Ne sentiamo sempre parlare e sappiamo che fa bene alla pelle e al raffreddore, ma cos’è la vitamina C, quali sono i suoi benefici, come accorgerci se ne siamo carenti e, soprattutto, in quali alimenti la troviamo? Sapevate che, contrariamente a quanto si pensi, l’arancia non è tra gli alimenti più ricchi di questo nutriente ma che il peperoncino ne è molto più ricco? In questo articolo vogliamo spiegarvi cos’è la vitamina C, quali sono i suoi benefici, cosa accade al nostro organismo in caso di carenza e soprattutto quali sono gli alimenti che la contengono.
Vitamina C: cos’è
La vitamina C o acido L-ascorbico prende il nome dalla capacità di curare lo scorbuto, malattia che in passato colpiva i marinai che per tempi lunghi non riuscivano ad assumere vegetali freschi. Fortunatamente per noi, la situazione è diversa in quanto frutta e verdura che abitualmente assumiamo ne sono particolarmente ricche. Dunque mangiando bene ed assumendo prodotti di stagione è possibile evitare carenze ed eliminare l’ormai lontano rischio scorbuto.
Dosaggio
La quantità minima di vitamina C per prevenire lo scorbuto nell’adulto è di circa 10 mg/die. La razione consigliata per l’adulto è di 60 mg al giorno, che corrisponde all’incirca ad un kiwi di media dimensione. Per la donna in dolce attesa, invece, la razione raccomandata è tra i 70 e 90 mg. Tuttavia per apprezzare i suoi effetti antiossidanti sarebbe opportuno assumerne almeno 200 milligrammi al giorno. Peperoni e cavolfiori sono particolarmente ricchi di vitamina C, ma solitamente non sono amati dai bambini. Per loro, allora agrumi succo d’arancia costituiscono un ottimo integratore naturale.
Come è noto, le arance ne sono ricche, anche se come vi abbiamo anticipato, non risultano in cima alla lista degli alimenti ricchi di vitamina C in quanto, stando alla tabella nutrizionale, 100 grammi di succo d’arancia apporta solo 44 milligrammi di vitamina C. Un contributo decisamente inferiore rispetto a quanto si otterrebbe consumando ad esempio 100 grammi di peperoncini piccanti (229 mg) o di prezzemolo (162 mg). Come mai allora medici e nutrizionisti ne consigliano l’assunzione? Semplice: perché bere una spremuta d’arancia è molto più semplice che assumere 100 grammi di peperoncino, o di altri alimenti pur buoni, ma spesso reperibili solo in alcuni periodi dell’anno, come il ribes. A tal proposito un ultimo consiglio è dato dalla scelta di frutta e verdura ricca di vitamina C in base alla stagionalità, perché vi garantisce un’assunzione maggiore di tutti i benefici.
Benefici della vitamina C
Gli effetti benefici di questa vitamina sono molteplici:
- facilita l’assorbimento di ferro: è stata dimostrata una correlazione tra l’assorbimento del ferro e il consumo di alimenti che contengono vitamina C. Ecco perché è consigliato associare un po’ di succo di arancia o limone spremuto sulle verdure agli alimenti ricchi di ferro come tofu, legumi e verdure a foglia verde.
- stimola le difese immunitarie: benché, l’utilizzo di vitamina C contro il raffreddore sia ancora oggetto di numerose discussioni, tanto da sconsigliare vivamente l’abuso integrativo o farmacologico nella lotta ai sintomi e nella prevenzione del raffreddore comune, assumerla in natura attraverso il cibo, è consigliato per alleviare i sintomi del raffreddore. è importante però che alimenti come la spremuta d’arancia sia preparata e consumata sul momento in modo che il loro contenuto di vitamina C non venga compromesso dai processi ossidativi.
- rafforza le difese immunitarie delle persone sottoposte a forti condizioni di stress fisico.
- protegge la pelle dai raggi ultravioletti: tra le proprietà della vitamina C ci sono indubbiamente la sua capacità antiossidante e dunque protettiva nei confronti dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
- un aiuto per il cuore: secondo un recente studio, assumere vitamina C nella giusta quantità tutti i giorni può dare gli stessi benefici di una camminata quotidiana con notevoli benefici sul sistema cardiovascolare.
Carenza di Vitamina C
Gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, ma nella nostra società è difficile arrivare a tanto, più probabile invece avere delle carenze meno gravi che possono comportare:
- anemia
- lenta cicatrizzazione
- fuoriuscite di sangue dal naso
- stanchezza
- scarso appetito
- dolori muscolari
- sistema immunitario debole (e dunque una maggiore esposizione alle infezioni)
- disturbi gengivali
- fragilità di capelli e unghie.
Lista degli alimenti contenenti vitamina C (mg/100g)
Di seguito la lista dei primi 50 alimenti che contengono vitamina C:
| Arance | 50 |
| Litchi | 49 |
| Uva, succo, in cartone | 340 |
| Guava | 243 |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Peperoni, rossi e gialli | 166 |
| Prezzemolo | 162 |
| Peperoni crudi | 151 |
| Peperoni, verdi | 127 |
| Ribes | 200 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| Kiwi | 85 |
| Rughetta o rucola | 110 |
| Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 86 |
| Cavoli di bruxelles crudi | 81 |
| Cavolfiore crudo | 59 |
| Foglie di rapa | 81 |
| Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| Papaia | 60 |
| Broccolo a testa crudo | 54 |
| Spinaci crudi | 54 |
| Fragole | 54 |
| Clementine | 54 |
| Lattuga da taglio | 59 |
| Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 50 |
| Tarassaco o dente di leone | 52 |
| Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 52 |
| Cavolo cappuccio rosso | 52 |
| Limoni | 50 |
| Pomodori, conserva | 43 |
| Fave fresche crude | 33 |
| Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 35 |
| Anona | 43 |
| Milza di bovino | 46 |
| Radicchio verde | 46 |
| Arance, succo | 44 |
| Limoni, succo | 43 |
| Cavolo cappuccio verde crudo | 47 |
| Indivia | 35 |
| Mandaranci | 37 |
| Polmone di bovino | 40 |
| Pompelmo | 40 |
| Mandarini | 42 |
| Fegato di bovino | 31 |
| Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 33 |
| Menta | 31 |
| Melone d’estate | 32 |
| Sedano crudo | 32 |
| Piselli freschi crudi | 32 |
| Fegato di ovino | 33 |
Dopo avervi raccontato quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C, potete approfondire le notizie leggendo il nostro articolo sulla Vitamina D e magari sulle altre vitamine che fanno bene alla pelle.