I cereali e le piante usate, ad esempio, per fare lo zucchero, vengono spesso sottoposti ad un processo di raffinazione da parte dell’industria alimentare. È quanto avviene con la farina 00, la più bianca e raffinata, con il riso brillato, lo zucchero e la pasta bianchi. Con la raffinazione si eliminano alcune parti degli alimenti e con loro anche molti nutrienti contenuti. Questo è il motivo per cui anche i nutrizionisti sono sempre più portati a consigliare l’utilizzo di cereali e farina integrale, considerati più sani.
La stessa Airc – Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro – inserisce i cereali integrali tra i cibi della salute, alla base della piramide alimentare per il loro effetto protettivo nei confronti di numerose malattie, mentre il prof. Berrino – noto epidemiologo dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, mette in guardia sugli effetti nocivi degli alimenti raffinati, ovvero aumento della glicemia e incremento dell’insulina.
In particolare, cresce l’interesse verso le cosiddette farine alternative, in sostituzione alla 00, ossia di grano tenero. Ma quali sono, che caratteristiche hanno e come utilizzarle in cucina? Ecco la nostra panoramica.
Cereali integri per farine integrali
Prima di addentrarci nel variegato mondo delle farine alternative è importante chiarire un aspetto. Se la scelta di sostituire la farina bianca 00 nelle nostre ricette è dettata non dalla voglia di cambiamento o per provare nuovi gusti, ma da un interesse di tipo salutistico, perché vogliamo evitare gli effetti nocivi della raffinazione e fare scorta di tutto il patrimonio nutritivo degli alimenti, allora non basterà cambiare cereale. Bisognerà scegliere una farina integrale. Infatti, un’azione protettiva e antiossidante è comune a tutti i cereali, purché siano integrali, cioè integri. Questo avviene, come ci spiegava qualche tempo fa la dott.ssa Giuffrè, quando conservano tutte le loro parti e i loro nutrienti, ovvero lo strato di crusca e il germe, ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e l’endosperma, fonte di amido e proteine. Non importa, dunque, se sia grano, farro o avena, se vogliamo farine alternative non raffinate e ricche di nutrienti devono essere integrali, per cui nell’etichetta sarà presente la dicitura “farina integrale 100%”.
00, 0, 1, 2 o integrale?
La farina di grano tenero 00, per intenderci, può essere sostituita ad esempio con le sue versioni meno raffinate, senza cambiare cereale, ma semplicemente scegliendo il tipo 0, che ha una piccola percentuale di crusca, la 1 dove l’apporto di crusca è ancora maggiore, la 2 seminitegrale, o la farina integrale, che ha un maggior contenuto di fibre, lipidi, proteine e sali minerali, ancor meglio se macinata a pietra. Non solo. Tra le proprietà che vengono attribuite ai cereali integrali, riportati anche dall’European Food Information Council, troviamo:
- azione protettiva contro malattie cardio-vascolari, diabete, cancro del colon-retto
- azione positiva per il mantenimento del peso corporeo
- azione benefica per la salute intestinale.
Fatta questa specifica, vediamo insieme quali sono le possibilità, integrali o meno, per sostituire la classica farina 00.
Alternative alla Farina 00: cereali, legumi, frutta secca e piante
Farine alternative con i cereali
Tra le farine alternative le più numerose e diffuse sono quelle che derivano dai cereali. Ve ne presentiamo 12:
- semola di grano duro è la farina ottenuta dal grano duro, invece che dal grano tenero come la 00. Può essere raffinata o integrale. Contiene glutine ed è particolarmente amata in cucina perché tra le migliori per la lievitazione in quanto rende soffici gli impasti di pane, pizza e focacce.
