si sviluppano in piccole spighe che producono le cariossidi, piccoli frutti secchi: sin dall’antichità l’avena, comunemente detta anche biada, è conosciuta soprattutto come mangime per animali.

Tuttavia, le sue caratteristiche nutrizionali suggeriscono che possa essere una preziosa alleata anche per l’organismo umano:

• acqua (8,5%)
• carboidrati (60/70%)
• proteine (14%)
• grassi (7%)
• fibre
• vitamine B6, B2, B3, B5, K e J
• calcio
• fosforo
• magnesio
• manganere
• rame
• ferro
• zinco.

“Inoltre, sono numerosi gli amminoacidi” aggiunge la dottoressa Evangelisti, che pone l’attenzione anche sulla apporto calorico: 100 grammi di avena contengono circa 380 calorie.

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Alleata di stomaco e intestino

La principale proprietà dell’avena è quella di supportare il nostro apparato gastrointestinale nelle sue funzioni: “grazie al buon apporto di fibra, favorisce la digestione e promuove la peristalsi, sostenendo la formazione e l’espulsione delle feci.” È utile, dunque, in caso di stitichezza.

L’apporto di fibra è prezioso anche perché aiuta a placare il senso di fame e a raggiungere la sazietà: “per questi motivi, questo cereale è indicato, o da preferire rispetto ad altri, nel caso si stiano seguendo diete dimagranti e regimi alimentari ipocalorici.” Fra tutti i cereali, come spiega la biologa nutrizionista, la biada è quello con il miglior profilo proteico: anche questo elemento contribuisce a sentirsi sazi prima, ma non soltanto. Infatti, è suggerita anche a vegani e vegetariani poiché riescono ad assumere tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e, in particolare,  la lisina, una sostanza presente in quantità nettamente superiore rispetto agli altri cereali.

“Concludendo nell’evidenziare gli elementi che fanno sì che questo cereale venga considerato un prezioso alleato del sistema gastrointestinale, c’è la sua alta digeribilità – sottolinea l’intervistata – ragion per cui è molto utile per tutti coloro i quali soffrono di disturbi digestivi come gastrite o colite.”

Le proprietà del betaglucano

L’avena contiene un tipo di fibra solubile molto preziosa: il betaglucano. “Una volta raggiunto l’intestino – spiega l’intervistata – esso agisce come una spugna, intrappolando il colesterolo di origine animale in un gel appiccicoso e non assorbibile che viene trasportato attraverso l’intestino ed eliminato.”

Questa stessa sostanza è anche in grado di migliorare in maniera significativa la risposta immunitaria del nostro organismo rispetto alle infezioni batteriche, nonché di tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue: “ciò, unitamente al basso indice glicemico, fa dell’avena un alimento che può essere assunto anche dai diabetici.”

Infine, l’avena, come precisa la biologa nutrizionista, è in grado di contrastare anche insonnia, nervosismo e stress mentale, e di sostenere le funzionalità del sistema nervoso, agendo come energetico e tonificante. Tra le proprietà, poi, non bisogna dimenticare il sostegno offerto al sistema respiratorio: “presenta proprietà espettoranti e mucolitiche, oltre al fatto che è in grado di contrastare l’asma.”

Fiocchi d’avena e altre soluzioni

Spostandosi in cucina, il modo più comodo per impiegare l’avena è sicuramente acquistando i fiocchi, ottenuti dall’essiccazione e dalla pressatura dei chicchi, che si trovano in commercio da soli oppure come parte integrante dei muesli per la colazione. Sono ottimi, proprio durante il primo pasto della giornata, insieme a latte, tè o bevande vegetali, oppure aggiunti allo yogurt insieme alla frutta secca, come mandorle e nocciole. “Non limitiamoci, però, alla colazione – suggerisce la dottoressa Evangelisti – i fiocchi d’avena sono infatti un ingrediente molto versatile, che può essere aggiunto a preparazioni sia dolci che salate.” Per questo, spesso troviamo l’avena tra le componenti di barrette ai cereali, zuppe e minestroni, ma anche burger vegetali e crocchette.

Sempre più diffusa è anche la farina di avena, che si ottiene dalla macinazione dei chicchi: in questo caso, possiamo utilizzarla per preparare pane e biscotti, ma anche come addensante per creme e vellutate. “Non dimentichiamo, infine, la bevanda all’avena, così come la crusca di avena, utilizzate a colazione, allo stesso modo dei fiocchi.”

Controindicazioni dell’avena per gli intolleranti al nichel

“L’avena è un cereale molto salutare, ma bisogna tenere conto che, se si è allergici al nichel, è bene evitarlo.” La dottoressa Evangelisti rassicura, invece, i celiaci: può essere infatti assunto, purché si faccia attenzione al fatto che non sia contaminato da altri cereali, “situazione che si verifica spesso, quindi occhio”. Se non si è sicuri che l’alimento non sia venuto a contatto nella lavorazione con grano, orzo e segale, è meglio evitare di consumarlo.

Infine, la biologa nutrizionista punta l’attenzione sulle purine: “queste sostanze, se in eccesso, possono portare alla formazione di calcoli renali e, nei casi più gravi, di gotta. L’avena è sconsigliata quindi per chi soffre di queste patologie, è predisposto oppure ha problemi di accumulo di acido urico.”

Conoscevate, dunque, l’avena e le proprietà che la caratterizzano?