La celiachia è l’infiammazione dell’intestino tenue provocata dal glutine nelle persone sensibili a questa sostanza. Ad oggi, l’unica terapia conosciuta è una apposita dieta con alimenti senza glutine, cioè quei cibi che, secondo la normativa europea, non devono contenere più di 20 mg/Kg (o ppm = parti per milione) di glutine.
Glutine: di cosa si tratta?
L’alimentazione dei celiaci si basa sull’eliminazione di tutti i cereali che lo contengono. Il glutine è, infatti, un composto proteico presente in alcuni cereali, nei quali determinate proteine risultano tossiche per il celiaco, infiammando la mucosa gastrica.
E così, quando avete scoperto di essere celiaci avete subito pensato che vi attendeva una vita di stenti e rinunce: non riuscivate ad allontanare dalla vostra mente l’immagine di amici e parenti intenti a mangiare quello che voi, da allora in avanti, avreste solo potuto guardare. Subito è cominciata la caccia ai prodotti gluten free: niente più piatti e pietanze a base di grano tenero, grano duro, farro, segale, kamut, orzo e tutti gli altri cereali minori che lo contengono.
La vita senza glutine tuttavia (ve ne sarete resi conto!) non è inaffrontabile: la vostra dieta, amici miei, vi avvicina allo stile alimentare di numerose star hollywoodiane che, pur non essendo celiache, hanno deciso di dire no al glutine. Sarete quindi perseguitati per la vita, anche nel sonno, dal simbolo di una spiga barrata? Non necessariamente: i cibi privi di glutine, in natura, sono più di quanti pensiate.
In questo articolo cercheremo di dirvi tutto ciò che vi serve sapere per una spesa a prova di celiaci: partendo da una definizione di cos’è il glutine, fino a fornirvi una lista esaustiva di alimenti senza glutine.
Cose da sapere per essere certi di mangiare prodotti senza glutine
L’AIC, Associazione Italiana Celiaci, suddivide gli alimenti in tre categorie:
- Permessi, che in natura non contengono glutine.
- A rischio, cioè che in fase di lavorazione potrebbero essere stati contaminati da sostanze che contengono glutine. In questo caso, è consigliabile prestare attenzione agli ingredienti indicati sul prodotto e sui metodi utilizzati per la sua trasformazione.
- Vietati, ovvero prodotti che allo stato naturale contengono glutine e che un celiaco deve assolutamente evitare.
Alimenti permessi
Cereali, frutta e verdura gluten free
Cominciamo con le buone notizie: non vi saranno mai negati neanche frutta, verdura e legumi, in tutte le loro forme. Inoltre, alcuni cereali non vi sono preclusi. Potrete infatti continuare a consumare riso, mais, grano saraceno e amaranto, sorgo e miglio. Ma i cereali gluten free più interessanti rimangono certamente il Teff e la quinoa, un “falso cereale”.
Teff: il piccolo cereale privo di glutine
Innanzitutto, si tratta di un cereale talmente piccolo che non si presta alla lavorazione, ovvero alla raffinazione che prevede di separare il seme dalla buccia, per cui esiste solo integrale, forma che gli permette di conservarsi integro, ricco di tutti i suoi preziosi nutrienti. Quali? Ferro, calcio, fibre e aminoacidi essenziali, presenti anche nella quinoa.
Quinoa: niente glutine e poche calorie
Tra gli alimenti senza glutine, la quinoa è uno dei più apprezzati. Non solo per la sua versatilità, che la rende perfetta per piatti unici, zuppe, ma anche trasformata in farina o in latte vegetale: sono le ottime proprietà di questo falso cereale a renderla tanto amata. Infatti, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, sostanze che, come suggerisce il nome, svolgono importantissime funzioni, ad esempio la trasmissione degli impulsi nervosi o la sintesi di ormoni.
La quinoa, inoltre, non fa bene solo ai celiaci, ma è utile anche contro l’ipertensione e il diabete.
Prodotti di derivazione animale e condimenti senza glutine
Sì anche a carne e pesce, con una piccola postilla alla voce “pesce sott’olio e affumicato”: possiamo infatti essere totalmente certi dell’assenza di glutine solo quando non è accompagnato da additivi, aromi o altre sostanze.
Un “like” ci arriva anche sul consumo di uova, prosciutto crudo, lardo di Colonnata IGP e Lardo d’Arnad DOP, nonché svariate forme di latte e formaggi: sì al consumo di latte fresco e UHT, latte ad alta digeribilità, fermentato e per l’infanzia, formaggi freschi e stagionati, yogurt naturale e greco, panna fresca e a lunga conservazione.