- farina di khorasan – si tratta di un cereale originario della Persia, oggi conosciuto col nome commerciale Kamut®, marchio registrato. È molto simile al grano duro per cui si presta alle stesse preparazioni. Quello coltivato in Italia (chiamato saragolla) è povero di calcio, ha buone proprietà antiossidanti, contiene glutine ed è meno tenace rispetto al grano, per cui risulta più facile da digerire
- farina di riso – si tratta di una delle farine alternative gluten free. Il riso integrale è ricco di vitamine, amido, sali minerali, non presenti, invece, in quello brillato che, come avviene per il grano, viene lavorato, sbiancato e lucidato. Purtroppo la maggior parte della farina di riso deriva dal chicco brillato, tuttavia è possibile trovare in commercio anche quella integrale. Viene usata come addensante ed è molto adatta per la preparazione di dolci
- farina di teff – il teff è considerato il più piccolo tra tutti i cereali e tra i primi per il contenuto di vitamine, sali minerali e ferro. È privo di glutine e ricco di fibre e carboidrati complessi e la sua farina, esclusivamente integrale, è alla base di molti piatti africani, in particolare in Etiopia. In Europa la farina di teff è utilizzata per la preparazione di pane e pizze, ma anche di biscotti e pancakes, grazie al suo gusto vagamente nocciolato
- farina manitoba – chiamata anche farina americana perché originaria della provincia canadese di Manitoba, appunto. È una farina di grano tenero, come la farina bianca, ad alto contenuto proteico e di glutine. Viene considerata “forte” poiché è molto elastica e permette un’ottima lievitazione che la rende indicata nella preparazione di dolci lunghi ed elaborati, anche di alta pasticceria come panettoni, pandori o colombe
- farina di mais – ottenuta dalla macinatura fine del mais, della famiglia delle graminacee, tra le farine alternative è quella ideale per polenta e tortillas. È gluten free e quindi adatta ai celiaci, contiene sali minerali e flavonoidi, ma poche proteine e vitamine del gruppo B
- farina di farro – deriva dal cereale più antico mai coltivato. La farina si può ottenere da farro decorticato, che mantiene però intatto il pericarpo, ricco di fibre, o da farro perlato, che cuoce prima, ma conserva meno nutrienti. Come il frumento contiene glutine, è ricco di vitamine (soprattutto del gruppo B), sali minerali e povero di grassi. Il farro è un cereale altamente digeribile, dalle proprietà lassative e depurative, per questo si dice sia utile in caso di stitichezza
- farina di avena – può essere integrale o raffinata. Contiene glutine, fibre, grassi polinsaturi Omega-6 e proteine. È particolarmente adatta nella preparazione di prodotti da forno e dolci secchi come i biscotti (usata da sola non si presta a ricette che richiedono buone lievitazioni), oltre ad essere la base del porridge, la zuppa d’avena dolce della colazione inglese
- farina di miglio – si ottiene dal miglio, un cereale ricco di oligoelementi, antiossidanti e lipidi, appartenente alle Graminacee e usato molto nell’alimentazione degli animali, ma sempre più riscoperto anche nella preparazione di alimenti destinati all’uomo. Il miglio è privo di glutine, quindi è meno adatto alla panificazione rispetto ad altre farine alternative, tuttavia è usato in molte ricette di prodotti da forno gluten free e per la preparazione della piadina
- farina di sorgo – è gluten free ed rappresenta un’ottima base per realizzare prodotti da forno secchi, come la piadina, perché non lievita, ma anche per dolci e biscotti, cui fa ottenere una piacevole consistenza croccante. Il sorgo ha caratteristiche nutrizionali simili al mais, infatti è ricco di fibre e un basso indice glicemico
- farina di orzo – deriva dall’orzo, cereale ricco di glutine e amido, ed è tra le farine alternative più adatte alla panificazione, usata soprattutto nella cucina vegana e macrobiotica. In commercio si trova sia la farina raffinata, sia quella integrale che conserva le caratteristiche nutritive del cereale: vitamine e sali minerali, in particolare il fosforo
- farina di grano saraceno – il grano saraceno è considerato uno pseudo-cereale “di lusso”, non solo per il prezzo, ma perché contiene 8 amminoacidi essenziali, protegge dal rischio cardiovascolare e infiammatorio, aiuta a tenere sotto controllo trigliceridi e colesterolo e combatte l’invecchiamento, poiché è ricco di flavonoidi. La sua farina gluten free è utilizzata soprattutto per fare i pizzoccheri (in aggiunta però a ⅔ di farina di grano duro) e la polenta bigia di manzoniana memoria.
