Sono stati Maya ed Inca i primi a scoprire che i semi dell’amaranto, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Amarantacee, erano commestibili, gustosi e benefici. Oggi questo alimento incuriosisce e trova sempre maggior spazio nelle nostre cucine anche perché si tratta, non facendo parte delle graminacee, di uno pseudo-cereale, come lo sono anche quinoa e grano saraceno, adatto alla dieta gluten-free. Scopriamo, grazie alla dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, quali sono le caratteristiche dell’amaranto, le proprietà e gli usi in cucina per poter beneficiare di un nuovo ingrediente con cui sbizzarrirci tra i fornelli.
Amaranto: proprietà e caratteristiche nutrizionali
“Tra i macronutrienti di questo pseudocereale – spiega l’intervistata – i più abbondanti sono i carboidrati (65,2 grammi per 100 di prodotto), rappresentati principalmente da amido, ma è molto buono anche il contenuto proteico di 13,5 g, quello di fibra (6,4 g) e acqua (11,3).” I grassi sono presenti in quantità ridotta, mentre abbondano gli aminoacidi e, in particolare, la lisina.
Tra gli altri elementi che compongono l’amaranto abbiamo:
- manganese
- potassio
- magnesio
- fosforo
- zinco
- rame
- ferro
- selenio
- calcio
- vitamine J, B6, A, C, E
- betacarotene
- betaina
- luteina
- zeaxantina.
Dal punto di vista calorico, 100 grammi di amaranto apportano circa 103 kcal, mentre l’assenza di glutine fa sì che questa pianta sia indicata per i celiaci, nonché per tutti coloro i quali soffrono di intolleranza o sensibilità al glutine.
Altamente digeribile
Proprio l’assenza di glutine, combinata con il buon contenuto di fibra, fanno sì che l’amaranto sia un alimento altamente digeribile: “è consigliato quindi – specifica la dottoressa Evangelisti – per chi soffre di problemi digestivi e intestinali, ma anche per gli anziani e per chi, a causa di patologie come il cancro per esempio, deve seguire un’alimentazione leggera.”
È ottimo per lo svezzamento dei bambini: viene utilizzato, dunque, per preparare pappe e piatti su misura per i più piccoli, ma anche per chi segue diete dimagranti, perché sostiene la funzionalità intestinale e ha effetto saziante.”
Amico del cuore e del cervello
“L’amaranto esercita diversi effetti benefici sull’apparato cardiovascolare”, spiega e chiarifica la biologa nutrizionista. In primo luogo, contribuisce all’abbassamento della pressione sanguigna grazie al contenuto di fibra e fitonutrienti, ragion per cui l’intervistata lo suggerisce in caso di ipertensione.
“Alcuni studi, inoltre, sembrano suggerire che sia in grado di abbassare anche i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo così l’insorgenza di diverse patologie come, ad esempio, infarto e ictus.” Il merito, in questo caso, è dei fitosteroli che contrastano la formazione di colesterolo “cattivo”.
Il manganese, invece, è un prezioso alleato del nostro cervello, un minerale fondamentale per l’attività cerebrale.
Azione antiossidante e non solo
“Grazie al buon contenuto di acidi fenolici, tra cui in particolare l’acido vanilico e l’acido gallico, l’amaranto svolge anche una preziosa azione antiossidante”, contrastando i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Favorisce, poi, l’assorbimento del calcio a livello intestinale grazie alla lisina, azione che è particolarmente benefica per la salute delle ossa. Ha anche proprietà antinfiammatorie, in particolare per contrastare efficacemente tutti gli stati di infiammazione cronica poiché, come spiega la dottoressa Evangelisti, “è in grado sia di ridurre i diversi marcatori dell’infiammazione, sia di inibire la formazione di igE, ovvero gli anticorpi coinvolti nelle reazioni allergiche.”
Consigliatissimo, infine, per chi segue una dieta vegana, poiché entra di diritto nella lista degli alimenti ricchi di proteine vegetali che non possono mancare nel carrello di chi sceglie di non consumare carne, pesce e loro derivati.
Come utilizzare l’amaranto in cucina?
Le proprietà dell’amaranto e la sua versatilità lo rendono un ingrediente prezioso da utilizzare in cucina, è importante però a seguire con attenzione i consigli della nutrizionista. Questo pseudo cereale, infatti, va sempre consumato cotto, bollito in acqua (contando due parti di acqua per il volume di amaranto) e sale per circa 50 minuti. Prima va lavato con cura, dopo lasciato riposare per circa 10 minuti.
“Una volta pronto – aggiunge l’intervistata – ha l’aspetto di una massa gelatinosa, simile alla quinoa, motivo per cui consiglio di abbinarlo con abbondanti verdure oppure con altri cereali a chicco come riso, farro, o orzo, ma anche con i formaggi.” Non tutti sanno che, poi, l’amaranto viene utilizzato spesso per preparare dei pop corn “alternativi”: i semi, in padella, si comportano come i chicchi di mais.
Infine, grazie alla peculiare presenza di lisina, l’amaranto andrebbe preparato insieme ai legumi perchè, in questo modo, “si hanno a disposizione in un unico piatto tutti gli aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno per sintetizzare le proteine.”
Quando evitare l’amaranto: le controindicazioni
“Chi soffre di patologie renali – suggerisce la dottoressa Evangelisti – non dovrebbe eccedere con il suo consumo per via del contenuto proteico.” Per lo stesso motivo, si sconsiglia l’uso di amaranto insieme ad altri cibi molto ricchi di proteine come carne, pesce e uova. Infine, è meglio che chi riscontra problemi di calcoli renali, gotta e artrite reumatoide tenga sotto controllo le quantità di questo pseudocereale per via del contenuto di acido ossalico.
Nessuna controindicazione per bambini, anziani o donne incinte, anzi l’amaranto ha tante preziose proprietà che, come abbiamo visto, rendono proprio utile e salutare mangiarlo in gravidanza. Voi lo conoscevate? Raccontateci nei commenti le vostre ricette preferite!