Tra i grassi e i condimenti, sceglieremo invece burro, lardo, strutto, burro di cacao, oli vegetali, aceti non aromatizzati, pepe, sale, zafferano, spezie ed erbe aromatiche non lavorate, estratto di lievito, lievito di birra fresco e liofilizzato. E infine: Agar Agar in foglie, pappa reale, polline, passata di pomodoro, pomodori pelati e concentrato di pomodoro non miscelati con altri ingredienti (a meno che non si tratti di acido ascorbico o citrico) e succo di limone senza aggiunta di altri ingredienti.
Dolci e bevande consentiti
Per quanto riguarda invece dolci e bevande, ci duole dire che il campo si restringe a tutto beneficio della linea (se non altro piangerete, con un occhio solo!): quando avrete bisogno di compensare il cattivo umore con l’apporto di zuccheri potrete sempre contare su miele, zucchero, radice di liquirizia grezza, maltodestrine, sciroppi di glucosio e fruttosio puro.
E in estate, potrete sempre dissetarvi con estratti, nettari, succhi di frutta (ma senza aggiunta di vitamine, aromi o additivi: sono ammesse solo quelle che contengono acido ascorbico, acido citrico, sciroppo di glucosio o di glucosio-fruttosio), bevande gassate e frizzanti.
Alimenti a rischio e cibi vietati
Usando la dovuta attenzione, gli alimenti a rischio possano essere assunti da un celiaco, ma l’AIC ne consiglia il consumo solo quando riportino la dicitura “senza glutine”. Trattandosi di una sostanza largamente impiegata nell’industria alimentare, infatti, risulta difficile evitare le contaminazioni in fase di lavorazione da parte delle aziende.
Veniamo invece alla “lista nera” degli alimenti. Inutile dire che dovete dimenticate una volta per tutte frumento, segale, orzo, avena, farro, spelta, kamut, triticale, bulgur e cous cous e quindi (che ve lo diciamo a fare?) tutti i prodotti che li contengono o che siano stati lavorati con essi: verdure, carne, pesce o formaggi impanati, infarinati, miscelati o pastellati con farine di cereali “incriminati”, e chi più ne trova più li eviti.
Il soggetto intollerante al glutine perciò deve fare attenzione agli ingredienti che lo contengono, ma anche al processo di lavorazione e di cottura degli alimenti, che potrebbero comportare una contaminazione.
Contaminazioni: cosa e quali sono
Esistono diversi tipi di contaminazione accidentale, che consistono in un’aggiunta involontaria di glutine in alimenti pronti al consumo, in quantità al limite della rilevabilità. In particolare, si può parlare di:
Contaminazioni ambientali
Si tratta di contaminazioni dovute a comportamenti non corretti da parte del consumatore o della ristorazione collettiva, ad esempio in fase di conservazione, non tenendo sotto controllo alcuni fattori ambientali.
Contaminazioni crociate o cross-contaminazioni
Sono dovute a incroci di prodotti senza glutine con quelli che lo contengono e possono verificarsi lungo tutta la filiera, dal campo alla tavola.
Fortunatamente la normativa italiana sull’etichettatura dei prodotti alimentari per gli allergeni prevede l’indicazione del glutine e degli ingredienti contenenti glutine.
In conclusione, chi è affetto dall’intolleranza al glutine può contare su moltissimi cibi che per loro composizione naturale sono privi di questo allergene e per quei prodotti in cui il glutine è presente è possibile trovare sempre più numerose alternative che garantiscono alla persona intollerante la possibilità di una dieta sana varia ed equilibrata.
3 strumenti di cui non potrete più fare a meno
La nostra guida pratica per celiaci si conclude qui. Prima di lasciarvi, tuttavia, vi consegnamo in mano 3 strumenti di cui d’ora in poi, ci auguriamo, non potrete più fare a meno:
- L’ABC della dieta del celiaco redatta dall’AIC, contenente la lista completa di alimenti senza glutine, nonché di quelli a rischio e di quelli vietati.
- La lista dei prodotti senza glutine redatta dal Ministero della Salute: un pdf contenente i nomi dei prodotti e delle aziende a cui un celiaco può affidarsi senza timori.
- L’ infografica pubblicata da essentaste.com, che vi aiuterà a ripassare i contenuti di questo articolo.
State cercando idee per realizzare delle ricette sfiziose senza glutine ma non sapete dove mettervi le mani? Noi vi suggeriamo 10 blog per celiaci che faranno la vostra felicità! Inoltre potrete sapere tutte le novità in commercio su ogni genere di prodotto, perché essere celiaci non vuol dire rinunciare alla buona cucina.
Articolo integrato da Elena Rizzo Nervo e Elisabetta Pacifici.