Farine alternative con i legumi e la frutta secca
Se le varianti con i cereali non mancano, esistono anche delle farine alternative a base di legumi e frutta secca, usate per molte preparazioni gustose:
- farina di ceci – deriva da un legume conosciuto per l’ottimo apporto nutrizionale: fibre, vitamine, sali minerali e carboidrati complessi. Solitamente i ceci destinati alla macinazione per la farina subiscono il processo di raffinazione a cui si aggiunge il setaccio e non abbiamo sicurezze sulle loro caratteristiche. Esiste, tuttavia, una piccola produzione italiana destinata alla farina di ceci che segue per lo più il metodo biologico e macina a pietra, quindi più grossolanamente (mantenendo inalterate le proprietà della buccia). La farina di ceci viene utilizzata soprattutto nella preparazione di ricette salate (molto diffusa in Liguria per farinate e focacce)
- farina di lupini – da questi legumi si ottiene una delle farine alternative più versatili. Senza glutine, conserva le caratteristiche dei lupini, che sono ricchi di proteine, ferro, potassio, fibre e vitamina B1. Come ingrediente la farina di lupini viene utilizzata soprattutto nella preparazione di focacce, torte salate e prodotti da forno
- farina di castagne – deriva dalla macinazione di castagne essiccate ed è conosciuta anche come farina dolce. Le castagne hanno un elevato apporto calorico ed sono fonte di carboidrati, amido, proteine e sali minerali. La farina che si ottiene è gluten free, adatta nella preparazione di dolci, spesso in abbinamento alla frutta secca, ma usata anche per fare la polenta
- farina di mandorle – è tra le farine alternative più utilizzate nella preparazione di dolci. La frutta secca da cui deriva ha un alto valore energetico ed è ricca di proteine, zuccheri, vitamina E, vitamine del gruppo B e sali minerali, conservati anche nella farina di mandorle.
Farine alternative con le piante
Le farine alternative che derivano dai semi delle piante rappresentano una delle ultime mode alimentari di grande successo:
- farina di quinoa – si ottiene dai semi della quinoa, una pianta dall’alto contenuto di proteine, grassi, sali minerali e vitamine. Non contiene glutine, è quindi adatta nell’alimentazione di chi soffre di celiachia e si presta alla preparazione di ricette dolci e salate come biscotti, torte e muffin, in combinazione con altre farine
- farina di amaranto – l’amaranto è una pianta priva di glutine, ricca di fibre, proteine, ferro, magnesio, vitamina A e C. Per la sua alta digeribilità la farina di amaranto è utilizzata nell’alimentazione di bambini e anziani e si presta a ricette quali pizza, pane e crostate.
- farina di canapa – è utilizzata tra le farine alternative soprattutto nell’alimentazione dei celiaci e viene scelta per il suo sapore che richiama il gusto della nocciola, adatto a torte, muffin e biscotti. Si caratterizza per l’alto contenuto proteico e la presenza di sali minerali e acidi grassi essenziali.
Che siate in cerca di un sostituto integrale ricco di nutrienti o semplicemente di sapori e fragranze differenti, le farine alternative alla bianca 00 non mancano. Ora che le conoscete, quali siete curiosi di sperimentare? Se siete in cerca di ricette per provare nuove idee, date un’occhiata alla torta di ricotta e pere con farina di teff o a queste bontà con la farina di canapa. Niente male, eh?